Cuando tomamos la decisión de ponernos en forma, sobre todo con el objetivo de perder peso, normalmente solemos inclinarnos por los ejercicios cardiovasculares. Si bien es cierto que el cardio es importante, el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos más eficaces, aunque a menudo ignorado, para perder peso.
Este tipo de ejercicio desempeña un papel crucial a la hora de acelerar el metabolismo, mejorar la masa muscular y ayudar a tu cuerpo a quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando no estás haciendo ejercicio activamente. Increíble pero cierto. Al integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina, no solo puedes maximizar la pérdida de grasa, sino también construir una base que ayude a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Una ventaja clave del entrenamiento de fuerza es que aumenta tu tasa metabólica en reposo (TMR). Cuanta mayor sea tu masa muscular, más calorías quemará tu cuerpo en reposo, ya que el tejido muscular requiere más energía que el tejido adiposo. A medida que desarrollas músculo, tu TMR aumenta, lo que significa que, con el tiempo, tu cuerpo continuará quemando más calorías, incluso cuando no estés haciendo ejercicio activamente. Este impulso metabólico hace que sea más fácil mantener un déficit calórico y perder grasa, especialmente durante largos periodos de tiempo. Combinado con una dieta equilibrada, este incremento en el metabolismo puede marcar un antes y un después en la pérdida de peso.
El entrenamiento de fuerza también preserva la masa muscular magra y promueve la pérdida de grasa. Uno de los mayores desafíos al intentar perder peso exclusivamente con ejercicio cardiovascular o dietas es que, además de la grasa, también se tiende a perder masa muscular. El entrenamiento de fuerza contrarresta este efecto al estimular el desarrollo muscular, lo que no solo aumenta la fuerza, sino que también ayuda a mantener un metabolismo alto. No debemos olvidar que el entrenamiento de fuerza también ayuda a desarrollar capacidades físicas funcionales, replicando las actividades cotidianas, lo cual es fundamental para la salud general y para poder rendir mejor dentro de nuestra rutina diaria.
Al preservar la masa magra, el entrenamiento de fuerza también aumenta la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona que ayuda a regular el azúcar en sangre, y cuando eres sensible a la insulina tus músculos son más capaces de transformar la glucosa en energía en lugar de almacenarla como grasa. Por lo tanto, mejorar la sensibilidad a la insulina puede ayudar en la pérdida de grasa y reducir la probabilidad de almacenarla. Esto también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2, algo fundamental para la salud en general, especialmente a medida que envejeces.
Los beneficios de quemar calorías con el entrenamiento de fuerza no terminan una vez finalizado el entrenamiento. El EPOC (exceso de consumo de oxígeno posejercicio), o efecto afterburn, es otra de las ventajas clave. Cuando haces un entrenamiento de fuerza, tu cuerpo necesita oxígeno adicional para recuperar y reparar las fibras musculares. Esto se traduce en una elevada quema de calorías durante horas después de haber terminado el entrenamiento. Cuanto más intensa sea la sesión, mayor será el efecto afterburn, que te ayudará a quemar más calorías incluso cuando no estés entrenando. Esto convierte el entrenamiento de fuerza en una de las formas más eficaces de seguir quemando calorías mucho después de salir del gimnasio.
Para maximizar estos beneficios, es importante incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de forma constante. Intenta hacer, al menos, tres sesiones a la semana. Dependiendo de tu nivel de rendimiento, deberías hacer entre 6 y 20 series por grupo muscular a la semana. Intenta hacer ejercicios que activen varios grupos musculares para favorecer un crecimiento de los músculos más rápido y una mayor pérdida de grasa en general. Cada sesión debe incluir de 3 a 5 series por ejercicio, con entre 8 y 12 repeticiones por serie, para promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa simultáneamente. Aplicar un principio conocido como «sobrecarga progresiva» es clave para conseguir un crecimiento continuado y una mayor quema de calorías.
No olvides la importancia de la recuperación. La mayoría de los grupos musculares requieren aproximadamente 48 horas de descanso entre sesiones enfocadas en los mismos grupos musculares.