El consumo de las bebidas vegetales es común como alternativa a la ingesta de lácteos en dietas veganas, vegetarianos estrictos u ovovegetarianos y en casos de alergia a la proteína de la leche aunque, su consumo se está haciendo más popular. Si alguna vez te has planteado empezar a consumirlas, sigue leyendo.
¿Qué son las bebidas vegetales?
Son derivados líquidos de cereales, semillas, frutos grasos, frutos secos y tubérculos que presentan una apariencia similar a la leche. Sabias que, ¿en la denominación comercial de estas bebidas está prohibido emplear el término “leche”? Aunque hay una excepción, la leche de almendra.
¿Qué otros ingredientes podrían componer una bebida vegetal?
- Estabilizantes físicos como la lecitina de girasol, la goma de algarrobo y la goma gellán
- Estabilizadores industriales como la goma xantana
- Aceites (girasol u oliva) para mejorar la textura
- Conservantes como el ácido ascórbico
- ndulzantes como azúcar y edulcorantes
- Sal
- Otros como cacao o vainilla
Además, pueden adicionar tricitrato de calcio, vitamina A, B2, B1, B12, D2 y E para aumentar el contenido de vitaminas y minerales.
Por tanto, las propiedades nutricionales son muy variables, dependen de la materia prima, el procesamiento, el enriquecimiento y la presencia de otros ingredientes, como los edulcorantes y el aceite.
La leche de vaca es una fuente natural de calcio, proteínas y una amplia gama de micronutrientes, como vitaminas del grupo B y minerales, como el yodo, potasio, fósforo y, a pesar del enriquecimiento con calcio y otros nutrientes, las bebidas no lácteas siguen careciendo de muchos de los nutrientes importantes que aporta la leche de forma natural.
Al comparar las bebidas vegetales con su materia prima (frutos secos, los cereales o legumbres) hay que considerar que, aunque estos últimos sean ricos en algunos nutrientes como proteínas, fibra dietética, ácidos grasos, vitaminas y fitoquímicos, los sucedáneos de la leche de origen vegetal incluyen cantidades más pequeñas de estos compuestos bioactivos y beneficiosos al perderse durante el procesamiento.
Y, ¿cuáles son las principales diferencias entre los lácteos y las bebidas vegetales?
- Agua: Algunos sustitutos de la leche podrían tener un mayor contenido de agua (si el contenido de materia prima utilizado es inferior al 10%)
- Minerales y vitaminas: La leche de vaca es rica en calcio, potasio, iodo, fosforo, riboflavina (B2), acido pantoténico (B5), piridoxina (B6), vitamina B12 y vitamina D. Mientras que la leche vegetal destaca por su contenido en B2 y tiamina (B1) y suelen estar enriquecidos con calcio y algunas vitaminas para mejorar su valor nutricional. (3) Además, existen perdidas de vitaminas y minerales durante el almacenamiento de la bebida vegetal de avena como el acido fólico y en el caso de la bebida de soja se reduce el contenido de vitaminas C, B6 y B12. (2)
- Energía: El contenido energético de los sustitutos de la leche no lácteos varía en función de la adición de ingredientes como el aceite o el azúcar. La leche entera es generalmente más alta en energía y grasa en comparación con los productos vegetales, pero la leche semidesnatada y la desnatada tienen niveles comparables a la mayoría de las alternativas vegetales (Tabla 1).
- Grasa: Las versiones de coco tienden a tener el mayor contenido de grasa entre estas bebidas y, al igual que la leche de vaca, el componente graso está compuesto predominantemente por ácidos grasos saturados. Sin embargo, la proporción de ácidos grasos saturados es diferente: la grasa saturada representa el 64% del componente graso de la leche de vaca y el 95% en las bebidas de coco. En el caso de las bebidas de frutos secos su composición principal son los ácidos grasos mono y poliinsaturados y contienen fitoesteroles.
(4) Imagen adaptada de Walsh, M. C., & Gunn, C. (2020). Non-dairy milk substitutes: Are they of adequate nutritional composition?. In Milk and Dairy Foods (pp. 347-369). Academic Press
- Proteína: Con la excepción de la bebida de soja, la leche de vaca es más rica en proteínas que la mayoría de los sustitutos de la leche no láctea. Las proteínas de la leche de vaca y de la bebida de soja están clasificadas como "proteínas completas"( ya que contienen todos los aminoacidos esenciales), aunque la calidad proteica de la proteína de la leche de vaca es ligeramente superior a la de soja.
- Hidratos de carbono: El componente de hidratos de carbono de la leche de vaca (y la mayoría de los mamíferos) es la lactosa, este carbohidrato se considera con un índice glucémico bajo (IG= 47) y no entra en la misma clasificación que los azúcares "libres" o "añadidos. (3). Las alternativas lácteas a base de cereales, como las bebidas de arroz y avena generalmente contienen carbohidratos adicionales en forma de almidón. Aunque muchas veces, debido a su procesamiento se produce la hidrolisis de los almidones o existe la posible adición de azúcar o derivados, por lo que el contenido de azúcar libre puede ser muy alto en derivados vegetales. Concretamente bebidas que provienen de cereales como el arroz o la avena tienen un índice glucémico (IG) más alto, aunque comparando la avena con el arroz la de avena tiene un IG mas bajo (59 VS 99), lo que podría deberse a la acción de los betaglucanos. Sin embargo, la bebida de soja y de fuentes oleaginosas contiene un carga glucémica (CG= 0,2-6,3) similar al de la leche (CG leche = 4).
Por las diferencias nutricionales observadas entre la leche y las bebidas vegetales, no podríamos considerar que estas últimas sean sustitutos de la leche, simplemente son alternativas que podríamos usar pero, no podríamos considerar que sean iguales. Analizando la composición de las diferentes bebidas que podemos ver en la tabla, la más similar a la leche sería la bebida de soja por su contenido en proteínas y, en el caso de que no podamos tomar lácteos de mamíferos sería más interesante si esta enriquecida con Calcio y vitaminas como la A y la D.
¿Entonces, cual podría elegir?
Como todo, depende del contexto en el que nos encontremos, asi que te dejamos algunos ejemplos:
- Si no puedo/quiero tomar leche, una alternativa podría ser la bebida de soja por su aporte proteico.
- Si necesito recargar mis depósitos de energía tras el ejercicio, podría incluir bebidas a base de cereales como la bebida de avena o arroz ya que son fuente de hidratos de carbono.
- Si quiero hacer alguna receta con algún aroma más dulce podría utilizar alguna como la de almendras o si queremos que nos sepa más dulce podríamos optar por aquellas bebidas más ricas en azucares como la de los cereales o alguna que se emplee como materias prima los frutos secos y cereales, un ejemplo sería la bebida de avellana y arroz.
- Si no es un consumo frecuente y simplemente la consumes de forma ocasional para hacer alguna receta o preparación concreta, utiliza la que mas te guste.