Si ya vas el gimnasio de vez en cuando
Si has estado inactivo durante un tiempo, sigue la rutina de principiantes durante un par de semanas, acudiendo tres veces a la semana en días alternos antes de comenzar con el plan que te proponemos a continuación.
Antes de empezar, no te olvides de calentar. Ahora que ya controlas las bicicletas, estaría bien probar en profundidad la cinta y el remo (que también activan de forma significativa el tren inferior) o salir a rodar por los alrededores unos 15 minutos. Realiza algunos ejercicios de movilidad articular y a continuación estira ligeramente unos 5 minutos.
Para que la progresión sea más sencilla, los ejercicios irán evolucionando en dificultad y en algunos casos emplearemos ejercicios del nivel anterior (principiantes).
>Reducir tejido adiposo: 3 series de 15 repeticiones en forma de circuito.
>Ganar tono muscular, ir preparando tu musculatura para el trabajo de hipertrofia: hacer 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones, respectivamente. Aumenta el peso seleccionado tras cada serie, de modo que llegues a la última serie con una carga que te permita terminarla, pero que suponga un esfuerzo considerable lograrlo. Descansa un minuto entre ejercicios y no cambies de ejercicio hasta completar la serie al completo.
TRABAJO DE PECHO: elige entre uno de estos dos ejercicios
Opción A) Press de banca en multipower Empleamos la barra de multipower junto con un banco para trabajar la musculatura de los pectorales.
Antes de añadir la carga, coloca la barra a la altura adecuada para llegar a ella con las palmas de las manos y poder sacarla cómodamente de sus anclajes. La barra debe caer verticalmente sobre el centro del pecho. Flexiona los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
Opción B) Flexiones: permiten infinidad de variantes, si queremos disminuir la dificultad pueden realizarse apoyando las rodillas en el suelo.
En todo momento, la musculatura del abdomen, glúteos y cuellos debe permanecer activa, para mantener la espalda en línea (respetando sus curvas naturales).
Aperturas pecho en contractora
Trabaja la musculatura de los pectorales.
Siéntate con la espalda bien apoyada y el asiento a una altura que permita que tus antebrazos puedan apoyarse sobre los soportes.
Trabajo de dorsal: elige uno de estos 3 ejercicios:
Remo gironda. Estaremos trabajando la musculatura de nuestros dorsales y también de los lumbares, aunque de forma secundaria.
En el primer movimiento es aconsejable que flexiones las piernas y mantengas la espalda recta, una vez agarres las barras, extiende las piernas para comenzar el ejercicio de tracción.
Dominadas asistidas. Este aparato te ayuda introducir este ejercicio fundamental en tu rutina hasta que estés preparado para hacerlas sin ayuda.
Cuanto más peso selecciones, más fácil te resultará el movimiento (se restará al tuyo). Sujeta la barra por sus extremos, en una distancia superior a la del ancho de los hombros y flexiona los brazos hasta que tu barbilla llegue a la altura de las manos.
Remo en máquina: Trabaja la musculatura de nuestra espalda.
Regula la altura y la distancia del asiento para que al apoyar el pecho en el soporte frontal quede a una distancia que te permita extender los brazos sin que las placas del peso contacten. Debes realizar una tracción aproximando las manos hacia ti, hasta que el codo forme un ángulo de 90º.
Trabajo de piernas: elige uno de estos 2 ejercicios
Split atrás: trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos principalmente.
La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la línea del tobillo. Así evitarás el exceso de tensión en la rótula.
Extensora de cuádriceps
Trabaja la musculatura de los cuádriceps.
Regula la distancia del respaldo y la altura del rodillo para que tu posición sea similar a la de la imagen. Procura no separar la espalda del apoyo y realizar el mismo esfuerzo con ambas piernas.
Abductores en máquina
Aductores en máquina
Isquio en máquina
Gemelo en prensa: Esta adaptación te permitirá también trabajar gemelos:
Las rodillas deben quedar prácticamente extendidas. Sitúa las punteras sobre la parte inferior de la plataforma y una vez ahí haz un gesto similar al de ponerte de puntillas, cargando el peso sobre la parte interna de las punteras.
Tríceps en polea
Bíceps en polea. Vamos a usar la polea baja para trabajar la musculatura de los bíceps.
Con los pies paralelos a una distancia similar a la anchura de los hombros, flexiona los brazos hasta los 90º o menos, manteniendo fijos los codos.
Press de hombro en máquina . Una buena alternativa para trabajar los hombros cuando estamos empezando.
Coloca la espalda pegada al respaldo, manteniendo la correcta curvatura anatómica. Extiende los brazos verticalmente y vuelve a flexionarlos hasta que queden paralelos al suelo.
Una vez terminado el trabajo de fuerza, haz 30-40 minutos de trabajo cardiovascular entre 120 a 150 ppm si pretendes perder grasa. Si tu objetivo es tonificar, puedes hacer alguna clase colectiva de alta intensidad, series de velocidad en la cinta o 15 minutos intensos en la máquina de remo.
Sigue durante 15 sesiones, lo que te llevará unos dos meses. Después tu cuerpo ya estará preparado para afrontar el siguiente nivel.