El entrenamiento del core no solo debe cubrir adaptaciones a niveles de mejora de la fuerza, es más, el principal objetivo es activarlo para posteriormente integrarlo dentro de patrones de movimientos con mayor exigencia técnica o de intensidad.
En este sentido, debemos garantizar un trabajo de "base" que garantice un adecuado control postural y conciencia de movimientos necesarios de tener adquiridos. Estos ejercicios aunque parecen sencillos y elementales, a muchas personas les resultará difíciles de realizar correctamente, por tanto no solo es un nivel de aplicación a personas con bajos niveles de condición física, sino también muy indicado para personas activas y deportistas.
Con estos ejercicios el objetivo es generar patrones posturales, activaciones musculares y conciencia corporal que mejoran la postura permitiendo una mejor mecánica para posteriores ejercicios y salud mecánica de la cadera y columna. Realizar el movimiento de forma lenta y controlada sintiendo las activaciones musculares y los ajustes realizados.
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Colocar la cadera en retroversión hasta conseguir el estiramiento de los flexores de cadera. Activar el transverso reduciendo el diámetro. |
Inflar un globo manteniendo activos los abdominales, utilizar el diafragma. |
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Colocarse a cuadrupedia y extender una pierna atrás sin mover la cadera |
En una visión posterior lo correcto sería que la cadera no oscila, el error es que se balancee hacia el lado. |
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Elevar la cadera y extender una pierna alternando evitando la oscilación de la cadera
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Colocar la cadera en retroversión activando a los músculos profundos hasta conseguir separar el abdomen de la superficie. |
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Con la cadera en suspensión realizar una retroversión venciendo a la gravedad hasta colocarla en posición neutra. Contraer glúteos y pared abdominal. |
Desde tumbado activar serratos y pared del abdomen hasta conseguir despegar el cuerpo de la superficie. La cadera quedará en posición neutra. |
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Con una carga realizar pequeñas variaciones del centro de masas y ajustar la postura manteniendo la estabilidad de la columna y cadera |
Tan simple como efectivo. Sentarse y levantarse manteniendo la estabilidad de la columna, debe ser un movimiento de la cadera. |
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Activar los serratos elevando la zona cervical y dorsal. Activar y desactivar la posición |
Colocarse una pica detrás de la columna y manteniendo el contacto de sacro, zona dorsal y occipital. Ideal es que la zona lumbar no toque la pica. |
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Realizar una sentadilla tipo sumo muy cerca de una pared. Intentar que ni las rodillas, ni la cabeza toquen la pared. |
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