El objetivo de la dieta es actuar en dos frentes: disminuir el número de calorías diarias y trabajar para quemar más calorías. No basta con seguir una dieta, debes apoyarte en ejercicios como correr, montar en bici, nadar… que te permiten comer mejor sin pasar hambre.
- ¿Qué tengo que hacer?
Comer sano y ejercicio.
Nosotros te recomendamos realizar ejercicio aeróbico entre 4 y 6 días por semana. Puedes dedicar 3 ó 4 días al fondo y un día o dos a las series. Tú eliges: correr, nadar o montar en bici son los clásicos. Pero también puedes jugar al pádel, remar o jugar un partidillo de tu deporte favorito, sólo necesitas que el ejercicio sea de intensidad moderada para que puedas prolongarlo (entre 40 minutos y 2 horas) y quemar muchas calorías. Las posibilidades son infinitas, así que no tienes excusa.
Pero no sólo de ejercicio aeróbico se mantiene el Hombre/Mujer Sport Life. Una de las claves de mantenerse delgado con ejercicio es que cuanto mayor es tu masa muscular, mayor será tu metabolismo basal. Es decir, la cantidad de calorías que consumes sólo por el hecho de estar vivo. También quemarás más durante tus acciones del día a día y cuando estés entrenando o compitiendo. Por eso te conviene realizar deporte de fuerza aunque tu objetivo sea perder peso.
Hay muchas modalidades deportivas que potencian tus músculos, como el remo, la piragua, el judo, el tenis, la halterofilia… (En realidad, todos los deportes en mayor o menor medida), pero si todavía no te has iniciado en ninguna, quizá lo que más cómodo te resulte es acudir al gimnasio un par de veces por semana.
Si ya eres una persona deportista, todo esto no te va a costar demasiado, pero si nunca has hecho deporte, quizá creas que es mucho para ti. La clave está en comenzar poco a poco. Empieza por tareas ligeras como ir andando a trabajar o bajarte una parada antes del autobús. Después ponte la indumentaria adecuada y combina correr unos minutos y andar a continuación. Poco a poco debes ir aumentando la intensidad y la duración de los esfuerzos. Según tu cuerpo se adapta, verás como le coges el gustillo al deporte y ya no puedes vivir sin él.
- ¿Qué puedo comer?
Casi de todo. Te proponemos una alimentación equilibrada y variada, básicamente mediterránea porque nuestra comida tradicional es baja en grasas saturadas (carnes grasas), rica en carbohidratos complejos (pasta, arroz, hortalizas, cereales), proteínas sanas (aves, pescados, huevos, lácteos), vitaminas y minerales (frutos secos, legumbres, frutas, verduras) y grasas saludables (pescados y aceite de oliva).
Tu menú será a tu antojo, siempre repartido entre 5 comidas:
- Desayuno abundante con lácteos desnatados, cereales enteros y frutas naturales
- Dos comidas principales consistentes en un primer plato de verdura al vapor o legumbres con hortalizas o ensaladas, seguido de un segundo de filete de carne, pollo, pescado a la plancha o tortilla francesa y de postre fruta fresca de temporada
- Dos o tres tentempiés repartidos entre comidas a elegir entre yogur con miel y frutos secos o pan integral con queso fresco o atún con tomate o frutas al gusto. Todo aliñado con un poco de aceite de oliva cada día.
¿Qué tengo que eliminar?
Ya lo sabes: la comida basura (hamburguesas, sándwiches, pinchos, pizzas, etc.), las carnes muy ricas en grasas saturadas (rojas y embutidos), los alimentos con grasas trans (margarinas, bollería industrial, alimentos enriquecidos, etc.), los fritos, los panes, los aperitivos salados, las comidas preparadas y por supuesto, las bebidas alcohólicas, salvo una copita de vino tinto un par de veces a la semana y una cerveza sin alcohol dos veces por semana.
Ventajas
- No vas a pasar hambre.
- Perderás peso lentamente, aproximadamente a kilo por semana (según tu actividad y constitución), pero de modo permanente..
- No se trata de una dieta. Son hábitos saludables que puedes mantener para siempre, a diferencia de esas dietas agotadoras que crean ansiedad y que producen un efecto rebote en cuanto las dejas.
- Podrás mantenerte en tu peso para toda la vida, y lo que es mejor: alargar los años de salud y mejorar tu forma física, aumentar tu velocidad y resistencia para que sigas haciendo deporte hasta los 100 años… si es que quieres.
Desventajas
- Sólo funciona si haces deporte, si no te mueves es una dieta buena para mantener la salud pero no perderás peso.
¿Funciona?
Sí, pero debes trabajar la fuerza de voluntad para comer sano y hacer ejercicio con regularidad. No sirve con correr hoy y no volver a moverte hasta la semana siguiente. Si un día te pasas con la comida, en vez de sentirte culpable haz media hora más de ejercicio.
Siempre con la herramienta adecuada
El primer paso no es complejo. Necesitas tener el “instrumental” apropiado y eso significa ollas, cazuelas, sartenes antiadherentes y planchas. Mejor cuatro artículos de buena calidad que una interminable batería de las de oferta en el “todo a 6 euros”. Con ellos podrás cocinar con poca grasa, de la misma forma que con un wok, en el que los alimentos se preparan con su propio jugo.
El método es fundamental para obtener buenos resultados, como lo es la proporción entre nutrientes que necesita un deportista:
- 50 a 60% de hidratos de carbono
- 20 a 30% de grasas
- 15 a 20% de proteínas
Tranquilo, puede parecer muy complicado pensar la composición de todo lo que comes. Pero es todo muy sencillo: se trata de la proporción que encuentras en la cocina tradicional española, en la que todos los nutrientes conviven de la forma más armónica (y sabrosa).