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¿Quién no ha hecho pan o un bizcocho en estos días de confinamiento? Una gran mayoría se ha reencontrado con su delantal olvidado y ha desempolvado su arte culinario, llegándose a convertir la levadura en uno de los productos más preciados y desabastecidos en los supermercados estos días.
En los primeros intentos, gana la impaciencia por degustarlo, por pasarte los minutos delante del horno observándolo, al resultado final, porque ante una primera apariencia bastante aceptable, el "bizcocho ha quedado crudo por dentro".
Y en tu cabeza aparecen las siguientes cuestiones y preocupaciones "tiempo desperdiciado, dinero invertido, me habré saltado algún paso de la receta..."
El éxito de que salga un buen bizcocho no depende de que nos hayamos saltado o no los pasos de la receta, radica fundamentalmente, en no haber calculado correctamente las cantidades.
Esto es lo que va a pasar en las primeras semanas que se permita salir a correr, entre otras actividades, después del confinamiento. Aparentemente estamos listos y llenos de ganas pero llevamos casi 50 días sin realizar el gesto de carrera en la calle, estamos "crudos" y si no realizamos una adaptación adecuada a la carrera, nos vamos a desmoronar en cuanto volvamos a casa al igual que cuando desmoldamos el bizcocho y los cortamos.
Estamos en un inicio y como tal debemos sobrellevarlo y entenderlo. El simple hecho de hacer 30 minutos de carrera continua ya es demasiado y seguidamente llegan las siguientes cuestiones Pero si yo antes del confinamiento estaba preparando una carrera de montaña de 50km y el día que menos corría hacía 15km...
*¿Cómo voy a hacer sólo 30min? ¿Pero si yo no he dejado de entrenar en casa todos los días con circuitos (unos más acertados que otros) y he estado corriendo en el pasillo y el patio de mi casa? *
¿Pero si yo he hecho todas las semanas una media maratón en casa superando retos impuestos, como voy a hacer solo media hora?
¿30 minutos dice, esos los que no hayan podido correr, yo que tengo mi cinta en casa y hecho día sí y día también 10km? ¿Pero si yo voy muy lento, puedo hacer más, 30min es muy poco?
Tenemos que sentarnos estos días previos y planificar al igual que una PRETEMPORADA.
En este caso una pretemporada atípica, sin fechas ni objetivos a largo plazo porque no sabemos a ciencia cierta cuándo podremos volver a ponernos un dorsal, pero si podemos empezar a planificar un objetivo clave "preparar fisiológicamente mi cuerpo para evitar lesiones y conseguir un estado de forma óptimo previo a un periodo de trabajo específico".
Casi 50 días sin correr son muchos días sin correr. Ya dijimos en artículos anteriores que correr en los pasillos de casa no es recomendable, es una copia barata que perjudica más que beneficia, así que esta opción desechada.
Correr en la cinta no es igual a correr en asfalto o tierra
Correr en la cinta, es un buen sustituto pero no lo suficiente bueno para tanto tiempo. Tenemos que tener muy en cuenta que los factores biomecánicos que intervienen en el gesto de carrera sobre una cinta difieren de los que determinan el correr en la calle.
Son muchos, pero me voy a centrar fundamentalmente en tres de ellos determinantes como son la frecuencia de zancada que interfiere directamente en el tiempo de apoyo y la posterior fase de impulsión.
Comenzando con esta última, la fase de impulsión, es donde mayor diferencia podemos observar entre ambos gestos, ya que cuando corremos en la calle, esta fase de impulsión hace que adelantemos nuestro centro de gravedad generando así una mayor propulsión para poder avanzar más, sin embargo, en la cinta, se modifica por completo ya que al generar ésta movimiento, nosotros no necesitamos desarrollar esa propulsión para avanzar, simplemente la utilizamos para mantenernos lo más estables posibles.
Por lo tanto, la musculatura comprometida en ambos casos es totalmente diferente, siendo en la calle los isquiotibiales los que jugarían un papel fundamental en este caso, que sobre la cinta perdería su protagonismo.
A su vez, la frecuencia de zancada está muy limitada en la cinta perjudicando a largo plazo en la técnica de carrera y en consecuencia, esa fase de apoyo obliga a una excesiva entrada de talón sino tienes anteriormente una técnica de carrera bastante depurada, dando lugar a posibles tenosinovitis.
Concluimos que a nivel cardiovascular la cinta en estos días ha podido ser un buen aliado para que no decaiga nuestro estado de forma, aunque el déficit de implicación muscular nos dice que tenemos casi todos los ingredientes preparados, pero nos falta la "levadura" y sin levadura el bizcocho no sube.
Consejos para volver a correr en la calle después de la cuarentena
Así que ahora que hemos desplegado todos los utensilios y alimentos sobre la mesa necesitamos distribuir de forma adecuada las cantidades antes de meternos en el horno:
- 1/ Comenzar alternando carrera con marcha. No superar los 30min de carrera durante las dos primeras semanas.
- 2/ No superar los 3 días de carrera.
- 3/ Trabajo de fuerza: es la levadura de nuestro bizcocho. No podemos trabajar la fuerza a la fuerza. El trabajo de ésta deberá estar orientado al sistema nervioso, trabajando de forma específica e interna la musculatura implicada en el gesto de carrera.
- 4/ Atendiendo a este último parámetro es fundamente diferenciar el entrenamiento para mujer y hombre. Ambos son anatómica y fisiológicamente diferentes y su intervención, aplicación y posterior desarrollo deberán atenderse con fases y protocolos diferenciadores.
- 5/ Trabajo específico de propiocepción, equilibrio y coordinación, así como de las fascias y musculatura interna.
- 6/ Fundamental el DESCANSO. Este es incluso más necesario que el día de entreno, sino respetamos el tiempo de asimilación, estamos continuamente rompiendo los procesos de regeneración y crecimiento que intentamos conseguir en los días de entreno. Así que cuidado con comerse el bizcocho caliente recién salido del horno.
- 7/ Ponte en manos de un profesional que sepa realizar la adaptación y progresión adecuada e individualizada.
HAY QUE SER PACIENTES....ESPERAR QUE SE ENFRÍE.....Y AHORA SÍ, QUE APROVECHE!!!!
Puedes encontrar la autora de este artículo en su Facebook como Malu Baena
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