Natación

Mejora en natación sin pasar por el agua

El llamado entrenamiento en seco es tan importante como el de la piscina para progresar en el agua. Si eres ‘pro’ lo necesitas y si no… ¡te vendrá de maravilla!

Alfonso Maltrana

3 minutos

Mejora en natación sin pasar por el agua

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Es cierto que como más mejora se experimenta en cualquier deporte, incluida la natación, es repitiendo el gesto específico una y mil veces. Pero como toda afirmación, tiene su asterisco. Para repetir de forma correcta unas técnicas deportivas hasta la excelencia es necesario primero estar compensado física y técnicamente. De la técnica nos ocupamos en Sport Life con más frecuencia. En este artículo atacaremos a la parte física, ya que si no está todo el cuerpo fortalecido y equilibrado, al ejercitar más específicamente una musculatura que otra se provocarán descompensaciones musculares y por tanto, lesiones.

¿Cómo crearemos nuestra sesión de seco?

  1. El objetivo de esta sesión de entrenamiento seco será el desarrollo de la fuerza a nivel general de todo el cuerpo, haciendo énfasis en la zona central.
  2. Durante toda la sesiones de entrenamiento físico fuera del agua -de “seco” para los nadadores–, realizaréis tandas de trabajo de 35 segundos con 25 segundos de descanso. Haremos 3 bloques o vueltas con un minuto de descanso entre ellos.
  3. ¡ATENCIÓN! Lo más importante de este circuito de entrenamiento es realizar una ejecución sin errores.
  4. Como consejo general para todos los ejercicios, debemos fijarnos en mantener el tronco estable.

 

EJERCICIO 1. PAYASO

DESCRIPCIÓN: Abrir y cerrar piernas y brazos, haciendo que coincidan los brazos estirados encima de la cabeza con las piernas estiradas y juntas –posición similar a la Posición Hidrodinámica (PHD) o de menor resistencia al avance-.

MATERIAL: Discos con peso.

VARIACIONES: Por bloques, 0kg, 2kg y 3kg en cada mano.

 

EJERCICIO 2. SOLDADOS

DESCRIPCIÓN: el ejercicio consta de cuatro partes:
Parte 1. De pie, agruparse hasta que toquemos el suelo con manos y piernas.
Parte 2. Lanzar las piernas hacia atrás, dejando el cuerpo totalmente extendido apoyado sobre manos y pies.
Parte 3. Volver a encogerse.
Parte 4. Salto vertical en altura en posición hidrodinámica.

VARIACIONES POR BLOQUES: de la parte 2 a la 3, hacer uno o más fondos de brazos.

 

EJERCICIO 3. CARGADA PRESS DE HOMBROS

DESCRIPCIÓN: El ejercicio consta de dos partes, la cargada y el press de hombro.
Cargada: ejercicio básico del fitness muy global en el que llevamos un peso desde el suelo hasta la altura de los hombros gracias a la acción consecutivamente coordinada de piernas, tronco y hombros.
Press de hombro: con la barra a la altura de los hombros, elevarla por encima de la cabeza.
ES MUY IMPORTANTE NO ARQUEAR LA ESPALDA, MANTENIENDO EL ABDOMEN EN TENSIÓN.
Sólo levantar el peso que nos permita realizar la técnica correctamente.

MATERIAL: Barra y discos de peso.

VARIACIONES: Tanto la cargada como el press de hombro pueden ser terminados en salto según se domine la técnica y el peso levantado.

 


EJERCICIO 4. COMBINACIONES INESTABLES DE PECTORAL

DESCRIPCIÓN: Con los pies en el fit-ball, y las manos en el TRX (sistema de entrenamiento en suspensión) realizar alternativamente un ejercicio de contractor de brazos y seguido otro de fondo de brazos.

MATERIALES: Fit-Ball y TRX.

VARIACIONES: Los recién llegados, haced el mismo ejercicio pero con los pies apoyados en el suelo.

 

EJERCICIO 5. SALIDA DE ATLETISMO

DESCRIPCIÓN: con TRX, una pierna adelantada, el tronco paralelo al suelo con los brazos estirados mirando abajo. Salto alternativo hacia delante llevando tronco y brazos en línea, paralelos al suelo lo más adelante posible.

MATERIALES: TRX

VARIACIONES: Salto con los pies juntos

 

EJERCICIO 6. PULL OVER EN FIT-BALL

DESCRIPCIÓN: Boca arriba con el fit-ball en la espalda. El cuerpo recto. Tracción de brazos desde encima de la cabeza hasta que casi toquen los muslos. Rodar la espalda por el fit-ball extendiendo las piernas.

MATERIALES: Fit-Ball y TRX

VARIACIONES: Con TheraBand, misma posición, pero sin rodar por el fit-ball.

 


EJERCICIO 7. ENCOGIMIENTOS

DESCRIPCIÓN: Desde la posición de inicio de fondo con los pies en suspensión, llevar rodillas juntas, una vez al pecho, otra a un lado, otra de nuevo al pecho y la última al otro lado.

MATERIALES: TRX.

VARIACIONES: para los menos familiarizados, realizar en el suelo el apoyo con los antebrazos.

 

 

EJERCICIO 8. ENCOGIMIENTOS LATERALES BATIDO

DESCRIPCIÓN: sobre el antebrazo, plancha lateral con los pies en suspensión. Realizar 5 encogimientos llevando las rodillas al pecho más 10 movimientos de tijera hacia delante simulando el batido de piernas.

MATERIALES: TRX

 

 

EJERCICIO 9. MANTENER POSICIÓN HIDRODINÁMICA (PHD)

DESCRIPCIÓN: De pie, inclinado, 7 repeticiones de 5 segundos, mantener la PHD.

MATERIAL: TRX.

VARIACIONES: Realizar todo el gesto arrodillado