Los principales flexores de cadera son el psoas y el recto anterior de los cuádriceps, que es la porción biarticular que se inserta en la cadera. Ya analizamos que presentan un carácter muy tónico y que tienen una gran participación en multitud de gestos, su exceso de tensión sitúa a la cadera en anteversión, lo que acentúa además la curvatura lumbar.
El primer paso de nuestros ejercicios tiene el objetivo de mejorar la movilidad estirando estos potentes músculos, pero necesitaremos la participación activa de los músculos abdominales y glúteos como retroversores para inculcar un patrón de control activo y no solo pasivo. Es necesario disponer de una cadera móvil, pero también de un control activo de los retroversores evitando la rotación anterior de la cadera. Por tanto, progresaremos en los ejercicios de los sencillos pasivos a propuestas activas con participación de todo el core, una opción, esta última, con mucha mayor trasferencia al gesto deportivo real en posición bípeda.
El psoas se estira pasivamente por el propio peso de la pierna
Sobre una superficie elevada, deja caer una pierna mientras se sujeta la rodilla contraria acercándola hacia el pecho.
Esta es la posición menos exigente. El psoas se estira pasivamente por el propio peso de la pierna.
Estira también recto anterior del cuádriceps
Posición para estirar también al recto anterior del cuádriceps.
Estiramiento de los flexores de la pierna atrasada
Desde rodillas con una pierna adelantada, flexiona hasta conseguir que las dos manos toquen la superficie. Se conseguirá un estiramiento de los flexores de la pierna atrasada.
Rueda hacia atrás con el balón para aumentar el estiramiento
Rueda hacia atrás con el balón para aumentar el estiramiento. Recuerda activar tu pared abdominal para evitar una curvatura lumbar excesiva.
Rueda hacia delante y hacia atrás
Igual que el anterior, pero con un agarre al frente. Rueda hacia delante y hacia atrás.
Acerca la cadera hacia el apoyo
Con un pie apoyado y elevado, podrás conseguir un estiramiento muy efectivo, cómodo y seguro. Acerca la cadera hacia el apoyo mientras la pierna de atrás permanece extendida totalmente.
Eleva los brazos para conseguir un mayor estiramiento de la cadaena flexora anterior
Sobre un fitnessball, eleva los brazos para conseguir un mayor estiramiento de la cadena flexora anterior. El balón mantendrá la separación de las piernas.
Masaje fascial
No olvides el masaje fascial. Aplícalo sobre el cuádriceps en la parte anterior del músculo rodando el roller con la presión del propio cuerpo.
Artículo extraído del libro "Fisiología y Fitness para corredores populares"
Más información y visualización del interior del libro en www.prowellness.es/prow/editorial-2015/libros/libro-corredores-populares.html