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Mi propuesta es la siguiente:
5 Ejercicios básicos 5 ejercicios avanzados, tu única herramienta será tu cuerpo y una mini banda de resistencia media-fuerte.
La primera parte es la base desde la que podrías construir cualquier rutina. Sus componentes son la movilidad y estabilidad, la fuerza y la resistencia, la polivalencia y la adaptabilidad a cualquier entorno y cualquier persona. Lo importante es que impliquen los principales grupos musculares como el dorsal, el core, los cuádriceps, glúteos y pecho. Lo genial es que puedes trabajarlos por repeticiones o por tiempo para darles un impulso más Cardio metabólico.
Desde el principio, apostamos por los ejercicios unipodales antes de matarnos a sentadillas. El componente de estabilidad y fuerza (cuando te sujetas a una pierna) te garantiza un buen control y activación de la musculatura estabilizadora, algo de lo que deberíamos ocuparnos siempre para que a ciertas edades no nos doblemos a la mínima.
• EJERCICIO 1 - NIVEL 1
Solo tendrás que llevar una pierna atrás para llegar con las manos al suelo y generar fuerza para subir. El detalle es que cuando te quedes arriba, te mantendrás 2" a una pierna. Vuelve al suelo y llega a 10 repes con cada lado. Truco: al extenderte, será el glúteo con el CORE el que mantenga toda la fuerza para mantenerte derecho y elegante. Haremos descansos de 10" entre ejercicio y ejercicio.
• EJERCICIO 2 - NIVEL 1
Nos quedaremos en cuadrupedia para utilizar una mano de anclaje y la otra de movimiento de tirar. Si nunca has hecho este ejercicio que es una variante de Remo, empieza con los cuatro puntos de apoyo. Si quieres probar un nivel más alto deberás despejar las rodillas del suelo y empezar a tirar de la goma hacia atrás por lo que tú core y el brazo de apoyo ejercerán más fuerza, así como el que tira. Trataremos de hacer 10 por cada lado.
• EJERCICIO 3 - NIVEL 1
En este ejercicio le vamos a dar otro empujón al CORE. Deberás despegar las rodillas de nuevo para llevar primero una de ellas hacia el brazo que tiene delante. Si apoyas la rodilla en el brazo notarás cómo la cadera se acerca a las costillas y empezarás a temblar. 3" en cada repetición hasta que llegues a 5 de cada lado.
• EJERCICIO 4 - NIVEL 1
Una manera diferente de trabajar el famoso Burpee, construyéndolo paso a paso porque, como sabes, es un ejercicio muy completo pero nos interesa más que se aprenda a hacer bien. Primero avanza con una pierna desde rodillas, coloca la otra en flexión para que estires todo el cuerpo llevándote los brazos arriba. Evitaremos los saltos para quedarnos en la base del movimiento pero desde el suelo, sin exagerar ningún gesto, simplemente colocándote bien. Nos iremos a 20 repeticiones, 10 de cada lado así que tendrás tiempo de cansarte.
• EJERCICIO 5 - NIVEL 1
Lunges caminando, un ejercicio común y familiar para ti, sin embargo, siempre es interesante tenerlo en tu rutina. Te permitirá seguir trabajando la estabilidad de pie-rodilla-cadera, implicando a los estabilizadores del tronco y zona lumbar.
Truco: implicarás es mayor medida al glúteo si das esas zancadas en cuesta. 10 con cada pierna.
- Los 5 primeros ejercicios los repetirás dos veces (2 Series) que te llevará 10’ hacerlos.
Subimos de nivel con los 5 siguientes
Si te atreves a subir el nivel, la vuelta que le damos a estos ejercicios es buscar implicar más movimientos o complicar los primeros, por ello necesitarás aumentar los descansos a 20" y, si le imprimes velocidad, a 30".
• EJERCICIO 1 - NIVEL 2
Al igual que hemos hecho al inicio, bajaremos hasta tocar con las manos en el suelo y a continuación subiremos dejando la rodilla a 90°. Lo que cambia es que hacemos un Squat monopodal con la pierna de apoyo, retando más a tu fuerza y tu estabilidad, por eso te voy a pedir 8 repeticiones de cada lado.
• EJERCICIO 2 - NIVEL 2
En este ejercicio nos metemos directamente en una plancha con dos formas de hacerla: con rodillas apoyadas, que notarás la misma intensidad en core, y con rodillas despegadas, que el trabajo acabará repartiéndose más en cadera y piernas. Cuando tengas tronco y cadera bien alineados, tira del brazo hacia fuera, con la tensión de la goma sentirás que tú deltoides y escapula no pueden mantener el brazo levantado más de 3". Ve alternando los brazos hasta llegar a 10 repeticiones.
• EJERCICIO 3 - NIVEL 2
Side Kick through, movimiento del sistema “animal flow" que te permite trasladar el peso de lado a lado mientras activas todos los músculos del cuerpo para extender la pierna fortaleciendo tus apoyos. Lo importante es empezar lento para poder hacerlo cada vez más fluido. Haz 6 por cada lado.
• EJERCICIO 4 - NIVEL 2
Llega el momento del burpee y con él poner tu fuerza y tu resistencia a prueba. Con manos en el suelo, damos un impulso atrás para estirar las piernas y bajar lo más recto que puedas a un fondo de brazos. Al subir del fondo, impulsa tus piernas hacia delante en un salto y en la última fase, al extender el cuerpo cierra y abre las piernas como en un Jumping Jack. Probaremos con 15 y se te atreves a hacerlo por tiempo tendrás que superar este n° de repeticiones.
• EJERCICIO 5 - NIVEL 2
Llegamos al final, con la fuerza que te quede volveremos a hacer lunges (zancadas) pero con la progresión de al dar el primer paso, saltar en tijera dos veces hasta caer con la misma pierna y a continuación dar el paso con la pierna contraria. Vuelve a 10 paso 10 de saltos en tijera (2 saltos es una repetición).
Depende de ti la intensidad, pero tienes cansancio asegurado.
30’ en Total toda la rutina y también tienes la posibilidad de hacerla por tiempo.
1º Bloque - 30" cada ejercicio con 10" de descanso.
2º Bloque - 30" cada ejercicio con 20" de descanso.
¡Disfrútalo en cualquier parte! Puedes saber más de mi y de mis entrenamientos en noetodea.es