Afortunadamente, los triatletas españoles cada vez tenemos más opciones para competir en media distancia. Si estás decidido a enfrentarte con garantías a este reto en 2011, en los próximos meses tienes buenas opciones, como Ecotrimad, en Buitrago de Lozoya (Madrid) el 14 de mayo; o el Half Challengue Barcelona- Maresme el 29 de mayo en la Ciudad Condal.
Para llegar en las mejores condiciones a estos o cualquier otro Triatlón de Media Distancia, os proponemos un Plan de Entrenamiento de 16 semanas: 4 preparación de Base y 12 de preparación Específica. Si ya has consultado la revista de febrero y tienes claras las primeras 6 semanas, allá te brindamos la oportunidad de seguir tu plan hasta la semana 16.
El plan de 12 semanas de preparación física específico se puede descargar del archivo debajo de la tabla (al final de la página):
Semana 7 (MARZO), ESPECÍFICO BICI- CARGA 3
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| Natación gimnasio fácil: 3X800/1", 1ª 150crol-50espalda-braza, 2ª pull palas largo, 3ª 175su.25fu 200 suaves.GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
ciclismo:RITMO PRUEBA: 1h de rodaje fácil con muy buena cadencia 1h acopldo en llano al 75% FC máx 30" soltar fácil. ESTIRAR BIEN |
carrera FÁCIL RODAR: 1h30": 45" fácil 5" parar y estirar 45" rodar por el medio hacer 10" porgresando del 60% al 75% de la FC máx. ESTIRAR BIEN!!! * NATACIÓN OPCIONAL SOLTAR PIERNAS |
ciclismo FÁCIL RODAR CON TOQUE FUERZA, 1h de rodaje fácil con buena cadencia toque fuerza 2x(4x1.30"" a 50 ppm cada 4") completar hasta 2h30" fácil |
natación/gimnasio: RITMO, 1000 calentamiento variado 3x200/30" ritmo 6x100/15"" palas Fuerte 12x50/10" (1su-1fu) soltar 200. GIMNASIO: 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio |
ciclismo:ESCALA AERO: 2h30": 1h fácil buena cadencia 30" progresivos, mejor en subida completar fácil con cadencia alta |
ciclismo carrera:Rodar 3h30", mejor en grupo, fácil, al final 3x3" fuerza en llano R= 3" CARRERA:1h con 20" fácil 20" al 70% FC máx 20" soltar fácil |
Semana 8 (marzo) específico bici-descarga
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natación/ gimnasio:TECNICA 6X400/1", 1ª algo estilos, 2ª resp lado malo, 3º aletas cr- esp, 4ª pull palas 75su-25fu, 5ª progresivo c/100, 6ª soltar fácil. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
ciclismo: RODAR FÁCIL 2h |
natación:VELOCIDAD, 400 nado suave y variado 12x50/10"" haciendo 2su 1fu. 2x(4x25 cada 1" resp cada 6 brazadas) 200 suave 5x100/30"" FUERTE soltar 200. |
ciclismo:1h 15" fácil rodar *NATACION OPCIONAL NADO SUAVE Y VARIADO SOBRE 1500 METROS |
ciclismo:FÁCIL RODAR 3h |
carrera:1h fácil en ayunas |
Semana 9 (ABRIL), ESPECÍFICO CARRERA CARGA 1
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| natación/gimnasio: RITMO, 1000 calentamiento (200crol 50esp-bra) 6x300/30"" ritmo, (3 con palas y 3 sin palas) soltar 400. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
carrera:FUERZA y VELOCIDAD: rodar 40" 2x(3x30"" en cuesta, recuperando la bajada) rodar 10" 5x500 progresivo en llano, rec 2" soltar 15" |
natación/ciclismo:ESCALA AERO: 1000 calentar variado el resto con 30"" de recuperación: 800 600palas 400 200palas 100 soltar CICLISMO: 1h30" rodar fácil |
carrera/gimnasio:0" rodar fácil 20" progresivos desde 60% hasta 70% FC máx 20" rodar suave GIMNASIO: 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio con la carga media (60-80%) |
ciclismo:RODAR CON TOQUE FUERZA: 2h30 (1h rodaje fácil 2x(4x1"30"" fuerza a 60ppm cada 4") completar fácil y con cadencia alta |
carrera:FÁCIL RODAR: 45" rodar 5" parar y estirar 45" rodar con 10"por el medio al 75% FC máx. Estirar bien!!!! |
ciclismo:FACIL RODAR 3-4horas, mejor en grupo. |
Semana 10 (ABRIL), ESPECÍFICO CARRERA CARGA 2
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descanso |
carrera:RITMO-FUERTE: 40" rodar fácil 3x8" al 80% FC máx, rec 2" trote 15" soltar al final |
natación/gimnasio:TODO SUAVE: 6X400 variados y con técnica RODAR EN BICI 1H30" MUY FÁCIL REGENERATIVO. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
carrera:ESCALA AERO: 1hora 30 rodaje fácil con esta escala entre medias del reodaje: 3km al 65% FC máx 2km al 70 % 1km al 75% 1km al 80% FC máx soltar 15". ESTIRAR BIEN!!!!! |
ciclismo:FÁCIL: 2h30" en acople, sin forzar, sólo con algún minuto de fuerza en subida |
carrera:RITMO: 1h15": 20" rodar 45´ de fartlek con 5" al 80% FC máx 10" al 70% soltar 15" fácil y ESTIRAR BIEN!!!! |
ciclismo:RODAJE FÁCIL: 3-4 horas, mejor en grupo |
Semana 11 - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 3
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natación/gimnasio:FACIL: 3X800/1", 1ª algo estilos, 2ª pull palas muy largo, 3ª 175su-25fu 200 soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
natación: ESCALA FUERTE: 30" rodar 3km al 70% FC máx 2km al 75% 1km al 80% 1km al 85% sotar 15" fácil |
natación carrera:2000 metros con algo de velocidad Carrera: 40" fácil |
ciclismo:FÁCIL RODAR: 2h30" |
natación gimnasio:RITMO: 1000 calentar variado 3x200/30" ritmo 6x100/15"" palas fuerte 12x50/10" (1su-1fu) soltar 200 metros GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
carrera:En ayunas, rodar 1h fácil |
ciclismo:RODAR FÁCIL 3h en grupo |
Semana 12 (ABRIL) - ESPECÍFICO CARRERA- DESCARGA
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descanso |
natación:2500 metros a gusto PASEO BICI 1h30 |
natación carrera:2000 metros con algo de velocidad Carrera: 40" fácil |
ciclismo:FÁCIL RODAR: 2h30" |
natación gimnasio:RITMO: 1000 calentar variado 3x200/30" ritmo 6x100/15"" palas fuerte 12x50/10" (1su-1fu) soltar 200 metros GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
carrera:En ayunas, rodar 1h fácil |
ciclismo:RODAR FÁCIL 3h en grupo |
Semana 13 (MAYO) - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 1
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natación gimnasio:FACIL VARIADO Y TÉCNICA 7X400/1". GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
ciclismo carrera:BICI: 2h30" en acople fácil Carrera: 30" con 10" fácil 10% al 70% FC máx 10" fácil. ESTIRAR BIEN |
carrera:FUERZA-RITMO: rodar 30" 2x(3x30"" cuestas recuperar la bajada con 5" entre cada bloque) 30" escala con 10" al 70% FC máx 10" al 75% 10" al 80% 15" soltar |
natación gimnasio:FÁCIL: 2500 METROS A GUSTO. GIMNASIO: 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio con la carga media (60-80%) |
ciclismo carrera:1h30" de rodaje fácil en bici Carrera: 1h15" rodaje suave con algun progresivo entre medias. ESTIRAR BIEN!!!! |
ciclismo:FUERZA-RITMO: 3horas: 40" rodaje fácil 2x(4x1" fuerza a 60ppm cada 4") 30" rodar fácil 35" acoplado al 70% FC máx soltar 30" fácil |
ciclismo natación:FÁCIL REGENERATIVO: 1h30 de rodaje suave en bici NATACIÓN a gusto soltar piernas |
Semana 14 (MAYO) - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 2
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| ciclismo:FÁCIL RODAR: 3h con 15" progresivos en subida |
carrera:RITMO FUERTE: Rodar 20" fartlek 45" (con 5" al 85% FC máx 10" al 70%) soltar 15" |
descanso |
natación/gimnasio:FÁCIL: 4X1000/1", 1ª algo estilos, 2ª palas y aletas, 3ª pull palas, 4ª con 50su-50progresivo BICI FÁCIL 2 h. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares |
ciclismo carrera:BICI: 1h30" con toque fuerza 2x(4x1" R=2´suaves) Carrera: 50" (20" rodar fácil 20" al 70% FC máx 10" rodar suave) |
ciclismo natación:Rodar fácil 2 hors en bici. NATACIÓN por la tarde con toque velocidad, 6x25 super sprint R=25 metrso 30" |
ciclismo:RODAR FÁCIL: 3h, por el medio subir puerto progresivo |
Sermana 15 (MAYO) - ESPECÍFICO PRE-COMPTETIVO 3
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natación carrera:RITMO-FUERTE 600 nado suave y variado 12x50/10"" 2su-1fu 6x300 palas (50fuerte-250 ritmo) R= 30"" 600 a gusto fácil con aletas 200 suaves. CARRERA: 1hora (20" rodar suave 20" con 30"" progresivos, 1"30"" rodar 20" rodar suave) ESTIRAR |
descanso |
ciclismo carrera:BICI FÁCIL 3h Carrera: 30" muy suave |
carrera:RITMO: ESCALA AERO: 30" rodar suave 30" escala (10" al 70% FC máx 10" al 75 % 10" al 80%) 15" rodar fácil ESTIRAR |
natación gimnasio:FÁCIL: Variado y técnica: 7X400/1".GIMNASIO: 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior. 6-8 repeticiones en cada ejercicio con la carga ajustada, que te permita llegar al menos hasta 8 repeticiones |
ciclismo carrera:1h30" de rodar fácil en bici con buena cadencia Carrera: 1hora (20" rodar 20" al 70% FC máx 20" rodar). ESTIRAR BIEN. |
ciclismo carrera:2h30" de ciclismo con: 30" rodar fácil 1h ritmo competición 30" rodar suave 3x3" fuerza R=3´suave Carrera: 30" muy suave |
Semana 16 (MAYO) - PUESTA A PUNTO TRIATLÓN
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natación ciclismo:2500 metros fáciles con neopreno Ciclismo: 2h con 5x3" acoplado fuerza 3" rodar suave. Soltar suave |
natación carrera:FÁCIL 2000 metros (3x300 palas progresivos R=30"") Carrera: 40" (20" rodar suave 10" con 30"" progresivo, 1"30"" trote suave 10" rodar |
descanso |
natación ciclismo:FACIL, 1500 metros con 10x50/10"" Ciclismo: 1 hora 30 de rodaje muy suave | Algo suave al gusto, pero muy poco cosa, el trabajo ya está hecho, solo queda llegar a mañana con muchas ganas. |
HALF CHALLENGE 2011. ¡MUCHAS SUERTE! |
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