Los responsables del abanico de colores de las frutas y verduras son un tipo de pigmentos vegetales, la mayoría de las cuales se consideran fitoquímicos, sustancias que ayudan a prevenir enfermedades, reducen el riesgo de cáncer y retrasan el envejecimiento. La mayoría son antioxidantes, es decir, protegen a las células del daño provocado por los radicales libres, esos elementos peligrosos que se producen por el simple hecho de respirar oxígeno y cuya producción aumenta por el estrés, la polución ambiental, el tabaco, el alcohol y el ejercicio al límite.
Como te imaginas, los vegetales no se tiñen de colores para resultar más sanos a los seres humanos, ellos tienen sus propias razones para ser más atractivos.
- Por dónde empezar
Para cambiar tu dieta de blanco y negro a color en alta definición, empieza con unos cambios muy fáciles:
- Ante la duda, el color más chillón. Reemplaza las patatas con batatas, escoge pomelos rosas en vez de amarillos, canónigos o escarola en vez de lechuga iceberg o un buen vino tinto en vez de vino blanco en el aperitivo.
- Al natural, los alimentos son más ricos. Come cosas que estén menos procesadas: pan integral en vez de pan blanco, arroz integral en vez de blanco, patatas asadas en vez de patatas fritas, y fruta de postre en vez de flan.
- Enorgullécete de tu frescura. Intenta comer muchos alimentos crudos. Añade frutas frescas a los cereales o a los yogures. Lleva bayas o pasas para tomar de aperitivo entre las comidas, escoge una crudite (palitos de hortalizas crudas) para empezar la comida, sustituye las patatas fritas por palitos de zanahoria cruda en las fiestas, etc.
- Todo a la olla. Mezcla tus vegetales preferidos y cuécelos en una olla de vapor para evitar que pierdan su riqueza en fitoquímicos, vitaminas y minerales. Después puedes hacer una sopa o un puré, tu eliges.
- Vuelve verde el bocadillo. Cualquier combinación de tu sandwich preferido admite un vegetal entre capas. No sólo está la lechuga y el tomate, prueba con zanahoria, remolacha, repollo, lombarda, etc.
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Experimenta con las ensaladas. La mixta aburre, prueba a añadir rodajas de naranjas, kiwi, remolacha, pimiento rojo, melocotón, etc. o combina con bayas, setas y algas.
Escoge vegetales de cultivo biológico. Así evitarás las sustancias que se añaden a las frutas y hortalizas para reavivar el color de una forma artificial. - Escoge vegetales de cultivo biológico. Así evitarás las sustancias que se añaden a las frutas y hortalizas para reavivar el color de una forma artificial.
- Rojo
Lo encontrarás en: Tomates (especialmente en el tomate frito, la sopa enlatada o el ketchup), cebollas rojas, sandia, pimiento rojo y pomelo rosa.
Beneficios: contiene el antioxidante licopeno que previene el cáncer de próstata entre otros.
- Rojo/Morado
Lo encontrarás en: Uvas rojas, mosto de uva roja, cerezas, moras, arándanos, ciruelas, manzanas de piel roja, remolachas, berenjenas, lombarda, judías pintas, pasas, ciruelas pasas.
Beneficios: Contienen antocianinas, un poderoso antioxidante que ayuda a controlar la presión sanguínea, previene problemas circulatorios y previene el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y Alzheimar. El ácido elágico impide que los elementos cancerígenos se unan al ADN. El resveratrol presente en las uvas y el vino tinto ayudan a que nuestros vasos sanguíneos mantengan su elasticidad. La remolacha ayuda a la regeneración de las células y previene las anemias, también se toma como complemento durante los tratamientos de quimioterapia para evitar la destrucción masiva de tejido sano.
- Naranja
Lo encontrarás en: Zanahorias, calabazas, mangos, albaricoques, melón cantaloupe y batatas.
Beneficios: Los alfa y beta carotenos son precursores de la vitamina A y como antioxidantes, mejoran la comunicación intercelular que ayuda a luchar contra el cáncer, mejoran la agudeza visual y estimula el sistema inmune en la lucha contra las infecciones.
- Naranja/Amarillo
Lo encontrarás en: Naranjas, limones, nectarinas, mandarinas, melocotones, papayas, piñas, pomelo amarillo, maíz y curcuma.
Beneficios: Contienen vitamina C y carotenos, cooperan juntos como una pareja de antioxidantes mucho más poderosa, además fortalecen los huesos, las articulaciones y los dientes. También ayudan a mantener el sistema inmune y mejoran el aspecto de la piel. Los limonoides presentes en la piel de los cítricos, tienen un efecto protectos frente al cáncer de mama. La curcuma, presente en la salsa de curry, combate la oxidación y la inflamación.
- Amarillo/Verde
Lo encontrarás en: espinacas, perejil, brécol, acelgas, berro, coles rizadas, nabos, aguacates, pimientos verdes y melón verde.
Beneficios: Contiene betacarotenos o pigmentos como la luteína y la zeaxantina necesarios para mantener la salud de la piel, las membranas mucosas y la vista. La luteína forma parte de la mácula o retina. Tomada regularmente mejora los problemas visuales, ayuda a filtrar los rayos UVA nocivos e incluso previene la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) El amarillo / naranja de los carotenos está repleto de clorofila verde profundo. El glutation y el ácido alfa-lipoico protegen del daño oxidativo a las células. El ácido fólico ayuda a prevenir errores en el ADN.
- Verde
Lo encontrarás en: brécol, coles, coliflores, kiwis, guisantes, té verde o negro y hierbas aromáticas como el romero, el tomillo y la salvia.
Beneficios: Contiene carotenos. En la familia de las coles encuentras un arsenal anticancerígenos con: sulforafanos, isotiocianatos e indoles que ayudan al hígado a descomponer y excretar los cancerígenos y previenen todo tipo de tumores. El té contiene catequinas antioxidantes y las hierbas aromáticas te dan una variedad de antioxidantes muy saludables combinadas con aceites volátiles con propiedades antisépticas y digestivas.
- Blanco/verde
Lo encontrarás en: Cebollas, puerros, soja, verde de alfalfa, ajos, apios y setas.
Beneficios: La alicina de las cebollas puede protegerte frente a los tumores y ayuda a controlar la presión sanguínea, los niveles de glucosa y a equilibrar el colesterol. También contienen derivados azufrados con un potente efecto antiséptico frente a virus, bacterias y hongos (de ahí el uso de ajos para alejar a los vampiros) La quercetina y el kamferol son flavonoides que protegen contra la oxidación y la inflamación y pueden mitigar las alergias. La genisteína de la soja actúa como un fitoestrógeno y reduce los síntomas de la menopausia y el riesgo de cáncer de mama.
- Azul
Lo encontrarás en: Arándanos azules
Beneficios: Estas pequeñas maravillas contienen uno de los antioxidantes más poderosos. Contienen antocianina, un tipo de pigmento flavonoide que neutraliza los efectos de los radicales libres responsable del intenso color de los arándanos. En los tests de ORAC (Oxigen Radical Absorbing Capacity) los arándanos dan la máxima puntuación con 20 ORAC/g También poseen fitoquímicos anti-inflamatorios y que combaten el cáncer de mama en células cultivadas. Los estudios hechos con ratones de laboratorio demuestran que la dieta de arándanos es la más eficaz para proteger del estrés oxidativo a las células, principalmente las del cerebro, por lo que podrían retrasar el proceso de envejecimiento neuronal. Para un beneficio óptimo, cómelas crudas o congélalas rápidamente para tener a mano porque al cocinarlas se pierden parte de las antocianinas.