Necesitamos ingerir grasas para sobrevivir, igual que necesitamos los otros dos macronutrientes (carbohidratos y proteínas). Las grasas contienen más calorías, pero también son muy saciantes; nos ayudan a sentirnos llenos durante más tiempo, así que, en esencia, tendemos a comer menos.
¿Por qué necesitan las mujeres ingerir grasas?
Básicamente, uno de los principales motivos por los que las mujeres no deben renunciar a las grasas, es que ayudan a una producción de hormonas adecuada.
Con las dietas bajas en grasas se reduce la producción de hormonas (como los estrógenos y la progesterona), ya que estas se componen de grasas y proteínas. Cuantos menos estrógenos se producen, más habitual es que se presenten síntomas como aceleración del ritmo cardiaco, sudores nocturnos y dificultad para dormir.
Durante la menopausia, cuando el nivel de estrógenos desciende de forma natural, muchas de las mujeres que atraviesan esta etapa de su vida tienen muchas dificultades para dormir bien y problemas de sudoración tanto de día como de noche.
Además, unos niveles bajos de grasas pueden aumentar los de cortisol, la hormona del estrés. Tener el cortisol elevado de forma continua puede suponer un problema para el cuerpo y generar cambios de humor, trastornos del sueño, fatiga, incremento/descenso de peso e incluso pérdida del cabello.
El cortisol también aumenta como respuesta a una ingesta demasiado baja de calorías, lo que suele suceder cuando eliminamos las grasas de la dieta. Puesto que las grasas son el macronutriente más calórico, al eliminarlas de la dieta la ingesta de calorías desciende de forma natural y el cuerpo se estresa porque siente que se le está «matando de hambre».
Una dieta baja en grasas y también en proteínas pone en peligro la producción de serotonina, la hormona del buen humor.
A medida que descienden los niveles de serotonina, nuestro cuerpo empieza a tener antojos de alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Dichos alimentos hacen que aumenten los niveles de insulina y también los de serotonina, pero se trata solo de algo temporal; el descenso de estos niveles es tan rápido como su incremento, lo que hace que nos veamos inmersos en una montaña rusa de emociones.
Por el contrario, asegurarse de incluir grasas en la dieta puede ayudarnos a evitar estas situaciones, ya que permiten una producción constante de serotonina.
Cuando hablamos de «alimentos grasos» nos referimos a aquellos que contienen «grasas buenas» o no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
- Se encuentran en alimentos como los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, los pescados grasos (como la sardina, la caballa, el salmón y la trucha) y los aguacates.
- Intenta incluir una pequeña proporción de grasa en cada comida para asegurarte de obtener los niveles necesarios (tiende a ser del tamaño de un pulgar).
- Las grasas que debemos evitar o consumir mucho menos son las saturadas, presentes en alimentos fritos y procesados.