Dentro de un programa de fuerza tan importante son los ejercicios seleccionados como el orden adecuado. Estos son los criterios que debes tener en cuenta para un diseño correcto y eficiente.
Los ejercicios de fuerza se pueden clasificar atendiendo a dos criterios:
a) Estructural
- Multiarticulares: Involucran a dos o más articulaciones, como el press de pecho o las dominadas.
- Uniarticulares: Se involucra una sola articulación, como el press francés o el curl de bíceps.
b) Funcional
- Cadena cinética cerrada: La parte distal del cuerpo se mantiene fija y la parte proximal está en movimiento, como la Sentadilla o Squat.
- Cadena cinética abierta: La parte proximal se mantiene fija y la parte distal está en movimiento, como la máquina de extensión de cuádriceps.
Atendiendo a estos criterios se puede establecer un orden de los ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento:
- Los ejercicios de potencia antes que los multiarticulares.
- Los ejercicios multiarticulares antes que los ejercicios uniarticulares.
- Los ejercicios de cadena cinética cerrada antes que los ejercicios de cadena cinética abierta
Un ejemplo sería:
1- Push-up
2- Press a una mano en polea
3- Tríceps en polea