A lo largo de los años son muchas las ocasiones en las que la gente me pregunta sobre tipos de entrenamiento, sobre rutinas, ejercicios mejores o peores para lograr un objetivo… pero hay una pregunta que realiza la gente que le gusta entrenar y no tiene demasiado tiempo que se repite de forma habitual. ¿Qué ejercicios son imprescindibles si tengo poco tiempo? Lo tengo clarísimo, si tuviera que elegir 3 ejercicios para llevar a cabo en mis entrenamientos cuando no tengo demasiado tiempo son los siguientes
1. Dominadas
Recuerda que en las dominadas los codos deben dirigirse hacia el suelo, junto al cuerpo. Es importante no llegar a extender al 100% los codos, sobre todo si lo haces de forma brusca. Deja siempre un pequeño grado de flexión, donde se mantenga la tensión muscular. Eso ayuda a proteger las articulaciones. Si mantienes las piernas elevadas, como se aprecia en la imagen, además de trabajar toda la musculatura de la espalda estarás involucrando al core de un modo muy significativo.
2. Sentadillas
Otro ejercicio imprescindible en una buena rutina que se precie. Observa como las punteras de los pies apuntan hacia el exterior en una pequeña rotación externa. Las rodillas y los tobillos permanecen alineados y la espalda adopta su normal posición anatómica. Recuerda activar toda la musculatura del core para proteger la región lumbar y hacer que el ejercicio, además de eficaz, sea seguro.
3. Push ups o fondos
Los fondos. Ese ejercicio que no puede faltar tampoco en tus rutinas. Son tan simples, tan simples, que parece mentira lo mucho que nos pueden aportar. Trabajan el core, la fuerza en todo el tren superior, el dominio y el control postural, el trabajo de fuerza en las extremidades superiores... Recuerda que tienes que mantener los codos junto al cuerpo y que la espalda debe mantener su correcta posición anatómica.
¿Por qué?
1. Por la elevada activación metabólica que representan estos ejercicios.
Al emplear a los grandes grupos musculares la respuesta del organismo es más positiva mantenemos activo durante más tiempo nuestro RMB y activamos una respuesta hormonal que favorece el desarrollo muscular.
2. Entrenamiento completo
- Como puedes ver, hay un ejercicio de empuje (push ups), uno de tirón (dominadas) y otro de tren inferior (sentadillas). La suma de los tres ejercicios repercute en el global del cuerpo.
3. Implicación del core
**Estos ejercicios requieren la implicación del core (músculos de la región lumbar, erectores espinales, abdominales y glúteos) y aporta grandes beneficios. ** • Favorece el aumento de fuerza general debido a que el trabajo sobre el núcleo del cuerpo tiene una influencia directa en el resto de la musculatura del cuerpo. • Mejora la higiene corporal ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales. • Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas. Un core bien trabajado es capaz de transmitir fuerza a las extremidades inferiores y superiores de una forma más eficaz, algo fundamental para aumentar tu rendimiento y capacidad física.
4. El trabajo propioceptivo y el equilibrio dinámico esta implicado en los ejercicios
El sistema propioceptivo regula la dirección y el rango de movimiento de nuestras extremidades, tronco y cabeza, en relación con el entorno en el que nos movemos y está formado por una serie de órganos y receptores. La propiocepción se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, e influye en tu rendimiento deportivo notablemente.
5. No necesitas mucho tiempo para llevarlo a cabo
Con 3 series de unas 10 repeticiones y realizando el ejercicio en modo de circuito, es decir, uno de tras de otro. En unos 10 minutos deberías ser capaz de terminar tu sesión y quedar liberado para el resto del día.