Con llegada del calor la deshidratación se convierte en uno de los grandes enemigos del deportista. El color de la orina también puede ser una herramienta útil para evaluar el estado de hidratación. Cuanto más intenso es el color, mayor es el grado de deshidratación. Si apareciera incluso sangre en la orina, acude a urgencias sin pensarlo.
- Si la orina se parece más al zumo de manzana, probablemente estés deshidratado.
- Si se parece más a una limonada, probablemente no.
Hidratarse empieza ya la noche anterior. Si vamos a ejercitarnos pronto (como debería ser, antes de que pegue a tope el calor) debes tomar tomar un par de vasos de agua la noche anterior, con tiempo, antes de ir a la cama. Después, siempre es necesario reponer lo que se perdió dentro de los 60-90 minutos tras completar el entrenamiento, además de un extra en la siguiente comida, como aconseja Jesús Sánchez Bas, CEO y fundador de la marca de suplementación española 226ers.
Es importante hidratarse durante el ejercicio. Ahora con los chalecos de hidratación de running no tenemos excusa para evitar llegar al momento de tener sed que ya es un primer aviso de nuestro cuerpo.
La hidratación es clave, vital, pero tampoco hay que beber hasta encharcar el estómago. Esto puede ser una señal de que te estás sobre hidratando, lo que puede provocar hiponatremia, una situación rara pero peligrosa en la que el nivel de sodio en la sangre está por debajo de lo normal. Ocurre igualmente si no aportamos sales a nuestra hidratación, como veremos después. Un síntoma directo de la hiponatremia es sentirse mareado y con náuseas o tener las manos y los pies hinchados. Atento si te sientes raro mientras corres.
TOMA ELECTROLITOS
Reponer los niveles de sodio, que es lo que más perdemos sudando, a través de bebidas o mezclas de electrolitos en polvo es básico para una correcta hidratación, y más aún cuando estamos en entornos con mucha humedad.
El sodio es beneficioso durante las tiradas largas con calor porque activa la sed y nos hace querer beber más líquido. Este mecanismo nos ayuda como alerta para que no falte líquido.
Jesús Sanchez Bas también recomienda rehidratarse con sodio después de correr. “Porque el sodio te ayudará a retener mejor el líquido que estás bebiendo. Esto optimiza mejor el volumen que estás bebiendo”.
CÓMO SABER CUÁNTO BEBER
Pésate antes y después de correr solo con ropa del entrenamiento, o desnudo, y usa el cálculo de tu tasa de sudoración para evitar alcanzar el 2% de pérdida de masa corporal en los posteriores días.
Perder más del 2% de la masa corporal de líquido afecta al rendimiento. Tu temperatura corporal aumenta más rápidamente y puede llegar a ser un problema serio de salud.
Y, si sientes mucha sed después de correr, eso también es una indicación de que estás un poco deshidratado. Recuerda qué has hecho antes y bebe más la próxima vez que salgas a correr.