Pudiendo darse de forma incidental ante cualquier ejercicio/rutina realizada de forma continuada, aquí nos vamos a centrar en el entrenamiento que tiene como objetivo la búsqueda de ese aumento de masa muscular general.
Asimismo el aumento del tamaño muscular tiene varios matices, desde la mejora corporal total, la maximización muscular y simetrías extremas y hasta la hipertrofia selectiva.
Las rutinas que verás supondrán un buen estímulo para tratar de mejorar el aumento muscular general.
- Especialmente en este apartado será esencial la tensión mecánica que apliques en cada serie, sobre todo en la sección Avanzados.
RUTINA NIVEL INICIAL
El nivel inicial aquí no se refiere a personas que no tienen experiencia ninguna en el entrenamiento de fuerza. La búsqueda de aumento deliberado del tamaño muscular debe acometerse teniendo cierta experiencia.
Realiza los ejercicios en régimen standard, es decir, empiezas uno y lo terminas, descansando el tiempo indicado. Descansarás 1’30"-2’ entre cada serie.
La carga debe ser importante, debes llevar cada serie hasta que quedes a 3 repeticiones del fallo técnico-muscular.
Céntrate en “sacar" lo mejor de cada serie, sintiendo la musculatura trabajada al final de cada una.
A SQUAT GOBLET 3X12
Coloca una mancuerna en el pecho en la posición “Copa". Haz squat seguidos, de forma fluida. Mantén el torso erguido y desciende todo lo que puedas pero sin flexionar columna a nivel lumbar y torácico.
B PUSHUPS INCLINADAS 3X10-12
Haz pushups (fondos de brazos) sobre un banco. No pares arriba, intenta crear tensión constante en tus músculos.
C REMO SUSPENSIÓN 3X10-12
Haz remos seguidos con unas tiras de suspensión, intenta crear tensión constante en tus músculos.
D PUENTE GLÚTEO 2X20
Haz puentes de glúteos elevando tu cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros.
*Puedes colocar una mancuerna cuidadosamente en tu cadera para añadir carga al ejercicio (recomendado para hipertrofia).
E PLANCHA ISOMÉTRICA 2X 20"
Realiza una plancha estática de máxima tensión corporal total.