Si en nuestro artículo sobre "La importancia del entrenamiento de la fuerza" hacíamos mención a los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press banca, remo con barra y press militar) que se realizan en un gimnasio, hoy vamos a analizar los errores más comunes en estos ejercicios y en algunos más que la gente suele cometer y que pueden provocar alguna lesión.
Errores más habituales en el press banca
Uno de los errores más habituales en el press banca es no llevar la barra hasta el pecho y dejarla a mitad de recorrido. Esto evita precisamente que ganemos fuerza en el rango inicial del movimiento que es donde comenzamos a empujar para levantar la barra.
Posicionar los codos a 90 grados respecto del tronco: esto genera cierta inestabilidad en la articulación del hombro que puede provocar a la larga una lesión de cierta importancia. Lo recomendable es un ángulo de 45-60 grados.
Vigila el agarre: debemos evitar que, en nuestro agarre, la muñeca "doble" hacia atrás, ya que provocaríamos una tensión excesiva en la zona. Muñeca y antebrazo deben estar alineados como si se tratara de una palanca.
¿Qué hago mal en el press militar?
El error más común al realizar un press militar es arquear excesivamente nuestra espalda. Generalmente esto viene dado por el uso de un peso excesivo, por lo que reduciéndolo estaría solucionado.
Evita los balanceos de la espalda: el press militar es un ejercicio en el que si no cuidamos la posición de nuestra espalda, es muy fácil lesionarnos. Evita los balanceos y el arqueamiento de la columna.
Cuida tus muñecas: al igual que en el press banca, las muñecas y el antebrazo deben formar una palanca a la hora de empujar hacia arriba.
Cuanto más estable, mejor: aunque la posición inicial suele ser con nuestros pies en paralelo, hay quien prefiere situar un pie ligeramente adelantado respecto al otro para ganar en estabilidad.
Cuida de tu espalda en el peso muerto
El principal error realizando peso muerto es lo que se conoce como "chepada" o arqueamiento de la espalda. Durante todo el movimiento debemos procurar que nuestra espalda esté lo más recta posible.
Intenta compactar tu zona central para proporcionar más estabilidad y seguridad durante el movimiento, ya que activar la musculatura lumboabdominal nos ayudará a evitar esos arqueamientos de espalda.
Cuida el inicio del movimiento: si al comenzar el movimiento de elevación, comenzamos por elevar nuestro glúteo en lugar de traccionar con nuestras piernas y por tanto elevar todo el cuerpo al mismo tiempo, estaríamos perdiendo alineación y podríamos provocarnos una lesión en la espalda.
Remando con seguridad
El error más común en el remo con barra es la inclinación de nuestra espalda, ya que cuanto más inclinados, mayor tensión generaremos en la musculatura y la columna. Un ángulo óptimo de inclinación estaría en torno a los 45 grados (si quisiéramos un ángulo mayor la recomendación sería colocarnos en un banco inclinado para usarlo de soporte).
La posición final de la barra: a la hora de tirar de la barra, debemos procurar que ésta vaya hacia nuestro ombligo, evitando llevarla hacia el pecho (ya que en este caso estaríamos trabajando otra musculatura distinta).
Vigila tus codos: al traccionar de la barra, debemos intentar que nuestros codos vayan lo más pegados posible al tronco, con el fin de darle mayor seguridad y estabilidad a nuestros hombros (cuanto más separemos el codo del tronco, mayor inestabilidad se puede generar en la articulación glenohumeral).
Un sentadilla segura
Vigila tus pies en la sentadilla: para dar mayor seguridad, orienta las punteras de tus pies ligeramente hacia fuera, ya que de esta forma evitaremos que nuestras rodillas se puedan "doblar" hacia dentro y nuestros ligamentos y tendones sufran más de lo debido.
Inclinación de la espalda: tu espalda debe estar lo más recta posible. Si te inclinas hacia delante, la barra podría "rodar" y caer sobre tus cervicales.
¿Deben mis rodillas sobrepasar las puntas de mis pies? Hasta hace poco tiempo la respuesta era que no debían sobrepasarlas, pero en los últimos años se ha ido viendo que, si no nos supone una molestia biomecánica que nos limite o dificulte el ejercicio, sí pueden sobrepasar dicha línea.
Al igual que en el peso muerto, debemos evitar comenzar el movimiento de empuje elevando nuestro glúteo (para así evitar irnos hacia delante y que la barra se desplace hacia nuestras cervicales). El movimiento de empuje debe partir desde nuestras piernas.