Aquí puedes descargarte el pdf con el programa 11.
Continuamos con la ultima fase de Transferencia y con desarrollando contenidos de ejercicios funcionales. Comprobaras que en este programa se repiten algunos ejercicios del microciclo anterior y otros sin embargo han cambiado a ejercicios mas complejos y elaborados a nivel motriz como la elevación frontal con zancada atrás, el ejercicio que combina los fondos con press o el ultimo ejercicio de core en dos apoyos. Es preferible no cambiar todos los ejercicios, de esta forma centraremos las nuevas capacidades motrices en solo algunos ejercicios y no en el total.
Como he apuntado, una de las características de este micrciclo es que aumenta la complejidad motriz de algunos ejercicios. Ahora será necesario no solo tener fuerza, sino algo más de coordinación intermuscular. Esta orientación está introducida a posta para dar protagonismo a las cualidades motrices y nuevas adaptaciones de mejora de la fuerza a través de procesos neurales y no tanto musculares. Para nuestro objetivo que es estar fuertes y sobre todo ser competentes motrizmente en un deporte, es la orientación correcta.
La otra característica es que se aumenta ligeramente el volumen de entrenamiento, si observas ahora todas las repeticiones son sobre unas 15. Es lógico pensar que si en esta ultima fase de la planificación buscamos una mejora en la resistencia a la fatiga, debemos conseguir la fatiga muscular en los diferentes ejercicios. El glucógeno es consumido de forma muy significativa y da tiempo a que el flujo sanguíneo acuda a los territorios musculares activos. Las consecuencias las verás rápidamente al realizar el entrenamiento; elevación de la frecuencia respiratoria y cardiaca, fatiga elevada por la acidez en el medio producida por el ácido láctico del metabolismo anaeróbico.
Quizás eches en falta algo mas de entrenamiento de pierna, pero recuerda que este programa de fuerza es el complemento a una planificación para la práctica de una actividad deportiva (el triatlón) en mi caso, lo que significa que el tren inferior ya se ve expuesto a una gran carga de trabajo por el entrenamiento especifico de la carrera y la bici. Si en tu caso no prácticas ningún deporte o a un nivel menos intenso, puedes añadir algún ejercicio mas de pierna. De todas formas, yo apostaría por integrar un programa cardiovascular ya que el objetivo en esta ultima fase también es la de definir, por tanto conviene centrarse en el trabajo cardiovascular mas que aumentar el trabajo de fuerza.
Por último, recordarte que la estructura es la misma que el microciclo anterior, ejercicios en superseries y triseries sin apenas descanso entre uno y otro, si observas los ejercicios están montados de tal forma que se alterna uno de pull con otro de press, de esta forma se alternan las cadenas musculares en acción.
Aquí tienes las dos rutinas en vídeo para que puedas observar el movimiento en cada ejercicio. Descarga el pdf aquí: