Solo necesitas elegir un ejercicio de cada bloque y hacerlo cada mañana justo después de despertarte. Ejecuta los ejercicios en orden (un ejercicio de tren superior un ejercicio de tronco un ejercicio de tren inferior) en series de 5-10 repeticiones y sin descanso hasta completar los 5 minutos. En los ejercicios sin repeticiones, como las planchas, mantén entre 15 y 30 segundos, según tu nivel.
Tiempos de cada sesión según tu nivel:
Nivel inicio
Push ups adaptadas: 3-5 repeticiones
Plancha frontal: 15-20 segundos.
Así durante 5 minutos, sin descansar salvo que realmente lo necesites.
Nivel medio
Push ups: series de 6-8 repeticiones.
Bird Dog: series de 6-8 repetciones.
Así durante 5 minutos, sin descanso.
Nivel avanzado
Chin ups: 3-5 repeticiones.
Plancha lateral con twist: 5-6 repeticiones por cada lado.
Así durante 5 minutos, sin descanso.
Push ups
Push ups elevados
Push ups adaptados
Push ups pike
Push ups punch
Cambio de planchas
Remo en suspensión
Remo invertido adaptado
Chin ups
Remo invertido elevado