Te decidiste a probar por fin, tus amigos ya son triatletas y tú todavía estás "vírgen" en el triple deporte. Si has estado entrenado durante algunos meses, ¡no lo estropees todo la última semana! Hemos visto a demasiados debutantes, buenos deportistas, pasarse de vueltas en esos 7 días finales por falta de guía. Échale un vistazo a la semana final antes de tus 750m-20k-5k.
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Lunes |
Recuperación, esta semana has de asimilar lo entrenado anteriormente. Estira y a lo sumo da un paseo suave. |
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Martes |
Natación: De 400 a 800 m crol, con nado libre, técnica y patada. De 6 a 10x100 m fuerte con 40” de recuper. tras cada 100. Acaba con 200 m libres. |
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Miércoles |
Carrera: De 25 a 35’ en llano, ritmo suave. Incluye 4 x 30” a ritmo de 5 km. Es un trote aeróbico, los cambios son para activarte, pero no te pases de intensidad. |
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Jueves |
Bici: Salida de 40’ en zona aeróbica, la respiración nunca agitada. Incluye 5 x 1’ de pedaleo con una pierna, intercalados en la salida. |
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Viernes |
Estira y relájate. |
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Sábado |
Bici: Calienta con 15’ progresivos empezando muy suave y acabando a ritmo de rodaje medio. 2 x 3’ a 90 rpm a intensidad media. Vuelta a la calma con 10’ de rodaje suave. Natación: 10’ en la zona de la carrera si es posible. Haz 4 salidas con 20 brazadas fuertes y vuelve suave cada vez. Revisa los boxes y las referencias visuales al nadar para estar más seguro al día siguiente. |
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Domingo |
Calienta antes trotando 10’ progresivos y haz 4 rectas fuerte pero no a tope de 50 a 70 metros. Intenta nadar 300 metros a ritmo medio. ¡TRIATLÓN SPRINT! Al acabar sube a tu bici y suelta piernas con 20’ de pedaleo a ritmo muy suave. |