También hay ejercicios de autocarga para trabajar los grandes grupos musculares del tren inferior: glúteos,cuadriceps e isquiotibiales. En la mayor parte de los ejercicios, estos grupos musculares trabajan en una sinergia de movimiento, con lo cual siempre trabajamos dos o tres de ellos en un mismo ejercicio.
Ejercicio: Sentadilla a una pierna
- Principal: Cuádriceps y Glúteo
- Sinergistas: Gemelo e isquiotibiales.
- Estabilizadores: Abdominales.
- Coloca una pierna retrasada en una altura elevada.
- Realiza una flexión-extensión intentando que la rodilla de la pierna adelantada siempre permanezca encima del talón.
Observaciones:
Debes contraer la musculatura del abdomen para evitar que la zona lumbar se arquee en exceso.
Ejercicio: Sentadilla isométrica
- Principal: Cuádriceps
- Estabilizadores: Gemelos, isquiotibiales y glúteo.
- Apoya toda tu espalda en la pared manteniendo una flexión de 90o en la cadera y rodillas. - Si resistes bien esta posición, extiende una pierna alternativamente como en la imagen.
Observaciones:
Estabiliza bien para que tu cuerpo no se mueva en los cambios de piernas. Este es un ejercicio muy seguro y en el que el cuádriceps realiza un trabajo excelente.
Ejercicio: Fondos de rodilla
- Principal: Cuádriceps
- Sinergistas: Glúteo
- Estabilizadores: Abdominales, pectoral y tríceps.
- Colócate en posición de fondo con tus pies elevados hasta colocar todo tu cuerpo horizontal.
- Deja en apoyo solo una pierna y coloca el pie de la otra por detrás de la rodilla.
- Realiza una flexión y extensión de la rodilla de la pierna de apoyo.
Observaciones:
Intenta que tu cadera permanezca sin moverse,tan solo debe moverse la pierna que tienes en apoyo.
Ejercicio: Retroversión con tensor
- Principal: Glúteo mayor
- Sinergistas: Isquiotibiales y cuádriceps
- Estabilizadores: Glúteo medio y abdominales.
- Desde cuadrupedia, apoyando los antebrazos, agarra fuertemente los extremos del tensor con las manos y pásalo por uno de los pies.
- Realiza una extensión de la pierna hasta quedar alineados el tobillo, la cadera y el hombro.
Observaciones:
Es importante que en este ejercicio tus abdominales estabilicen la columna para evitar que se hiperextienda y la carga de trabajo recaiga en la zona lumbar.
Ejercicio: Curl femoral en apoyo supino
- Principal: Isquiotibiales y glúteo mayor.
- Sinergistas: Gemelos y paravertebrales.
- Estabilizadores: Abdominales.
- Coloca tus pies apoyados encima de una superficie bien elevada.
- Eleva tu cadera al tiempo que empujas con tus pies hacia abajo, desciende hasta casi tocar el suelo.
Observaciones:
Al elevar la cadera debes alinear la rodilla con la cadera y el hombro. Evita durante todo el recorrido arquear tu zona lumbar, para ello es necesario que contraigas tus músculos abdominales estabilizando la columna durante todo el recorrido.
Si entrenas uno o días por semana
Te recomendamos seleccionar 2 ejercicios de cada zona del cuerpo: 2 del tren superior, 2 del tronco y 2 del tren inferior.
- Lo ideal en este caso es realizar el entrenamiento en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas recuperación, ya que trabajaremos diferentes grupos musculares.
- Realiza entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio.
- 3 rotaciones al circuito.
Si entrenas tres días por semana
Lo correcto es tener rutinas alternas para dar mayor recuperación a los grupos musculares trabajados y no realizar la misma rutina cada día. Una opción muy práctica es la que te ponemos en el ejemplo: en una rutina trabajar la parte superior del cuerpo y en la otra trabajar la zona inferior del cuerpo.
Rutina 1:
- 2 ejercicios de tren superior 4 x 15 rep. (ó 30") 30" de recuperación
- 1 ejercicio de tronco 4 x 15 rep. (ó 30") 30" de recuperación
Rutina 2:
- 3 ejercicios de tren inferior 4 x 15 rep. (ó 30") 30" de recuperación