He oído que entrenar con calor mejora el rendimiento en competición, ¿es cierto? De ser así, ¿por qué se recomienda evitar entrenar cuando el calor aprieta mucho? Me llegó a la redacción de SPORT LIFE esta interesante pregunta de Mikaela Berdonces Clavo. Vamos a darle respuesta.
La respuesta a tu pregunta por un lado es sí, y respecto a la recomendación de evitar esfuerzos con mucho calor se debe a que entrenar en condiciones climatológicas adversas y no solo cuando las temperaturas son elevadas, puede tener más efectos adversos que beneficios, poniendo en un alto riesgo la salud del deportista.
No hay duda al respecto, el ejercicio físico es la mejor de las medicinas. Es a lo largo del esfuerzo diario, mediante la realización de un hábito de entrenamiento de la resistencia y la fuerza de nuestros músculos, la que va a permitir producir numerosas adaptaciones en nuestro organismo. Estas adaptaciones logran mejorar las prestaciones de todos los órganos y sistemas, y gracias a ellas se ve directamente beneficiada nuestra salud. Las investigaciones más recientes* sobre métodos de entrenamiento aplicados al alto rendimiento, demuestran que realizar esfuerzos en ambientes muy calurosos, ocasionan unas adaptaciones “extra” que pueden servir para incrementar el rendimiento. Pero entrenar en condiciones desfavorables tiene sus riesgos, y no está recomendado para tod@s l@s deportistas. De hecho, especialmente se desaconseja a la población en general realizar esfuerzos físicos en olas de calor y en este grupo estamos también los deportistas aficionados. Nuevamente no podemos comparar la resistencia, ni la capacidad de adaptación del organismo de un deportista profesional con el de un aficionado.
Entrenar con calor logra mejoras del rendimiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo, al “obligar” al organismo a entrenar en estas condiciones. La aclimatación o adaptación al calor, supone no solo las mejoras del sistema de sudoración, al mejorar la respuesta sudorativa haciéndola más eficiente en la refrigeración del cuerpo. También mejora la respuesta cardiovascular al lograr incrementar el volumen plasmático en torno al 5%, aumenta la hemoglobina en sangre con lo que mejora el transporte de oxígeno a los músculos, aumenta la tasa de retención de sodio y agua, el filtrado renal, se reduce la pérdida de sales por el sudor y se optimiza la vasodilatación periférica, permitiendo una mejor refrigeración del organismo. A nivel metabólico mejora la gestión de la energía y también se incrementa la cantidad de hemoglobina en sangre con la finalidad de mejorar el transporte de oxígeno a los músculos en condiciones asfixiantes. Todas estas mejoras son constatables cuando el esfuerzo se realiza en condiciones más favorables. Estas adaptaciones, dan como resultado un incremento en torno al 5% de VO2max, constatable especialmente cuando el esfuerzo se realiza con temperaturas más bajas.
Pero para lograr esas adaptaciones que puedan suponer una mejora constatable del rendimiento, es importante respetar y saber interpretar las respuestas individuales, adaptando los entrenamientos con calor a las características particulares. A este respecto, es fundamental seguir una serie de recomendaciones generales para prevenir problemas de salud derivados de la realización de esfuerzos en condiciones estresantes, y no solo a la hora de entrenar con altas temperaturas, también hay que tener cuidado cuando la humedad es elevada y/o hay ausencia de viento.
Me gustaría advertir que aunque veamos a deportistas profesionales competir o entrenar en situaciones de mucho calor, pretender emularlos es muy peligroso para la salud del deportista aficionado. Y además, para mejorar las prestaciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio y lograr esas adaptaciones musculares y metabólicas en ambientes calurosos, no es necesario realizar entrenamientos ni excesivamente largos, ni intensos, ni en situaciones extremas de calor; debes tener cuidado.
Entre los efectos adversos que puede ocasionar no respetar la recomendación de evitar entrenar en ambientes muy duros pasa por padecer calambres musculares, agotamiento por calor o sensación de “estar fundido”, insolación, ec. Y desencadenar un golpe de calor que cursa con hipertermia y malestar, pudiendo complicarse y llegar a provocar una pérdida de consciencia (síncope por calor) e incluso la muerte.
Recomendaciones de entrenamiento que posibilitan las adaptaciones fisiológicas, sin sufrir efectos adversos: Modera la realización de los esfuerzos en ambientes “duros”. En días muy calurosos reduce la duración y la intensidad de tus entrenos, e incrementa de forma progresiva los esfuerzos una vez vayas constatando que toleras mejor el calor. Hidrátate con más frecuencia y bebe agua con sales minerales. No te quites el sudor de tu frente, ni seques tu piel, ya que es al evaporarse el agua del sudor cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal. Facilita la refrigeración del cuerpo durante el esfuerzo mojando tu cabeza y cuerpo con frecuencia. Presta atención a cómo responde tu cuerpo y si notas que te encuentras mal, para de inmediato y “ponte a la fresca”...
Como ves Mikaela en verano se puede seguir entrenando, si, pero con precaución. Al entrenar con calor, bien sea con el objetivo de incrementar el rendimiento o simplemente para mejorar la salud, es importante ser consciente de los riesgos que entraña realizar esfuerzos con calor, debiendo siempre prevenir las patologías por calor. Si eres prudente y progresiva, sigues estos consejos y los de la autoridad sanitaria en caso de ola de calor, lograrás la aclimatación que te permitirá disfrutar activamente del verano.
Referencias:
Laura Oberholzer et al. Hematological Adaptations to Prolonged Heat Acclimation in Endurance-Trained Males. European Journal Applied Physiology. 2019
Erich Hohenauer et al. The Effect of Pre-Exercise Cooling on Performance Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Clinical Medicine. 2018
Andres Garrett et al. Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. European Journal Applied Physiology. .2012