Los entrenamientos que alternan fases de alta intensidad con momentos de recuperación pueden reducir la inflamación crónica y ayudan a alargar el healthspan. Adaptado también a los más mayores, el entrenamiento por intervalos mejora la movilidad, la densidad ósea y la salud mental, aumentando la calidad de vida.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, es una estrategia útil para promover la longevidad y combatir los procesos de inflamación crónica. Estos últimos, caracterizados por una acumulación de proteínas como el factor de necrosis tumoral (TNF) y la interleucina-6 (IL-6), están estrechamente relacionados con la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo. El HIIT se destaca por la forma inusual en que alterna breves períodos de esfuerzo físico intenso con fases de recuperación activa, estimulando al cuerpo a respuestas metabólicas e inmunológicas favorables. Estudios científicos recientes, comenzando con el publicado en Sports Medicine en mayo de 2023, han demostrado que este tipo de entrenamiento no solo reduce significativamente los niveles de citocinas proinflamatorias (sustancias que promueven la inflamación y están relacionadas con la obesidad), sino que también promueve la producción de moléculas antiinflamatorias como las miocinas. Estos efectos no solo mejoran la calidad de vida, sino que también retrasan los procesos degenerativos relacionados con el envejecimiento celular y sistémico, contribuyendo a prolongar la vida saludable, o el período de vida saludable.
Eectos metabólicos y pérdida de grasa visceral
La influencia del HIIT no se limita a la reducción de la inflamación; también mejora el metabolismo celular y la sensibilidad a la insulina, que son factores clave en la prevención de la diabetes tipo 2. Cuando los músculos se activan de manera intensa y repetida, su capacidad para usar glucosa para producir energía aumenta, reduciendo así la resistencia a la insulina. Investigaciones publicadas en el Journal of Diabetes & Metabolic Disorders en 2020, por ejemplo, mostraron que solo unas pocas semanas de entrenamiento por intervalos pueden reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la tolerancia a la glucosa. Otro beneficio importante de esta metodología de entrenamiento está relacionado con la pérdida de grasa corporal, en particular la grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos internos y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, los trastornos cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
Reducir este tipo de grasa ayuda a limitar la liberación de citocinas proinflamatorias, mejorando la respuesta inmunológica del cuerpo y el metabolismo en general. Los beneficios no se detienen ahí, sino que también se extienden a la salud cardiovascular; gracias a un aumento en la producción de óxido nítrico, una molécula que promueve la dilatación de los vasos sanguíneos, el entrenamiento por intervalos mejora la función endotelial, reduciendo la presión arterial y apoyando una mejor circulación sanguínea. Es por eso que sus efectos positivos en el sistema cardiovascular lo convierten en una opción ideal no solo para mejorar la condición física, sino también para promover el bienestar a largo plazo. Sin embargo, es fundamental que este enfoque sea personalizado y monitoreado por profesionales calificados, para garantizar que se realice de manera segura, evitando riesgos como la sobrecarga excesiva o las lesiones.
La importancia del HIIT se hace especialmente evidente en la vejez, cuando los procesos inflamatorios y el declive metabólico se aceleran de forma natural. El entrenamiento por intervalos, sobre todo si se realiza con niveles de intensidad elevados, combate los efectos del envejecimiento, mejorando la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad. Un programa de entrenamiento HIIT para personas de edad avanzada puede incluir ejercicios de bajo impacto, como caminata rápida durante 20-30 segundos seguida de un minuto de recuperación con caminata lenta. Estos intervalos pueden repetirse durante 15-20 minutos, adaptándose fácilmente al estado físico de cada persona. Actividades como el uso de una bicicleta estática con resistencia moderada, alternando 20 segundos de pedaleo vigoroso con 40 segundos de pedaleo ligero, son igualmente eficaces.
p>Para aquellos que desean trabajar en la fuerza muscular, los ejercicios con bandas o pesas pequeñas, realizados con intensidad controlada, pueden integrarse en los circuitos de HIIT, alternados con períodos de recuperación. Los estudios muestran que incorporar estos ejercicios en su rutina semanal no solo reduce el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también mejora la densidad ósea y la movilidad articular, factores esenciales para mantener una alta calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones y caídas. Además de los beneficios físicos, el HIIT tiene un impacto positivo en la salud mental, promoviendo la producción de endorfinas y mejorando la función cognitiva gracias a un mejor flujo sanguíneo al cerebro.