CALENTAMIENTO: CUERPO LIBRE
Para evitar lesiones al comienzo de un entrenamiento, los expertos de Technogym recomiendan al menos 4 minutos de calentamiento. La siguiente rutina se realiza solo una vez, contemplando 1 minuto de duración por cada ejercicio: 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
- Caminar con las manos hasta plancha
- Extensores de columna en cuadrupedia
- Push ups rodillas al suelo
- Overhead squat
Transición de 1 minuto de descanso.
PREPARACIÓN DINÁMICA
El primer bloque se basa en un entrenamiento funcional del tren superior, se recomienda el equipamiento: Kinesis, de Technogym, ya que es idónea para llevarlo a cabo forma eficaz. El bloque tiene una duración total de 9 minutos y cada ejercicio estará compuesto por 2 series, 1 minuto de duración por cada ejercicio: 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. El tiempo de recuperación entre ambas series será de 1 minuto.
- Remo
- Press de pectoral con lunge alterno
- Rotaciones en bipedespación
- Remo alternado con lunge lateral alterno
HIT BOOTCAMP
Para este bloque que combina la modalidad de entrenamiento físico de alta intensidad (HIIT) con elementos propios del bootcamp, inspirados en los entrenamientos militares, se recomienda la utilización de 2 equipamientos: Technogym Run y Technogym Bench.
Tiene una duración estimada de 20 minutos en la que se alternan: en la cinta de correr, trote y trineo, y en el banco, thrusters y peso muerto.
Bloque 1: Technogym Run
- Alternar entre dos ejercicios en la cinta de correr:
- Trote (jog): 60 segundos
- Empuje estilo trineo (sled): 30 segundos
- Repetir esta secuencia: 60-30-60-30-60
- Descanso: 1 minuto antes de continuar al siguiente bloque
Bloque 2: Technogym Bench Workout
- Alternar entre dos ejercicios con banco y pesas:
- Thrusters: (sentadilla + press de hombros)
- Peso muerto
- Realizar en intervalos de 30 segundos de trabajo ("IN") y 30 segundos de descanso (“OUT")
- Descanso: 1 minuto antes de continuar al siguiente bloque
Bloque 3: Repetición del Bloque 1
Bloque 4: Repetición del Bloque 2
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Sesión de indoor cycling con Technogym Ride en la que se hará un único ejercicio de 9 minutos, usando el programa Power Shift. Este programa Power Shift es un entrenamiento cardiovascular de alta eficacia diseñado para mejorar tanto tu resistencia aeróbica como tu capacidad anaeróbica, dependiendo de las intensidades relativas al FTP (Functional Threshold Power).
9 minutos de 60 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
Technogym Ride
STRETCHING
El último paso que proponen los expertos de Technogym para terminar la rutina y evitar futuras agujetas, es el estiramiento. Ejercicios sencillos y lo mejor, en solo 4 minutos el bloque está terminado:
Solo una serie de cada ejercicio con 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
1. Cuádriceps de pie: Colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Movimiento:
- Eleva una pierna hacia atrás, doblando la rodilla, mientras mantienes el tronco recto.
- Utiliza la mano para sujetar el tobillo de la pierna elevada, llevando el talón hacia los glúteos.
- Siente el estiramiento en los cuádriceps de la pierna que permanece en el suelo.
- Mantén la posición durante 50 segundos (trabajo), luego descansa 10 segundos.
- Repite el movimiento alternando entre las piernas.
2. Perro boca abajo (cadenas posterior, hombros)
Comienza en cuadrupedia con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
Movimiento:
- Eleva las caderas hacia el techo, estirando las piernas y formando una "V" invertida con el cuerpo. Las manos deben estar firmemente en el suelo, y los pies deben intentar tocar el suelo (sin forzar la flexión de las piernas).
- Estira los hombros presionando las manos contra el suelo y mantén las piernas lo más rectas posible mientras sigues respirando profundamente.
- Mantén esta posición durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos.
3. Posición del sabio (glúteos)
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
Movimiento:
- Cruza una pierna sobre la otra, colocando el pie de la pierna cruzada sobre la rodilla de la pierna que está estirada (como si formaras una figura de "4").
- Con ambas manos, agarra el muslo de la pierna que está estirada y, con la otra mano, empuja suavemente la rodilla de la pierna cruzada hacia el suelo para intensificar el estiramiento de los glúteos.
- Mantén la posición durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos.
- Cambia de pierna y repite el estiramiento.
4. Posición del bebé (espalda, cuádriceps, pectorales)
Comienza en una posición de cuatro patas (cuadrupedia) y siéntate lentamente sobre tus talones (similar a un "hijo de la pose" en yoga).
Movimiento:
- Baja el torso hacia el suelo, descansando la frente sobre el suelo, y extiende los brazos hacia adelante o coloca las manos junto a los costados.
- Si deseas intensificar el estiramiento de los cuádriceps, puedes colocar las manos sobre los tobillos para llevar los pies hacia los glúteos.
- Mantén la posición durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos.