Nada más exigente que el trabajo de una bailarina sobre un escenario. Además de necesitar una preparación física intensa, el movimiento tiene que ser estético, coordinado y preciso. Las sesiones de estiramientos, además de los pasivos para recuperar, incluyen ejercicios dinámicos donde se implican de forma significativa los músculos para favorecer el estiramiento y se necesita cierto control postural para conseguir la acción exacta en ocasiones específica a la coreografía.
Hemos recogido una serie de estiramientos dinámicos que podrás aplicar a tus sesiones, desde el calentamiento hasta posiciones adaptadas para todos. Son de fácil ejecución y efectivos. Chanel nos lo demuestra.
- ¿Cuanto tiempo estirar?
Los estiramientos dinámicos al ser más intensos y producir mayor fatiga que los pasivos tradicionales, necesitan un tiempo de aplicación del estímulo menor. Lo ideal es practicar los ejercicios por series y repeticiones (o tiempo), como orientación realiza cada estiramiento unas 10 repeticiones, unas 3 ó 4 series. No es necesario realizar sesiones muy largas y repeticiones interminables, al día siguiente lo comprobarás seguramente con agujetas producidas por el estiramiento excéntrico.
Antes de comenzar con movimientos dinámicos, es necesario que al menos movilices tu columna y cadera. Con estos tres ejercicios conseguirás la preparación para tu sesión.
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El movimiento de "el gato" donde flexionas y extiendes tu columna conseguirá movilizar a tus vértebras y músculos del core. Intenta sobre todo flexionar la columna elevando la zona dorsal. |
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Con las piernas extendidas y ligeramente separadas, toca con tu mano el pie contrario de forma alternativa. Comienza de forma suave y poco a poco introduce movimientos más dinámicos. |
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Túmbate y con los pies unidos acércalos a tu cuerpo. Con este ejercicio movilizarás tu cadera, rodillas y tobillos. |
Comienza a estirar moviéndote
Una vez estas preparado, llega la hora de aplicar tus estiramientos dinámicos. Comienza de forma suave y poco a poco comienza a realizarlos de forma más dinámica y a mayor velocidad.
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Gira tu cuerpo cruzando el brazo por el exterior de la rodilla contraria. Es un excelente ejercicio para estirar el cuadrado lumbar y mejorar la movilidad en la zona lumbar. |
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Estira tu cuadriceps con la rodilla en apoyo. Al mantener el equilibrio el músculo continuará activado y el estiramiento será mas intenso por el acortamiento de la contracción. |
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Eleva tu cadera para conseguir estirar de forma activa tus flexores de cadera: notarás el estiramiento sobre todo del psoas. |
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Desde posición de fondo, extiende una pierna atrás bajando la cadera y elevando el brazo contrario a la vertical. Estirarás toda la cadena flexora anterior. |
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Túmbate y lanza tu pierna extendida para estirar los isquiotibiales. En cada lanzamiento puedes sujetar la pierna para acercarla un poco más al cuerpo. |
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Un ejercicio más sencillo es acercar la mano hacia el pie contrario. Realízalo de forma dinámica llegando con la mano lo más lejos posible. |
Adáptate para progresar
Existen ejercicios que son técnicamente complejos o a veces no se tiene la movilidad suficiente como para realizarlo de la forma correcta, si este es tu caso te recomendamos que adoptes posiciones alternativas y menos complejas. Aquí tienes algunos ejemplos con sus alternativas.
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Desde posición de fondo camina con las manos hacia atrás manteniendo las piernas extendidas hasta donde te permita tu movilidad. |
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Si tus isquiotibiales están muy acortados, puedes realizar tan solo una flexión de cadera desde fondo con los talones siempre apoyados en el suelo. |
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Inclínate lateral con los hombros orientados al frente y llevando la mano lo mas lejos posible. |
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La alternativa para mejorar la movilidad en la columna y sobre todo en el cuadrado lumbar es inclinarte lateral con las rodillas apoyadas y estabilizándote con una mano en el suelo. |
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Para estirar glúteo mayor y piramidal, cruza una pierna sobre la otra y flexiónate. Tu propio peso conseguirá una rotación externa de la pierna a estirar. |
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Una posición más cómoda y menos activa es sentada abrazando la rodilla contraria. |