PLANCHA LATERAL
En el suelo y en posición lateral mantén la postura apoyado sobre uno de tus codos y tus piernas (una encima de la otra o cruzadas para facilitarlo).
Resiste y mantén dicha posición tratando de apretar tus glúteos para una mayor compresión abdominal.
Si lo quieres enriquecer, añade una mancuerna o kettlebell ligera en el brazo libre y mantenlo dirigido hacia el techo, completarás activando la estabilidad de tu hombro.
Pruébalo con 2 series de 20”-30” cada lado.
Puedes optar por endurecerla disminuyendo la base de apoyo al levantar tu otro brazo y la pierna en forma de X.
CARGA UNILATERAL PESADA La Maleta (Mancuerna)
- Simplemente, sitúa una mancuerna o una kettlebell en un banco.
- Sitúate al lado y coge la pesa y permanece quieto.
- Mantén la cintura escapular contraída, la columna neutra y los glúteos apretados durante la ejecución.
- Asegúrate de no cargar demasiado peso, de modo que te veas obligado a apoyar o descansar el peso sobre un lado. Debe ser una carga pesada para que suponga un reto, pero que te permita mantener una buena alineación todo el tiempo.
- Puedes optar por caminar con la carga cierto recorrido, lo que es conocido como el “andar del granjero”, lo que crea ligeramente mayor desequilibrio en cada zancada obligándote a resistir aún más la verticalidad de la carga.
- Pruébalo con 2-3 series aguantando durante 20”-30” cada lado.
PRESS PALLOF ANTILATERAL
- Sitúate de forma totalmente lateral al anclaje de la banda o polea.
- Posiciónate a media rodilla, apoyando en el suelo la más cercana al anclaje de la banda o polea.
- El anclaje debe quedar por encima de la cabeza.
- Agarra la banda o polea con tus dos manos y llévala a la altura del esternón.
- Realiza un press vertical hasta quedar tus codos casi bloqueados y apuntando al cielo.
- Mantén la posición final durante 2 segundos y vuelve al inicio.
- Resiste el tirón lateral manteniendo tu core firme y glúteos activados.
También puedes progresar hacia la posición de pie, manteniendo una buena alineación de tus caderas y con una ligerísima flexión de rodillas.
Pruébalo con 2 series de 8-10 repeticiones por cada lado.