Me parece muy interesante tu pregunta, porque a todos nos gusta emular a los pros, imitar sus entrenamientos, usar sus materiales y seguir sus consejos para “ver si se nos pega algo…”. Los avances en la ciencia del entrenamiento tienen aspectos que son aplicables a los aficionados, siempre y cuando los fundamentos se adapten a la realidad de su rendimiento, y no pongan en riesgo su salud. Respecto a las exigencias de determinados métodos utilizados en el alto rendimiento, hay que apelar siempre a la prudencia. Hay que tener en cuenta que un “pro”, vive por y para entrenar, priorizando el descanso tras los entrenos, además de que tiene a su disposición tanto la tecnología, como el apoyo médico y de otros profesionales: nutricionistas, fisios, psicólogos, biomecánicos, etc., todos ellos al servicio de su rendimiento. A pesar de todo esto, que unos triatletas noruegos hayan obtenido unos resultados espectaculares con un método de entrenamiento concreto, reconozco que resulta en sí mismo muy atractivo. Pero hay que tener en consideración, este método de doble umbral se ha aplicado a triatletas con unas cualidades excepcionales, con una genética espectacular y con un perfil psicológico trabajado durante una trayectoria deportiva de años de exigencias, de una dedicación completa y exclusiva a entrenar. Es durante años de continuo ensayo- error, con un grupo de deportistas de élite como Kristian Blummenfelt, Gustav Iden o el atleta Jakob Ingebrigtsen, con los que se ha experimentado y corroborado la mejor combinación de diferentes sesiones de entrenamiento. El equipo de entrenadores con Arild Tveiten al mando, ha logrado determinar un método con el que se logra un mayor incremento del rendimiento.
El método noruego del “doble umbral” se basa principalmente, en realizar dos entrenamientos de umbral en un solo día. Tiene como objetivo elevar el umbral anaeróbico, punto donde el lactato dispara su concentración y el organismo no es capaz de eliminarlo. Punto a partir del cual el organismo no es capaz de mantenerlo controlado, y se acumula en el torrente sanguíneo provocando efectos perjudiciales en el rendimiento. Entrenar en esta zona produce cambios en el rendimiento, relativos no solo al umbral de lactato, también mejora la economía de carrera, aumenta el VO2 máx. e incrementa la velocidad a la que corres en tu capacidad aeróbica máxima. Entrenar en la zona en la que el nivel de lactato en sangre sea elevado, pero esté controlado, permite a los triatletas acumular cargas de entrenamiento más altas, sin provocar una excesiva fatiga. Entrenar a una intensidad controlada favorece la recuperación entre entrenamientos y, además, ha demostrado que es con el que se obtienen mayores adaptaciones fisiológicas, tan necesarias en alto rendimiento. De este método se aprenden varias cosas, una de ellas es la importancia de controlar la intensidad del esfuerzo. Conociendo el nivel de ácido láctico que el deportista tiene en sangre en todo momento, permite controlar la intensidad del esfuerzo en el umbral, optimizar los efectos y las adaptaciones que ocasiona a nivel fisiológico. Otra, tratar de acumular más tiempo a la intensidad adecuada en el umbral anaeróbico, o punto a partir del cual el organismo deja de ser eficiente; esto es rentabilizar los esfuerzos. También hay una particularidad que en este método sitúan el umbral en torno a los 3 mmol, más bajo de los 4 mmol de lactato por litro, referencia hasta la fecha.
Esto, altera las zonas de entrenamiento tradicionales, recibiendo más protagonismo la zona de umbral de lactato LT2, que está por debajo y en torno al Umbral Anaeróbico. Entrenar dos sesiones en esta zona, tiene como objetivo permanecer más tiempo en ella, sin que se incremente de forma desproporcionada la cantidad del lactato, evitando muchos efectos perjudiciales. Permite entrenar más, sin los inconvenientes de acumular una excesiva acidosis metabólica que interfiere en la recuperación entre sesiones de entrenamiento. El éxito de este método ha requerido realizar miles de muestras de lactato a grandes triatletas durante años, y mediante el ensayo-error combinando diferentes sesiones de entrenamiento, han dado con la clave.
Realizar dos sesiones de umbral el mismo día, o entrenamiento de “doble umbral”, permite obtener mayores resultados que otras combinaciones de entrenamientos a intensidades más elevadas.
Esta combinación puede realizarse una o dos veces por semana, y en el caso del triatlón sobre las tres disciplinas, combinándolas con sesiones largas a baja intensidad, y breves a alta intensidad. De este método, no solo hay que quedarse con lo relativo a su nombre, porque al mismo tiempo tiene muy en cuenta la necesidad de entrenar a baja intensidad, esto es, acumular un alto volumen realizado en la parte baja de la zona aeróbica. Afrontar entrenamientos fáciles, por debajo de 1 mml/l de lactato en sangre, va a permitir desarrollar una amplia base aeróbica y asentar el trabajo específico logrado en las sesiones de doble umbral. Controlando la cantidad de lactato, establecen no solo los entrenos claves de doble umbral en LT2 (lactate threshold), también la zona de entreno en la que acumular el mayor volumen LT1, y la zona de alta intensidad o zona 3 en la que trabajar de forma puntual. Este método aplicado al triatlón, parte de aplicar los avances científicos al entrenamiento. Y el “arte” de combinar las sesiones de doble umbral en cada una de las tres disciplinas, pero adaptadas a las necesidades de cada deportista. Este método no solo es umbral, también tiene en cuenta la necesaria realización de sesiones de mayor volumen a ritmos fáciles, el trabajo complementario de fuerza y se aprovecha de los beneficios que ofrece el entrenamiento en altura en la mejora del rendimiento.
Respecto a la capacidad de recuperación de los entrenamientos, es la VFC (variabilidad de la frecuencia cardiaca), un valor de referencia que determina el impacto que el entrenamiento tiene sobre el sistema cardiovascular, el sistema inmune del deportista y su particular adaptación a la carga. Respecto a tu pregunta de qué es lo que podemos aplicar los triatletas de grupos de edad de este método, destacaría que no es necesario entrenar tanto a altas intensidades, excepto puntualmente. Que, aunque doblar sesión de entreno a ritmo de umbral es imposible para un aficionado, sí que podemos y debemos prestar más importancia a la calidad de los esfuerzos realizados por debajo del umbral anaeróbico. En este sentido, no disponemos de medidores de lactato, pero sí de pulsómetros, y podemos realizar pruebas de esfuerzo asequibles cada cierto tiempo, que nos puede ser de gran utilidad para obtener los mayores beneficios entrenando en la zona más rentable.
Que el entrenamiento de calidad en LT2, o zona óptima para elevar el umbral anaeróbico, lo debemos realizar de forma individualizada, y dejar de picarnos continuamente con los compañeros de entrenamientos. Evitar entrenar siempre “dándolo todo en cada entrenamiento”, porque es un craso error. Que los días fáciles de entrenamiento en los que acumular volumen, son tan importantes como los que van orientados a lograr las mayores adaptaciones en el umbral. El éxito de este método, no solo se basa en doblar la sesión de umbral, es también clave la individualización de los entrenamientos que necesita cada uno de los triatletas, según sea el momento de la temporada. Por ello mi principal recomendación, antes de replicar dobles sesiones de umbral, es ponerse en manos de un entrenador personal que sabrá valorar las necesidades de cada uno de triatletas, de forma individual. Para concluir, me gustaría recordar que el éxito de ese trabajo realizado con la elite de deportistas noruegos, no solo se basa en la diferencia metodológica que le da nombre. Toda esa apuesta tecnológica, no tendría resultados sin la necesaria paciencia a la hora de construir una base aeróbica sólida y la necesaria progresión. Del constante esfuerzo por mejorar la técnica de cada una de las disciplinas, de un respeto escrupuloso de los tiempos de descanso para asegurar los procesos de recuperación, y de tener en cuenta la salud emocional y mental del deportista.
El éxito de este método se basa también en el concepto integral del deportista de alto rendimiento. Del deportista que rinde a un altísimo nivel, pero también de “ese deportista que siente y que necesita relacionarse con los demás”. El deportista debe aprender a entrenar, debe saber cuáles son los objetivos del entrenamiento, y prestar importancia a todos los detalles que influyen sobre él: la alimentación, el descanso, la seguridad en sí mismo y la salud emocional. No se debe olvidar nunca, ni un profesional tampoco, que hay que tratar de disfrutar al máximo durante el proceso de entrenamiento, enseñando a los triatletas a entrenar y a disfrutar entrenando, aunque todos los triatletas sabemos que para ganar se tienen que hacer muchos sacrificios.