Cuando hablamos de aspectos técnicos en la carrera, normalmente nos centramos en lo que hacen nuestras piernas: cómo son nuestros apoyos en el impacto, longitud de zancada, tiempo de vuelo y de contacto… Y dejamos en un segundo plano la parte superior del tronco o, incluso, a la espontaneidad del atleta en cuestión. En cualquier caso, los movimientos no suelen ser espontáneamente correctos, requieren un control y, en su caso, un aprendizaje. Y aunque hay tantas posturas como corredores, una postura adaptada a la carrera implica la capacidad de mantener una colocación eficiente y fisiológicamente óptima de todas la partes del cuerpo.
Cuando hablamos de la postura del corredor, nos referimos a la forma en cómo se posicionan las diferentes estructuras del cuerpo durante la carrera. A priori, cada corredor adopta una postura personal. No es extraño distinguir un corredor a lo lejos y, aunque no veamos sus rasgos, lo reconocemos por su forma característica de moverse. Aunque cada corredor tiene una postura característica (que puede variar en función de su antropometría, velocidad, fatiga,…) si podemos hablar, en genérico, de posturas más o menos eficientes.
En la carrera a pie, en cada zancada nuestro cuerpo se ve sometido a la fuerza de reacción del suelo, que suele alcanzar un valor entre dos y dos veces y media el peso del cuerpo (dependiendo de la velocidad y la cadencia). La forma cómo gestionamos esta fuerza de reacción hace que la carrera sea más o menos lesiva y más o menos eficiente, desde el punto de vista del gasto energético.
POSTURA EFICIENTE PARA CORRDORES VS ERRORES POTURALES COMUNES
Si en el plano lateral de un corredor con una buena técnica, trazáramos una línea imaginaria que recorriese cuello, cadera y tobillo, esta sería recta, luego la primera premisa es que logremos la alienación de las estructuras articulares implicadas en la carrera.
En segundo lugar, la “línea” debe estar ligeramente inclinada hacia adelante, con ello, conseguimos, por una parte, que la gravedad nos ayude a que el impulso sea hacia adelante y no hacia arriba (menor oscilación vertical= menor impacto) y que el apoyo sea más cercano a nuestro centro de masas (cadera). Elementos de una postura correcta:
- Mirada: al frente, si miramos demasiado arriba, estamos forzando una espalda arqueada hacia atrás con problemas lumbares, si miramos al suelo generamos tensión en los hombros o la falta de tono muscular en el core puede hacer que nos arqueemos hacia adelante.
- Brazos: su función es mantener el equilibrio, no ayudan ni en el impulso, ni en la zancada. Su posición tiene que ser cómoda, relajada, con un ángulo aproximado de 90%, sin cruzarlos por delante del pecho. Las manos semiabiertas y relajadas.
- Posición cuerpo: ligeramente inclinado hacia adelante, con cabeza, hombro, cadera y tobillos alineados. A tener en cuenta:
- Esta inclinación debe ser generada por una flexión a nivel de los tobillos, luego es conveniente incluir ejercicios de dorsiflexión si tenemos problemas de flexibilidad para mantener la inclinación correcta.
- Debemos trabajar musculatura lumbar y abdominal para evitar el desplome del tronco
Fuente: D. Delgado 2016
DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO Y POSTURA
Es necesaria una dorsiflexión de 10º para caminar y 20º para correr. La principal causa de una limitada flexión de tobillo es un acortamiento del tríceps sural y el tendón de Aquiles. La estrategia mecánica que se utiliza para paliar esta limitación de movimiento es una excesiva pronación.
El test de Lunge nos permite evaluar la flexibilidad del tobillo. Nos colocamos con la pierna a valorar adelantada a una distancia de un pie con respecto a una pared. Se trata de acercar la rodilla a la pared sin levantar el calcáneo del suelo. Se mide la distancia máxima a la que es capaz el paciente de tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón.
Si esta distancia es inferior a 10 cm (desde la pared al primer dedo) o el ángulo entre la superficie anterior de la tibia y la vertical es inferior a 35-38 grados se considera que la flexibilidad del tobillo es reducida.
EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DEL PIE
Estiramientos tríceps sural: flexiona el tobillo prestando atención a que la planta del pie permanezca en contacto con el suelo y que el tobillo se disponga en pronación (rodilla hacia adentro) para conseguir mayor movilidad. Para ello intenta alinear tobillo, rodilla y cadera.
Fortalecer en tracción el tendón de Aquiles (en excéntrico): mejorar fuerza y estiramiento al mismo tiempo dotan al tejido conjuntivo de fortaleza sin limitar la dorsiflexión. Por ello los ejercicios de fuerza excéntrica son muy indicados. Ejercicios de elevación/extensión del tobillo con apoyo frontal sobre una pared.
Reforzar el tibial posterior y el flexor del dedo gordo: los tendones de inserción de estos músculos tienen una función en la estabilidad del arco plantar. Fortaleciéndolos conseguimos corregir un exceso de pronación. Reforzamos el tibial con una resistencia lateral con goma y movemos el pie hacia el interior. Para fortalecer el flexor del dedo, presionamos éste con la planta (descalza) apoyada en el suelo hasta percibir que la bóveda del arco plantar se eleva.
CORE PARA MANTENER POSTURA CORREDOR
Cuando hablamos de core nos referimos a la musculatura estabilizadora de nuestro tronco. Estos músculos presentan diferentes proporciones en la composición de sus fibras musculares, lentas y rápidas. Las capas más profundas del core formadas por el transverso, oblicuo interno, transverso espinal profundo y los músculos de la base de la pelvis, están formados por fibras lentas y su función es aportar estabilidad y control. La activación de estos músculos se realiza cuando hay fuerzas que actúan sobre la parte lumbar de la columna, realizando una función de “faja abdominal”. Las capas más superficiales que se componen del oblicuo externo, recto abdominal y el erector de la columna, están formados por fibras rápidas y pueden ser reforzados con ejercicios tradicionales para mejorar su capacidad de producir fuerza.
PROGRESIÓN EN EL TRABAJO DE CORE
EJERCICIOS ESTABLES: es el primer nivel del trabajo de core, con ejercicios sencillos analíticos, con palancas cortas, con intensidad baja o moderada. En este nivel es muy importante el control de movimiento y de la respiración y favorecer la activación de la musculatura profunda.
CORE FUNCIONAL: Es el siguiente nivel de trabajo, donde se abandonan las posiciones estables y disminuye la base de sustentación para obligar al core a realizar su función estabilizadora. Es muy importante el control postural en este nivel y la alternancia de apoyos (pies, manos, codos…) para desarrollar la coordinación intermuscular. Indicaciones para este tipo de trabajo:
- Realizar estos ejercicios al final de la sesión para que la fatiga de los músculos estabilizadores no interfiera en la ejecución de otros ejercicios.
- Son ejercicios de intensidad y activación, aumenta la dificultad en lugar de acumular repeticiones.
- Dos o tres días a la semana al final de la sesión principal y con 10-15 minutos es suficiente.
TRANSFERENCIA A LA VERTICAL
Durante la carrera nos encontramos en posición vertical, por lo que para conseguir una mayor transferencia del trabajo de core a la carrera podemos buscar ejercicios a realizar en vertical, en los cuales nuestros músculos de la pared abdominal trabajan en activación conjunta con los aductores. Indicaciones para este tipo de trabajo:
- Es importante que en estos ejercicios la cadera se mantenga en posición neutra.
- Podemos progresar del apoyo con las dos piernas a apoyo unipodal, característico de la carrera.
- Podemos aumentar la intensidad de los ejercicios con sobrecargas, con mancuernas o gomas elásticas.