Los entrenadores hemos progresado para sacarles partido a las herramientas de toda la vida y a otras nuevas, pero tienes razón: muchos profesionales utilizan estos nuevos materiales con la máxima del circo, "¡Más difícil todavía…!”, sin que exista un beneficio demostrado.
No obstante, también es cierto que la creatividad bien entendida puede hacernos volar. La barra Landmine o barra anclada al suelo es una de las herramientas más versátiles de las que dispones en tu gimnasio y, casi seguro, que nunca la has probado. Ya no solo se utiliza para trabajar el core con simples rotaciones, ahora es un arma efectiva para tus entrenamientos de fuerza, construcción muscular, sesiones de potencia y hasta para ser usada en planes de pérdida de grasa. Todo sin salir de tu espacio. ¿Te animas?
Vas a poder entrenar todo tu cuerpo en muy poco espacio, con el mismo material, ¡y nadie te preguntará si te queda mucho con esa barra!
¿Necesito un anclaje profesional?
Si no tienes acceso a uno o entrenas en casa tienes estas 2 opciones:
- Dobla una toalla gruesa varias veces y sitúala en una esquina, coloca una de las terminaciones de la barra sobre la toalla hasta que quede "acomodada". No estropeas ni la pared, ni la barra.
- Coloca dos discos olímpicos pegados uno al lado del otro y pon una toalla justo en el lugar en el que contactan. Apoya la barra sobre la toalla y en el hueco entre los dos discos.
EJERCICIOS PARA CORE
El "arcoíris" (twists)
Prioridad: Estabilidad del core
Coloca los brazos casi rectos en el extremo de la barra. Baja la barra hacia un lado del cuerpo mientras mantienes la columna en posición vertical. El torso debe permanecer estático, sin apenas rotación o inclinación, mientras los hombros se mueven.
�Variante: "arcoíris" a media rodilla
Hacerlo con una rodilla apoyada en el suelo evita que te ayudes con las piernas. Ejecuta todas las repeticiones hacia el mismo lado (el de la rodilla apoyada en el suelo) y luego cambia de pierna.
EJERCICIOS COMBINADOS
Squat press thruster
Este ejercicio es más “amigable” con tus articulaciones que su primo el Squat Press con barra por delante.
Sencillamente, combina el squat con el press a dos manos (ambos ya explicados).
Zancada press a un brazo
Sujeta la barra con una mano a la altura de tu hombro y realiza una zancada atrás con la pierna contraria, seguida de un press a una mano.
Squat press en rotación (unilateral)
Este movimiento trabaja gran cantidad de grupos musculares, especialmente glúteos, deltoides y cuádriceps. Colócate con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, en posición perpendicular a la barra y sujétala con el brazo más lejano, pegada al pecho. Comienza con un squat, asciende a la vez que rotas con tus pies para encarar la barra y termina en una posición de pies en tijera. Empuja la barra por encima de la cabeza manteniendo el core y el glúteo de la pierna trasera contraídos. Baja la carga, pivota hacia la posición de squat y comienza de nuevo. Este ejercicio está diseñado para realizarlo con potencia.
Cargada press en 2 tiempos
Sujeta el extremo de la barra con la palma hacia abajo. Desde la posición de peso muerto, acelera y carga la barra hasta que quede por encima de tu hombro. Sin parada alguna, continúa el movimiento con un press sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial respetando los mismos pasos y de forma controlada. Este ejercicio está diseñado para realizarlo con potencia.
ENTRENA CONFORME A TUS OBJETIVOS
Puedes crear una sesión eligiendo uno o dos ejercicios de cada categoría. Puedes hacerlos por series, con sus repeticiones y descansos, pero yo te recomiendo incluirlos en superseries, de forma que combines dos o más ejercicios hasta culminar las series de todos.
Existen muchas posibles combinaciones, pero como orientación para diseñar tus propias sesiones, te propongo dos ejemplos de entrenamientos (son solo eso, ejemplos) dirigidos a objetivos muy distintos: por un lado, aumento de la fuerza y la masa muscular; y por otro, mejora de la condición física y pérdida de grasa.
¡No seas tímido!
A estas alturas del artículo debes estar pensando por qué no se te ha ocurrido antes agarrar esa barra caída y ponerte a "investigar". Hazlo, no tengas vergüenza de utilizar herramientas y métodos distintos. Además, ganarás popularidad en el gimnasio, serás "el tipo raro que solo entrena con la barra esa anclada en una esquina".
Lo que tus críticos no sabrán es que la barra Landmine traza la línea entre los pesos libres y las máquinas con plano fijo. Permite la libertad para el movimiento fuera de las líneas prescritas pero no lo suficiente como para que pierdas el control o sobrecargarte.
Tener un extremo fijado al suelo provee mayor movimiento de arqueo versus al movimiento lineal, lo que es un beneficio para el entrenamiento de la musculatura de tus hombros, caderas y torso.
Esta herramienta también te ofrece una forma genial de variar tus sesiones de entrenamiento, además de una estimulación exquisita para los movimientos a ejecutar y te ayuda a evitar rangos de movimiento potencialmente dolorosos o lesivos.
Te pones fuerte y no te lesionas, lo que en el universo del entrenamiento es una apuesta segura.
Sesión landmine fuerza y músculo
A1/ Peso muerto 3x6 rep
A2/ Press a dos brazos 3X8-10 rep
B2/ zancadas atrás 2x12 rep
C1/Elevaciones laterales de hombro 2x8-10 rep
C2/ Squat 2x10 rep
D/ "Arcoíris" 1x20 rep
Recuerda que deberás aumentar/quitar pesos (discos) según los ejercicios
Sesión landmine mejora de la condición física y pérdida de grasa
"Complejo Landmine":
Realiza todos los ejercicios uno detrás de otro, sin soltar la barra.
Sin recuperación
8-10 repeticiones de cada movimiento
Recupera al final de cada vuelta
Realiza entre 3-5 vueltas
Utiliza siempre la misma carga, que te permita realizar los ejercicios de forma fluida para que suponga un reto según avanza el entrenamiento.
1/ peso muerto 8 rep
2/ Press a un brazo 8 8 rep
3/Squat Press a 2 brazos 8 rep
4/ Remo a un brazo 8 8 rep
5/ Zancada atrás (agarre bajo) 8 8 rep