Aquí te mostramos el plan de autocarga en 15 minutos. Alterna ejercicios de tonificación de 2 minutos y ejercicios de estiramientos de 30 segundos después de cada ejercicio. Podemos hacer 6 ejercicios diferentes con su correspondiente estiramiento, para trabajar todo el cuerpo.
| Fondos de pectoral |
Tiempo 2 minuntos |
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Los clásicos push-up para trabajar el pectoral y abdominales como estabilizadores. Las chicas apoyando las rodillas y los chicos pueden aumentar la intensidad apoyando los pies. |
| Estiramiento del pectoral |
Tiempo 30 segundos |
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Agarra tus brazos atrás manteniendo contraídos tus abdominales |
| Sentadillas |
Tiempo 2 minutos |
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Flexiona tus piernas llevando los brazos al frente, coloca todo el peso en tus talones y desciende la cadera hasta la altura de las rodillas. |
| Estiramiento de glúteo |
Tiempo 30 segundos |
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Después de las sentadillas estira tus glúteos alternando de pierna |
| Elevación de cadera |
Tiempo 2 minutos |
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Eleva y desciende tu cadera desde el apoyo supino |
| Zancada atrás |
Tiempo 2 minutos |
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Alterna zancadas atrás elevando los brazos |
| Estiramiento de aductores |
Tiempo 30 segundo |
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Separa las piernas y desciende el cuerpo llevando el apoyo de manos lo más lejos posible |
| Inclinación lateral |
Tiempo 2 minutos |
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En apoyo, eleva y desciende tu cadera para trabajar tus oblicuos |
| Estiramiento espalda |
Tiempo 30 segundos |
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Flexiona tu espalda para llevar tus brazos al frente y estirar toda la musculatura paravertebral |
| Flexión de cadera |
Tiempo 2 minutos |
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Sin mover los apoyos y con tu cuerpo volcado hacia delante, comienza a elevar tu cadera todo lo posible. Este es un ejercicio muy completo donde trabaja toda la cadena muscular anterior, además de estirar la cadena posterior. |
| Estiramiento de flexores |
Tiempo 30 segundos |
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Apoya la rodilla en el suelo y lleva el brazo hacia arriba y atrás |