Las hormonas mandan en la vida de una mujer y eso hace que acumulemos más grasa que los hombres y que nos cueste más ganar masa muscular, pero con entrenamiento y dieta, podemos conseguir estar en buena forma física y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Cuando llega la menopausia, el cuerpo se rebela, y los entrenamientos y la dieta que nos funcionaban pueden dejar de ser efectivos y hay que adaptarse al cambio y cambiar las rutinas de ejercicio para evitar ganar peso y mejorar nuestra salud.
Las mujeres menopaúsicas y postmenopaúsicas suelen experimentar una ganancia de peso en forma de grasa y pérdida de masa muscular por la bajada drástica de la producción de hormonas como los estrógenos. La ganancia de masa grasa son un problema para la vida y la salud de la mujer, ya que son kilos de peso que pueden empeorar la calidad de vida, la movilidad y la autoestima y además están relacionados con enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Esta grasa que se acumula alrededor de la cintura, es una grasa más resistente que no siempre se pierde con dieta y ejercicio, lo qu resulta frustrante para las mujeres al llegar a la edad de la menopausia.
Los investigadores están analizando cuál es la mejor forma de perder la grasa tras la menopausia y acaba de salir un trabajo publicado en la revista Menopause, realizado en Brasil que ha encontrado que:
El ejercicio de intervalos de alta intensidad o HIIT, es el más eficaz a la hora de mejorar la forma física, disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y mejorar los marcadores de inflamación en mujeres obesas posmenopáusicas.
Según los investigadores, la ganancia de masa muscular con entrenamiento tipo HIIT, era similar a la que se ha visto con entrenamiento de fuerza en otros trabajos de investigación.
En el trabajo de investigación se dividió a las mujeres postmenopaúsicas en dos grupos:
- 1/ Entrenamiento combinado de 60 minutos, caminando al 70% de la frecuencia cardíaca máxima y con ejercicios de resistencia al 70% de una repetición máxima.
- 2/ Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 28 minutos de ejercicios de alta intensidad a más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
La composición corporal y los marcadores inflamatorios se analizaron por absorciometría de rayos X de energía doble y ensayo inmunoenzimático, respectivamente.
Bastan 20 minutos de HIIT para reducir la grasa corporal y mejorar la inflamación celular
Los resultados encontraron en ambos grupos disminuyó el porcentaje de grasa corporal, la grasa visceral ejido de adiposidad visceral y la leptinay aumentó el nivel del receptor de IL-1.
La diferencia fue que el grupo de entrenamiento de HIIT los resultados fueron mejores, con más disminución de la grasa visceral y mayor aumento de los niveles de IL-6.
Además, los cambios observados en la grasa visceral se relacionaban directamente con el aumento en los niveles de IL-6 solo en el grupo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Los autores concluyen que estos resultados sugieren que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es una estrategia eficiente en el tiempo para mejorar los valores de grasa visceral y los marcadores inflamatorios en las mujeres obesas posmenopáusicas. Además, los cambios en los marcadores de inflamación que se producen con HIIT se pueden atribuir a la bajada de grasa visceral.
Fuente:
Nunes PRP1, Martins FM1, Souza AP1, Carneiro MAS1, Orsatti CL1, Michelin MA2, Murta EFC2, de Oliveira EP1,3, Orsatti FL1,4. Effect of high-intensity interval training on body composition and inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial. Menopause. 2019 Mar;26(3):256-264. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30277921 .