Tenemos una propuesta para entrenar pectorales de forma diferente: ¡en suspensión!
Si esto del entrenamiento en suspensión te parece nuevo déjanos aclarar un poco los conceptos. Este tipo de entrenamiento nos permite un trabajo de fuerza en todos los planos de movimiento, además de ser un gran medio para el trabajo de control postural y mejorar la movilidad articular.
Te dejamos los ejercicios más eficaces, el número de series y repeticiones deberás plantearlo según tu objetivo:
Para trabajar la resistencia emplearemos unas 15 repeticiones en 3-4 series con una velocidad de ejecución rápida, un segundo en cada fase (excéntrica y concéntrica).
Si tu objetivo es la hipertrofia, emplearemos 3-4 series con unas 12 repeticiones y una ejecución lenta, dos segundos en fase concéntrica y 4 en la excéntrica aproximadamente.
Aperturas
Evita arquear la espalda cuando llegas al punto de máxima apertura y los brazos se encuentran perpendiculares al cuerpo. Recuerda activar todo el cinturón abdominal para lograrlo.
Press en suspensión
En este ejercicio debemos buscar la máxima amplitud de movimiento. Los sistemas de entrenamiento en suspensión nos permiten realizar los ejercicios con gran rango de movimiento. Para lograrlo puedes modificar el tipo de agarre durante el ejercicio, convirtiéndolo en neutro en su fase final y horizontal en la inicial.
Aperturas circulares
Mantener la alineación de hombro, tronco y caderas puede resultar complicado. Antes de empezar, prueba a realizar el gesto en posición totalmente vertical. Recuerda que cuanto más amplio sea el movimiento más efectivo resultará.
Fondos asistidos a una mano
Para darle mayor intensidad a tus fondos puedes probar con este ejercicio. Es importante que el maneral se sitúe a la misma altura que la de tu espalda en la posición final aunque si lo hace más arriba estaremos favoreciendo un estiramiento dinámico del pectoral que no realiza la flexión y por lo tanto lo estamos preparando mejor para el posterior ejercicio.
Fondos de brazos
Busca una posición elevada para colocar tu TRX y haz el fondo con la asistencia de los manerales. Cuanto menor sea el apoyo que representan los pies, mayor será la intensidad.
Elevaciones invertidas
Además de la implicación de los pectorales, este ejercicio repercute en toda nuestra espalda. Al finalizar el gesto es importante que las escápulas estén unidas y que mantengas activo el cinturón escapular durante todo el ejercicio.