Debemos seguir manteniendo una vida saludable que nos ayudará a mejorar nuestras defensas y también a sentirnos bien anímica y físicamente. El rodillo, la bicicleta estática y la bicicleta de ciclismo indoor se han convertido en herramientas deseadas e indispensables. Sus ventas online han crecido en estos días de manera estrepitosa, llegando en ocasiones a agotar existencias. Ahora bien, pedalear en casa requiere tener en cuenta algunos aspectos importantes. Para ello, además de acercaros mi experiencia, quiero que conozcáis la opinión de un experto.
Carlos Barbado es Doctor en Actividad Física y Salud y profesor de la asignatura de Ciclismo en el Grado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Además también es profesor en otros Masters Universitarios de gran prestigio relacionados con el entrenamiento, el fitness y el ciclismo.
NO ES LO MISMO
Existen diferentes formas de pedalear en casa. Podemos hacerlo sobre un rodillo, lo que nos permitirá convertir nuestra bici (montaña o carretera) en estática. Dentro de los rodillos podemos tener varios tipos:
Los de tres rulos: la bici está tal cual, con ambas ruedas montadas y el equilibrio es esencial.
Rodillos de rueda trasera fija: no te tienes que preocupar del equilibrio, la rueda trasera apoya sobre un rodillo fijo.
Rodillos de transmisión directa: no necesitan rueda trasera porque enganchan directamente en un núcleo de piñones que el rodillo lleva incorporado. Reduce bastante el ruido con respecto a los dos anteriores. No te tienes que preocupar del equilibrio.
También podemos pedalear sobre una bicicleta de cicloindoor que se aproxima a una bicicleta real en cuanto a posición y funcionalidad se refiere. Además otra opción es la bicicleta estática que no está diseñada para trabajos de fuerza extrema y su posición es más cómoda (sillín más ancho y posición más erguida) que la de una bici de cicloindoor. Digamos que con la bici estática puedes hacer un trabajo cardiovascular y con las bicis de cicloindoor puedes hacer trabajos de fuerza (incluso con medidor de potencia), emular puertos de montaña…
Por eso es muy importante que si estos días decides retomar el ejercicio y te quieres subir a una bici o rodillo que alguien de tu familia tiene o te animas a adquirir uno, entiendas que no es lo mismo.
EL RODILLO, PROS Y CONTRAS
El rodillo es ideal para deportistas experimentados dado que pedalean sobre su propia bici y las medidas (altura sillín, distancia manillar sillín) no varían, minimizando lesiones. Según el experto, Carlos Barbado: “el rodillo es ideal para hacer trabajos cortos de alta intensidad. Permite tener muy controlada la carga de trabajo, mucho más que cuando pedaleamos al aire libre en donde existen otras muchas variables (inclinación y tipo de terreno, viento…). Imagina que tu rodillo o bici de cicloindoor mide potencia y que quieres hacer un trabajo específico al 90% de tu FTP (nivel de potencia máxima que puedes mantener en 1h sin fatigarte) pues lo podrías hacer de manera exacta y al aire libre no sería tan concreto.
Por contra el rodillo es aburrido, aunque hay multitud de aplicaciones virtuales que te permiten hacer la sesión más amena. Además sesiones demasiado largas pueden generar inconvenientes de termorregulación, deshidratación…
Mi recomendación es no pasar de 1h 30’ como máximo (ciclistas acostumbrados a entrenar a diario o profesionales), aunque yo no acostumbro a poner entrenamientos en rodillo superiores a una hora".
NO ES LO MISMO DENTRO QUE FUERA
El rodillo nos ayuda en situaciones en las que no podemos pedalear al aire libre, como la que estamos viviendo en estos momentos. También es ideal para hacer un calentamiento, estático, antes de una competición o para hacer una vuelta a la calma, estática, después de un esfuerzo extremo.
Ahora bien, no es lo mismo pedalear en la montaña o en el asfalto que hacerlo en nuestro hogar. Carlos, nos da su punto de vista:
“Podríamos decir que una hora de rodillo equivale a dos al aire libre, algo aproximado, nunca exacto. El tiempo en el rodillo cuenta más que fuera porque no existen las bajadas, siempre estás empujando los pedales. Tampoco varías mucho la posición, no te pones tanto de pie (en una bici indoor sí que puedes ponerte de pie con mayor asiduidad). Otro aspecto fundamental es que pierdes mucho más líquido, por eso hay que hidratarse muy bien. Lo recomendable, para pedalear en casa, hacerlo en terraza o jardín si tienes la posibilidad y si no es así, abre las ventanas. El flujo de aire también es importante, por eso si puedes poner un ventilador frente a ti, excelente".
¿QUIÉN ERES?
Antes de ponerte a pedalear, en casa, debes analizar quién eres, qué tipo de ciclista se sube a la bici. Puedes ser alguien que no monta en bici habitualmente y tampoco hace ejercicio pero con el confinamiento de estos días decides probar para mantenerte activo y entretenido. Tal vez haces deporte habitualmente, incluso pedaleas algún día. Eres de los que no perdonan y casi todos los días haces tu salida en bici o tu sesión de cicloindoor. Seguro que ya te has identificado y ahora el dilema es ¿qué hago?
Nuestro experto nos comentaba que no le gusta meter sesiones a sus deportistas de más de una hora, por tanto ese no será el tiempo que debas emplear sobre la bici si estás en el grupo iniciación o media actividad. Si estás en el grupo de mayor actividad, tampoco es recomendable que todos los días hagas rodillo y mucho menos que trabajes intensidad.
“El rodillo o el cicloindoor es una herramienta fantástica para trabajar la alta intensidad pero no podemos hacer todos los días series. Ahora mismo todas las marchas y retos que podía tener un deportista están cancelados y no tiene sentido entrenar diariamente con trabajo específico para alcanzar un estado de forma optimo y desperdiciarlo o lo que es peor, pasarnos de forma. Yo recomiendo hacer tres o cuatro días a la semana pedaleando y el resto aprovechar para hacer otras cosas. Una sesión de core, un circuito de fuerza…"nos comenta Carlos Barbado.
LA FUERZA SIN CONTROL NO SIRVE DE NADA
Estos días estoy viendo muchas burradas en redes sociales. Lo primero de todo es saber qué sesiones o ejercicios decidimos replicar. Yo he sido ciclista profesional pero no soy preparador, no tengo la formación necesaria. Siempre que queráis comenzar a entrenar seguid los consejos de profesionales y no de otras personas que podéis admirar pero no están preparadas para decirte lo que debes o no hacer. Me sorprende ver entrenamientos sobre el rodillo de 6 o incluso de 8 horas y si lo comparamos con lo que nos dice nuestro experto, queda patente que esas personas no tienen ni idea de lo que hacen. Además que lo que a alguien le puede ir bien, para otro puede ser perjudicial. Pedalea pero no te vuelvas loco y sobre todo sensatez.
EN CASA TAMBIÉN TE LESIONAS
Sobre el rodillo o bici de cicloindoor también te puedes lesionar. En estos momentos hay que evitar meter más carga a las urgencias hospitalarias por tanto tus lesiones, por negligencia, nos afectan a todos.
Deshidratación por hacer horas y horas sobre el rodillo, lesiones musculares o tendinosas por pedalear con el sillín muy alto o muy bajo pueden provocarte una lesión importante (visita canal Youtube Barbado Cycling ). Además si no utilizas la indumentaria adecuada, como culotte y zapatillas pedal automático, puedes provocarte daños.
“Los tres puntos de apoyo en una bici son: manos, pies y zona perineal. Con zapatillas normales y pedaleando mucho tiempo podemos provocar fascitis plantar. Con mallas o pantalón de deporte sin badana podemos sufrir rozaduras importantes por fricción con el sillín" nos recuerda Barbado.
El deporte es imprescindible estos días en los que tenemos que permanecer en casa pero siempre con cabeza. Escucha y haz caso a profesionales formados y sobretodo no pienses en hacer las mismas horas sobre tu rodillo que las que haces al aire libre. Muy pronto, cuando consigamos vencer a nuestro enemigo, el coronavirus, podrás volver a tu rutina habitual. Gracias por vuestro compromiso.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DEL TIPO DE CICLISTA
(Por CARLOS BARBADO)
*Percepción de Esfuerzo (1 a 10): 1 esfuerzo mínimo y 10 esfuerzo máximo *
BÁSICO (35’)
CALENTAMIENTO: 10 minutos suave (3-4 de percepción esfuerzo)
PARTE PRINCIPAL (Repetir 3 veces)
- 4 minutos intensidad media (5-6 percepción esfuerzo).
1 minuto intensidad alta (7-8 percepción esfuerzo).
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos suave (3-4 percepción esfuerzo)
MEDIO (45’)
CALENTAMIENTO: 10 minutos suave (3-4 percepción esfuerzo)
PARTE PRINCIPAL (Repetir 5 veces)
- 3 minutos intensidad media (5-6 percepción esfuerzo).
2 minutos intensidad alta (7-8 percepción esfuerzo).
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos suave (3-4 percepción esfuerzo)
AVANZADO (55’)
CALENTAMIENTO: 15 minutos suave (3-4 percepción esfuerzo)
PARTE PRINCIPAL (Repetir 5 veces)
- 3 minutos intensidad muy ALTA (7-8 percepción esfuerzo).
2 minutos intensidad muy suave (2-3 percepción esfuerzo).
VUELTA A LA CALMA: 15 minutos suave (3-4 percepción esfuerzo)
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