Es un ejercicio básico ya en muchos entrenamientos y es muy importante controlar muy bien su ejecución. En este nuevo vídeo que he preparado para el canal de You Tube de Sport Life he querido insistir paso a paso en cómo evitar errores en el kettlebell swing. ¡Vamos a por ello!
1) Posición inicial y agarre
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Coloca la kettlebell ligeramente delante de ti en el suelo.
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Dibuja un triángulo imaginario entre tus dos pies y la kettlebell para centrarte.
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Pies a la anchura de los hombros con los talones bien firmes al suelo.
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Al agacharte para coger la pesa, mueve las caderas hacia atrás como en un peso muerto y tira con la espalda estable, manteniendo hombros retrasados y escápulas juntas.
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Tu abdomen debe estar “duro” y la columna neutral antes de iniciar el swing.
2) El backswing: lanzar la kettlebell atrás
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Desde la posición baja, lanza la kettlebell hacia atrás sin perder el control (como si fueras a hacer un pase en fútbol americano).
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El pecho no debe hundirse excesivamente y la mirada se mantiene ligeramente hacia adelante (no hacia arriba ni demasiado hacia abajo).
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Mantén la kettlebell alta y delante de tus pies, nunca dejando que tus manos bajen por debajo de las rodillas.
3) El swing hacia adelante
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Una vez que la kettlebell haya ido todo lo atrás que debe, invierte el movimiento poniéndote de pie con fuerza, extendiendo las caderas explosivamente.
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Este es el momento clave del swing: la fuerza viene de la cadera y los glúteos, no de los brazos.
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Tus tibias deben permanecer lo más verticales posible para mantener el patrón de bisagra de cadera.
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Los brazos solo guían la kettlebell, no la levantan con fuerza propia.
4) El pico y la respiración
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La kettlebell debería elevarse hasta aproximadamente la altura del pecho (no por encima de los hombros).
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En ese punto máximo hay un instante de “levitación” donde la kettlebell casi no tiene peso por la inercia.
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Aprovecha ese momento para espirar (soltar aire) con el abdomen firme y la columna neutra.
5) El retorno (swing de vuelta)
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Deja que la kettlebell caiga por gravedad hacia abajo de forma controlada.
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Cuando esté cerca de tu ombligo, amortigua el peso flexionando ligeramente las rodillas y llevando las caderas hacia atrás.
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Mantén siempre los talones firmes, las tibias verticales y el abdomen activado para proteger tu zona lumbar.