Dorothea Wierer, pluricampeona de biathlon y sudtirolesa de élite se une a la marca de manzanas Marlene® del corazón del Sur-Südtirol, para crear una tabla de ejercicios de tonificación, con la ayuda de las bandas elásticas Loop Band Marlene®.
Un circuito diario para potenciar el físico y mantenerse en forma.
¡Es hora del entrenamiento diario indoor! ¿Te animas?
1/ Activación de hombros
Colocar la banda elástica a la altura de las muñecas. Ponerse de rodillas, con una pierna apoyada en el suelo, y la otra doblada en ángulo recto. Mantener ahí, con los brazos extendidos. Tensar la banda elástica tirando de las manos hacia afuera, levantar lentamente los brazos por encima de la cabeza y a continuación volver a bajarlos.
2/ Anti-rotación a cuatro patas
Ponerse a gatas. Colocar la banda elástica a un lado, a la altura de la mano (también puede ser una manzana, por ejemplo). Desde ahí, apoyar el peso del cuerpo sobre una mano, levantar las rodillas separándolas del suelo unos pocos centímetros, y con la mano libre, desplazar la banda elástica de un lado al otro, manteniendo la espalda recta y la pelvis estable.
3/ Puente. Glúteos arriba
Tumbarse boca arriba. Poner la banda elástica un poco más arriba de las rodillas. Doblar una pierna (noventa grados) y extender la otra. Mantener la columna vertebral recta y contraer los músculos abdominales. A continuación, levantar las caderas con los brazos estirados hacia arriba intentando mantener los glúteos contraídos.
4/ Plancha dinámica
Poner la banda elástica a la altura de los metatarsos. Adoptar la posición de plancha (manos a la altura de los hombros, cuerpo recto, abdominales tensos). Muy despacio, adelantar una rodilla hasta situarla perpendicular a la cadera; a continuación estirar de nuevo la pierna hacia atrás con movimientos controlados.
5/ Levantamiento de peso
Pisar la banda elástica con un pie y sujetarla con la mano del lado contrario. Llevar atrás la otra pierna (semiflexionada), apoyar el peso sobre el pie delantero, echar las caderas atrás, e inclinar el busto hacia delante (manteniendo la espalda recta). Tirar lentamente de la banda llevándola hacia la cadera, manteniendo el brazo bien cerca del costado, sin abrir el codo.
6/ Fuerzas contrarias
Poner la banda elástica en torno a un hombro y agarrarla con fuerza con la mano de ese mismo lado. Apoyar el codo en el suelo y mantener el antebrazo en posición vertical. Levantar poco a poco el puño, manteniendo el hombro en contacto con el suelo y la espalda bien recta hacia el suelo sin que se levante.
DINÁMICA DE LOS EJERCICIOS
• Ejecutar todos los ejercicios secuencialmente.
• Efectuar los movimientos de manera lenta y controlada.
• Repeticiones: 10-14 por cada lado.
• Pausa: 30-60 segundos entre cada ejercicio.
• Repetir el circuito 2-4 veces según el nivel de resistencia de cada uno.
• Atención: no entrenar si tienes algún dolor físico.
MÁS INFORMACIÓN
Marlene.it / Facebook MarleneEs / Instagram: @marlenespain #soymarlene
ME PRESENTO, SOY MARLENE®
Mi padre es el monte, fuerte y sabio. Mi madre es la luz del sol, que me envuelve en su cálido abrazo. Mi maestro es el tiempo.
El clima único de Tirol del Sur – Südtirol me mima con más de trescientos días de sol al año. Mi sabor y mi aroma son especiales gracias al lugar en el que crezco, frío de noche y cálido de día, crudo en invierno y suave en verano.
No soy una manzana cualquiera: soy Marlene®, hija de los Alpes.
Mis variedades son numerosas, las hay para todos los gustos: Royal Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Red Delicious, y Fuji.