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La base de todo movimiento es disponer de un rango articular óptimo. Si no disponemos de la movilidad natural para nuestras estructuras, nuestra mecánica tendrá que acudir a compensaciones involucrando a otras estructuras para conseguir el objetivo de producir el movimiento requerido, una situación muy habitual no solo para conseguir la técnica correcta de una sentadilla o una eficiente técnica de carrera, sino también para garantizar una postura correcta en nuestros hábitos cotidianos como es estar sentado, vestirse e incluso dormir.
Estos sencillos test detectarán las estructuras a las que necesitas aportar movilidad y grupos musculares con exceso de tensión que debes estirar.
1/ Lo primero es comprobar si se dispone de movilidad en el tobillo.
- Sitúa el pie a 10 cm de la pared e intenta proyectar la rodilla hacia delante sin elevar el talón.
- Si consigues contactar con la pared, tu tobillo dispone de sus 35º de dorsiflexión y seguramente podrás realizar un buen squat.
2/ Para evaluar a los flexores de cadera
- Túmbate sobre un banco alto, abraza una rodilla y deja caer la pierna libre totalmente relajada.
- Cuando se dispone de buena movilidad la rodilla se sitúa por debajo de la cadera, pero si psoas y recto anterior femoral del cuádriceps se presentan acortados, la rodilla quedará elevada.
3/ Para evaluar a los isquiosurales
- Eleva una pierna totalmente extendida.
- Como mínimo se debería conseguir 90º de flexión de flexión de cadera manteniendo la rodilla extendida.
4/ Valoración global del tren inferior
Una forma muy funcional de valorar a todo el miembro inferior es comprobar si puedes realizar un squat con los pies descalzados a la anchura de hombros y a unos 10 cm distanciados de una pared.
Si dispones de buena movilidad en cadera y sobre todo tobillos, debes ser capaz de contactar con la superficie.