Está claro que entrenar con poco tiempo no te deja disfrutar de tu deporte preferido como te gustaría, pero en ocasiones las obligaciones te atrapan y no tienes más tiempo para dedicarle al entrenamiento ni a tu forma física. Llegados a este punto, la única solución es comprimir el entrenamiento a lo mínimo e imprescindible para que dicha sesión cumpla su función y te provoque los efectos de rendimiento, relajación mental o salud que persigues.
¿Cómo debe ser un entrenamiento Express?
Las características de los entrenamientos que te proponemos en esta ocasión son:
- La duración de los entrenamientos no va a exceder de los 30 minutos.
- La intensidad de los entrenamientos será algo más alta que en un entrenamiento convencional o completo.
- Tanto el calentamiento como la vuelta a la calma se reducen al mínimo.
- No olvides la flexibilidad si quieres continuar sin lesiones.
Por supuesto, cada uno de vosotros tiene un objetivo, ya sea de mejora de la resistencia y/o pérdida de peso, mejora de la salud, etc, o bien de mejora de la fuerza y la velocidad.
→ Instrucciones de uso
Para que no tengas ninguna duda de lo que quiere decir cada tarea de entrenamiento, aquí va una pequeña explicación de los términos menos comunes:
Pbm (pulsaciones por debajo del máximo). Es decir, si tus máximas pulsaciones son 190 en un minuto, una tarea de entrenamiento a 40 pbm será nadar a 150 pulsaciones por minuto.
Progresiva de la 1ª a 4ª repetición. Cada una de las distancias nadadas la debes nadar más rápidamente que la anterior. Si son 4, la 1ª a un ritmo marcado, la 2ª más rápida, la 3ª más rápida y la 4ª la más rápida de las cuatro repeticiones.
Progresiva de 0m a 100m. Dentro de una repetición, en este caso de 100 metros, nadar cada vez más rápido.
Mejora de la resistencia
| Entrenamiento 1 | ||
|
1 |
200 m nado suavo |
4, 0 min |
|
2 |
1x400m/30" desc. |
8,5 min |
|
3 |
1x200 m/30" desc. Nado crol a 30 pbm |
4,5 min |
|
4 |
1x400 m/30" desc. Nado crol a 30 pbm |
8,5 min |
|
5 |
1x100 m Piernas aletas crol (más rápido que 1x200m) |
2,0 min |
|
6 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| Tiempo total 29,5 min | ||
| Entrenamiento 2 | ||
|
1 |
200 m Nado suave |
4,0 min |
|
2 |
2x10´/1´desc. 1 min fuerte-1 min suave, crol |
22,0 min |
|
3 |
2x25 m/30" desc. fuertes |
2,0 min |
|
4 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| Tiempo total 30 min | ||
| Entrenamiento 3 | ||
|
1 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
|
2 |
6x200m/30" desc, crol (25 fuerte-75 a 40 pbm)) |
27,0 min |
|
3 |
3ª y 4ª repetición, con palas |
|
|
4 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| 31 min | ||
| Entrenamiento 4 | ||
|
1 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
|
2 |
2x600m/1’ desc. 75 m fuerte 75m Suave, crol |
26,0 min |
|
3 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| 30,0 min | ||
| Entrenamiento 5 | ||
|
1 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
|
2 |
12x100/15’’ progresiva de 1ª > 4ª desde 40 pbm y mejorar |
27,0 min |
|
3 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| 31 ,0 min | ||
| Entrenamiento 6 | ||
|
1 |
150 m Nado suave |
2,0 min |
|
2 |
1x800 m: Crol, 300 m [40 pbm]100 m [20 pbm] |
16,0 min |
|
3 |
8x50 m/10’’ desc, 5 a espalda 5 a crol a 30 pbm |
9,5 min |
|
4 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| 30,5 min | ||
| Entrenamiento 1 | ||
|
1 |
150 m nado suavo |
3, 0 min |
|
2 |
2x150 m/30’’ desc. 30 pbm 50 m espalda100 m crol con palas |
7,0 min |
|
3 |
4x50 m/30’’ desc. 1 fuerte 1 suave |
6,0 min |
|
4 |
3x100 m/30’’ desc. 30 pbm crol |
7,5 min |
|
5 |
3x50 m/30’’ desc. 1 fuerte 1 suave |
4,5 min |
|
6 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| Tiempo total: 30,0 min | ||
| Entrenamiento 2 | ||
|
1 |
200 m Nado suave |
4, 0 min |
|
2 |
3x150 m/30” desc. Crol 30 pbm |
10,5 min |
|
3 |
3x100 m/30” desc. Crol 20 pbm |
7,5 min |
|
4 |
4x50 m/30” desc. Crol 10 pbm |
6,0 min |
|
5 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| Tiempo total | ||
| Entrenamiento 3 | ||
|
1 |
150 m nado suavo |
3, 0 min |
|
2 |
1x300/30” desc. cada 100 m más rápido |
6,5 min |
|
3 |
12x25 m/30’’ desc. 1 fuerte 1 suave |
12,0 min |
|
4 |
1x200 m/30”desc a 40 pbm espalda |
4,5 min |
|
5 |
1x100 al 100% estilo a elegir |
2,0 min |
|
6 |
100 m Nado suave |
2,0 min |
| Tiempo total | ||