Y una vez que hayas hecho un repasito del core también con las propuestas de core I, II, y III de nuestro atlas de musculación, no olvides tampoco trabajar dorsales, bíceps, tríceps, piernas y hombros.
¿Pero qué esto de integrar el core? Pues muy sencillo, consiste en implicar tu abdomen en otros ejercicios de fuerza, de esta forma lograrás un core más que eficiente, saludable y atractivo. Además, es tipo de entrenamiento que ahorra tiempo porque solo tienes que sustituir algunos de tus ejercicios clásicos de tus circuitos habituales por otros que impliquen más al core en su ejecución.
Los engomientos para hacer abdominales han pasado a la historia, cambia a los abdominales "funcionales" que trabajan la zona abdominal de una forma global. Estos ejercicios se deben realizar cuando ya tienes un cierto nivel. No importa el número de repeticiones que hagas, lo que funciona es que los hagas con la técnica correcta, ayúdate con un espejo al principio para corregirte.
1. Cambio de Apoyos: Colócate bocabajo, apoyando los antebrazos y con los pies separados. Debes conseguir levantar el brazo y la pierna contraria sin mover el resto del cuerpo. Mantén la postura unos segundos y cambia los apoyos. Importante: Imagina que tu espalda es como una mesa con objetos encima que no se pueden caer.
2. Giros en apoyo. Coloca tus pies encima de un banco o balón gigante, o en el suelo si eres principiante. Deja el peso apoyado en una mano, levanta la otra girando el cuerpo hacia ese lado. Vete cambiando el peso a un lado y otro. Importante: No te descontroles al girar y mantén el cuerpo.
3. Giros de piernas. Colócate tumbado boca arriba y agarra un abarra con los codos doblados a 90º y los brazos y hombros en contacto con el suelo. con las piernas elevadas, gíralas muy despacio a un lado todo lo que puedas, intentando que no se levanten del suelo ni los brazos ni los hombros. Mantén esta postura y cambia al otro lado. Importante: con este ejercicio trabajas la cintura pero no lo exageres para no dañar la espalda.
4. Contragiros con balón. Siéntate en el suelo y agarra un balón gigante con tus pies. Debes girar tus piernas a un lado y el cuerpo al lado contrario.
5. Toque de manos. Colócate en posición de fondo con los pies y manos separados. Desde esta posición y muy lentamente debes levantar una mano y tocar la mano que permanece apoyada. Vuelve a la posición original y realiza el mismo movimiento con la otra mano. Importante: no muevas los hombros.
Circuito de ejercicios de core integrado
Incluye push-up para trabajar el pectoral, trabajarás la pared abdominal como en una plancha.
El press en polea a una mano activará a todos los rotadores.
Desde cuadrupedia sin apoyo de las rodillas, elimina el apoyo contralateral de mano y pie manteniendo al estabilidad.
Los ejercicios de press a una mano solicitan un gran trabajo estabilizador de los abdominales.
Pásate un balón de mano a mano con velocidad y sin mover cadera.
Elimina apoyos en la plancha prono.
Acerca una rodilla hacia el codo contrario.
El camino del oso es un buen ejercicio dinámico.
Desde apoyo prono elimina el apoyo de una mano para colocar el pie, gira el tronco llevando el brazo en vertical.
Pásate un balón dinámicamente de mano a mano sobre un fitball.
Eleva cadera y realiza un press vertical con una mancuerna.