🍽️ Menú semanal para bajar el colesterol malo (LDL)
⭐ Reglas básicas:
- Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar o aderezar.
- Evita fritos, ultraprocesados, embutidos y harinas refinadas.
- Prioriza frutas, verduras, legumbres, pescado y cereales integrales.
🗓️ Lunes
Desayuno:
Avena con chía, nueces y arándanos + té verde.
Media mañana:
Yogur natural con semillas de lino.
Comida:
Salmón al horno con espárragos y quinoa + ensalada verde con aguacate.
Merienda:
Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.
Cena:
Crema de calabaza y lentejas + tortilla francesa con espinacas.
🗓️ Martes
Desayuno:
Tostadas integrales con aguacate y tomate + té de jengibre.
Media mañana:
Puñado de almendras y una mandarina.
Comida:
Ensalada de garbanzos con atún, tomate, pepino y aguacate + fruta.
Merienda:
Yogur natural con frutos rojos y semillas de girasol.
Cena:
Pechuga de pollo a la plancha + puré de brócoli + ensalada verde.
🗓️ Miércoles
Desayuno:
Porridge de avena con plátano y nueces + café o té verde.
Media mañana:
Tostada integral con hummus y tomate.
Comida:
Merluza a la plancha con arroz integral y verduras al vapor.
Merienda:
Manzana con crema de cacahuate 100% natural.
Cena:
Sopa de lentejas + tortilla de espinacas y champiñones.
🗓️ Jueves
Desayuno:
Pan integral con aguacate y huevo duro + té verde.
Media mañana:
Yogur natural con chía y arándanos.
Comida:
Pollo al curry con verduras y quinoa + ensalada de rúcula.
Merienda:
Puñado de nueces y un kiwi.
Cena:
Puré de calabacín + pescado blanco a la plancha con ensalada.
🗓️ Viernes
Desayuno:
Avena con semillas, fresas y yogur natural + té de jengibre.
Media mañana:
Tostada de pan integral con aguacate y tomate.
Comida:
Ensalada de lentejas con aguacate, tomate y huevo duro + fruta.
Merienda:
Puñado de almendras y un yogur natural.
Cena:
Tortilla de champiñones + crema de espinacas.
🗓️ Sábado
Desayuno:
Tostada integral con aguacate y tomate + café o té verde.
Media mañana:
Yogur con frutos secos y chía.
Comida:
Salmón a la plancha con puré de boniato y espárragos.
Merienda:
Batido de frutos rojos con yogur y semillas.
Cena:
Crema de calabaza y ensalada de garbanzos y atún.
🗓️ Domingo
Desayuno:
Porridge de avena con plátano, nueces y semillas de lino.
Media mañana:
Tostada integral con hummus y tomate.
Comida:
Lubina al horno con patata y ensalada verde con aguacate.
Merienda:
Puñado de nueces y una mandarina.
Cena:
Revuelto de espinacas y champiñones + crema de verduras.
📌 Consejos extra
- Bebe mucha agua.
- Evita azúcar añadido.
- Camina o haz alguna actividad física cada día.
- Reduce el estrés (también afecta el colesterol).