Solo necesitarás media hora y un par de mancuernas, aunque también puedes hacerlo sin ellas ya que la mayoría de los movimientos utilizan el peso del cuerpo, o cambiando las mancuernas por un peso improvisado (botellas de agua, por ejemplo).

Realiza cada ejercicio durante 50-55 segundos y luego, tras descansar unos segundos, pasa al siguiente (un minuto en total). Haz tres rondas de cada grupo de tres movimientos (3 x 3 x 3 min) y termina con un minuto de plancha con cambio de apoyos.

SERIE 1

ZANCADA CAMINANDO

Camina avanzando a grandes pasos marcados, llevando la rodilla trasera cerca del suelo a cada zancada, y luego elevando el talón trasero hasta el glúteo, elevando bien la rodilla.

FLEXIONES LATERALES

Comienza en posición de plancha, llevando el ombligo hacia la columna y activando los abdominales. Lleva un brazo hacia un lado, acerca el pecho al suelo con los codos abiertos hacia fuera y luego empuja hacia arriba y vuelve a traer el cuerpo al centro. Repite hacia el otro lado.

EXTENSIÓN ABDOMINAL

Exhala y lleva las rodillas a la frente con los brazos extendidos hacia los tobillos, luego inhala y estira el cuerpo como si patearas con ambos talones, llevando los brazos hacia atrás y presionando la zona lumbar sobre la esterilla.

SERIE 2

SENTADILLA SUMO CON PRESS

Con las piernas separadas y con las rodillas y los dedos del pie apuntando en la misma dirección, baja las caderas hasta la altura de la rodilla y baja las pesas hasta la altura del pecho, luego endereza las piernas y levanta los brazos bien alto.

REMO RENEGADO

Empieza en posición de plancha con las mancuernas sobre la esterilla debajo del cuerpo, separadas al ancho de los hombros. Mantén la posición mientras llevas la mancuerna hasta la parte baja del tórax y luego suéltala. Ve alternando con cada lado.

PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN

Apoya el codo en la esterilla, justo debajo del hombro. Tu cuerpo debe describir una línea recta, desde la cabeza hasta los pies. Extiende el otro brazo hacia arriba y luego bájalo sin rotar o bajar las caderas. ALTERNATIVA: apoya la rodilla de más abajo sobre la esterilla.

SERIE 3

ZANCADA CON PATADA

Da una gran zancada hacia delante, acercando la rodilla de atrás al suelo y a continuación regresa a la posición inicial con una patada. Ve alternando con cada lado.

FLEXIÓN DE TRÍCEPS

Colócate en posición de plancha con las muñecas, codos y hombros alineados. Baja el torso hasta que los codos pasen las costillas y vuelve a extender los brazos. Mantén los codos cerca de tu costado y aleja los hombros de las orejas. Alternativa: Apoya las rodillas en la esterilla.

CROSS-CRAWL

Patea alternando rodillas mientras giras y rotas el tronco. Mantén el pecho abierto y céntrate en separar un omóplato de la esterilla cada vez.

REMATA EL ENTRENAMIENTO

LA PLANCHA CON CAMBIO DE APOYOS

Termina la sesión con un minuto de plancha con cambio de apoyos. Comienza en posición de plancha, llevando el ombligo hacia la columna y activando los abdominales. Aprieta los glúteos y activa la zona lumbar para extender y elevar un pie, separándolo de la esterilla, y luego bájalo lentamente. Ve alternando las dos piernas.

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