Aconsejar el ayuno intermitente está de moda si atendemos a los consejos de los instagramers. Pero hay poca evidencia científica al respecto de que sea recomendable y mucho menos relacionado con el deporte de resistencia. En primer lugar, el desayuno no es la comida más importante del día, sino una de ellas, ni más ni menos importante que las demás. Saltarse el desayuno no es algo nuevo, de hecho es una práctica común en muchos adultos, pero no es una práctica saludable “per se”, y mucho menos si después vas a pedalear durante horas.
Desde mi punto de vista la clave está más en ingerir alimentos saludables en el desayuno y no ayunar, aunque es mejor no desayunar que ingerir alimentos insanos como cereales refinados o galletas María. La revisión de estudios que valoran si el desayuno contribuye o protege contra la obesidad, demuestran que desayunar se asocia a un menor riesgo de sobrepeso. Lo difícil es cambiar el mal hábito que durante años ha consolidado tomar un café con azúcar, cereales refinados, acompañado con un croissant, galletas o magdalenas, ingeridos todos ellos rápidamente antes de ir al trabajo.
Se desayuna mal cuando se ingieren cereales refinados, muy azucarados y con grasas trans, poca fibra, escasa o nula proteína e inexistentes grasas saludables.
En ese caso es mejor no desayunar. En términos generales se desayuna mal cuando se ingieren cereales refinados, muy azucarados y con grasas trans, poca fibra, escasa o nula proteína e inexistentes grasas saludables, además de que se tiende a desayunar siempre lo mismo; y esto debe cambiar. Desayunar es acabar el ayuno tras el descanso nocturno, todos lo hacemos antes o después. Los hay que desayunan nada más levantarse y otros que lo hacen más tarde o a media mañana, pero lo que debemos hacer es instaurar una ingesta saludable, que se adapte a nuestras características y necesidades. Respecto al concepto de ayuno intermitente, hay tantas modalidades que es muy difícil valorar sus efectos con objetividad.
Quizás el ayuno que más se ha generalizado, sea el que trata de estar 12 horas sin ingerir alimentos. Tiene varios inconvenientes, uno es que está de moda y actualmente hay pocos estudios de calidad que avalen sus beneficios, y otro que no limita ni la cantidad, ni establece una calidad nutricional de los alimentos que se ingieren, que en mi opinión son claves para la salud. Como con todas las dietas, sus defensores argumentan que hay estudios que atribuyen al ayuno intermitente beneficios relativos a la pérdida de peso y otros aspectos, pero se necesitan más investigaciones de calidad. Muchos de los estudios referidos están realizados sin grupo control, con una muestra de participantes muy pequeña o que no es representativa, y durante muy poca duración.
Y nunca relatan los efectos adversos relativos a hipoglucemias, reducción del rendimiento, pérdida de masa muscular, efecto yo-yo, alteración de sueño y del comportamiento alimentario, etc. Respecto a realizar ejercicio físico de resistencia en ayunas, se sabe que entrenar con baja reserva de glucógeno podría afectar negativamente al sistema inmunitario. Las conductas alimentarias del hombre dependen de múltiples factores. Entre ellos interactúan factores sociales, educativos, culturales y psicológicos y todos ellos consolidan nuestros hábitos, que son determinantes. Durante años hemos escuchado que el desayuno debe ser una comida protagonista, sin embargo la ciencia no confirma que el desayuno sea la comida más importante del día ni mucho menos, e incluso desmiente la concepción popular de que no desayunar sea perjudicial. Mejor no desayunar que desayunar mal, pero si vas a entrenar, mejor desayunar bien para poder rendir bien.
Empezando por esa primera ingesta tras el descanso nocturno, antes de ir a entrenar, que sea también de calidad. Como todas las ingestas “ad-libitum” (a voluntad), con cereales integrales, fruta o frutos secos como snacks saludables, aportando hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, acorde a las necesidades energéticas del esfuerzo, trabajo o entrenamiento, que se va a realizar después. Interrumpir la ingesta y obligar al organismo a realizar ejercicio en ayunas puede ser perjudicial y conllevar riesgos más elevados que los supuestos beneficios atribuibles a la pérdida de peso. Pérdida de masa muscular, reducción del rendimiento, posibilidad de sufrir una hipoglucemia, o a la larga afianzar una incorrecta relación con la comida, son riesgos que no se deben obviar. Saltarse ingestas por obligación cuando hay unas necesidades energéticas para poder entrenar con garantías sin comprometer el rendimiento, ni la salud, es un desencadenante de un trastorno alimentario. En cualquier caso, la ciencia poco puede hacer contra los consejos de los “instagramers” de moda. A la espera de estudios de calidad que avalen los beneficios de salir a pedalear en ayunas, mi consejo es que si lo vas a probar, lo hagas a muy baja intensidad y en una ruta corta.
Referencias:
Emily Levy 1, Thomas Chu. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Review Current Sports Medicine Report. 2019
A.Devrim-Lanpir et al. Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? Nutrients. 2021