Si te has estado saltando el día de brazo, es el momento de tomar esas mancuernas y trabajar los músculos del tren superior, no solo para ayudar a esculpirlos y definirlos, sino para ayudarte a crear músculos delgados, más fuertes y sanos. Lo único que necesitas para los 5 ejercicios siguientes es un juego de mancuernas, así que puedes hacerlos en casa o en el gimnasio. Además, todo el entrenamiento dura solo 20 o 25 minutos, ¡así que no tienes excusa!
Haz los ejercicios en el siguiente orden. Procura hacer 10 repeticiones de cada ejercicio y luego una pausa de 30 segundos. Luego, haz otras 10 repeticiones con una segunda pausa de 30 segundos y repite una última vez antes de pasar al siguiente ejercicio. Asegúrate de usar un peso que haga que el último par de repeticiones sea un reto... Este no debería ser un entrenamiento sencillo; ¡si quieres resultados, tus músculos deben mantener la tensión con un peso que resulte un desafío! Si eres principiante, procura hacer 2 vueltas en cada ejercicio y luego ir aumentando.
1. Extensión de tríceps
Es un ejercicio fantástico para trabajar en tu tríceps, el músculo de la parte trasera de tu brazo superior. Si tus mancuernas son demasiado pesadas, sencillamente usa una mancuerna en lugar de las dos.
- Empieza de pie con los pies separados la distancia de tus hombros. Sujeta tus mancuernas sobre la cabeza y mantén los brazos extendidos. Mantén la espalda y los músculos del torso rectos y las rodillas sin tensión.
- Baja lentamente las pesas por detrás de la cabeza, manteniendo el brazo superior y los codos pegados al lateral de tu cabeza. Aquí, la única parte que se mueve es el antebrazo.
- Ten cuidado de no sacar demasiado los codos hacia afuera. Cuando tus antebrazos estén a la altura de la parte superior de la espalda, estira lentamente los brazos hacia arriba hasta que queden rectos sobre tu cabeza. Realiza este ejercicio con lentitud.
2. Press de hombros
Esto trabaja tus hombros y tus bíceps.
- Sujeta una mancuena en cada mano junto a los hombros. Tus palmas deberían dirigirse hacia adelante y tus codos deben tener un ángulo de 90 grados. De nuevo, mantén la espalda y los músculos del torso rectos y las rodillas sin tensión.
- Usando la fuerza de los hombros, empuja las mancuernas hacia arriba, mantén 3 segundos y luego vuelve a bajarlas hasta la posición inicial.
También puedes hacer esto sentado en un banco, con la espalda recta. De hecho, tal vez descubras que sentado puedes usar un peso ligeramente mayor, ya que los músculos que sujetan tu torso no tendrán que trabajar tanto y podrás centrarte más en los brazos.
3. Levantamiento lateral alterno de un solo brazo
Trabaja todos los músculos de los hombros con este ejercicio que también fortalecerá tu serrato anterior, es decir, el músculo que hay bajo tu axila y que recorre tus costillas.
- Permanece en pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano a tus costados.
- Levanta tu brazo izquierdo hacia el lateral, hasta la altura de los hombros, y asegúrate de que tu brazo superior y tu codo formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
- Espera 3 segundos en esta postura y baja lentamente el brazo izquierdo. Repite en el otro lado.
4. Press de pecho
Como sugiere su nombre, este ejercicio trabaja los músculos del pecho y además entrena un poco los bíceps y los hombros.
- Tumbado en un banco, asegúrate de que tu cabeza, cuello, hombros y trasero estén bien pegados. Los pies también deben presionar contra el suelo.
- Sujeta dos mancuernas por encima de ti, una en cada mano, con las palmas hacia adelante.
- Lentamente, baja las mancuernas doblando los codos. Para cuando las mancuernas bajen hasta tu pecho. Luego, vuelve a subir las mancuernas sobre ti.
- Recuerda que este es un press de pecho, no de cara, así que mantén las mancuernas bien alejadas de tu cabeza.
5. Curl de bíceps
-
Dales a esos bíceps un verdadero entrenamiento con este ejercicio básico.
- Ponte en pie, con las rodillas sueltas y la espalda y los músculos del torso rectos. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a tus costados.
- Mantén los brazos superiores y los codos fijos contra el lateral de tu cuerpo y dobla los codos para levantar cada mancuerna hasta la altura del hombro. Aprieta los bíceps mientras lo haces.
- Luego, vuelve a bajar las mancuernas hasta la posición inicial.