Es imprescindible seguir un plan de ejercicios de al menos una hora al día entre 5 y 6 días a la semana para conseguir ganar masa muscular y perder la grasa que se acumula durante el invierno. Se puede seguir durante el tiempo que se necesite hasta perder los kilos que sobran. Se pueden cambiar los días sin problemas. No especificamos cantidades en los platos porque se puede comer lo que se quiera, el objetivo es no pasar hambre ni tampoco hincharse en cada comida.Se suele perder entre medio kilo y un kilo por semana.
Si notas que tu peso no baja, mide el porcentaje de grasa corporal para comprobar que estas perdiendo grasa y ganando músculo con el ejercicio y dieta, aunque no bajes kilos de peso. Si llegas a estancarte y dejas de perder peso prueba a disminuir las cantidades sin pasar hambre, cambia el plan de entrenamiento a más intensidad o más tiempo o cambia la dieta por otra de las que encuentras en nuestra dieta on line.
Recuerda que en el foro de nutrición Yolanda Vázquez Mazariego puede ayudarte con las dudas y problemas de alimentación.
Nota:
Antes de dormir se puede tomar un vaso de leche desnatada con cacao ligero.
| Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | |
| Lunes |
Té verde o rojo o café solo con miel Un zumo de naranja o una pieza de fruta Un yogur desnatado con cereales integrales muesli con trozos de fruta |
Té con limón Una pieza de fruta Una rebanada de pan integral con aceite de oliva |
Espinacas hervidas con aceite y limón Almejas al vapor Una pieza de fruta |
Dos piezas de fruta Un yogur desnatado |
Ensalada de manzana, lechuga y piña Pechuga de pavo frío con tomate fresco |
| Martes |
Té verde o rojo o café solo con miel Un zumo de naranja o una pieza de fruta Un yogur desnatado con cereales integrales muesli con trozos de fruta |
Té con limón Una pieza de fruta Una rebanada de pan integral con aceite de oliva |
Lentejas a lo pobre (con patata y zanahoria) Yogur desnatado |
Dos piezas de fruta Un yogur desnatado |
Ensalada de repollo con tomate natural Tortilla francesa de dos huevos |
| Miércoles |
Té verde o rojo o café solo con miel Un zumo de naranja o una pieza de fruta Un yogur desnatado con cereales integrales muesli con trozos de fruta |
Té con limón Una pieza de fruta Una rebanada de pan integral con aceite de oliva |
Brécol al vapor con limón y una cucharada de aceite de oliva Pechuga de pavo a la plancha con ajo y limón Una pieza de fruta
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Dos piezas de fruta Un yogur desnatado |
Puré de calabacín Emperador a la plancha con limón |
| Jueves |
Té verde o rojo o café solo con miel Un zumo de naranja o una pieza de fruta Un yogur desnatado con cereales integrales muesli con trozos de fruta |
Té con limón Una pieza de fruta Una rebanada de pan integral con aceite de oliva |
Macarrones integrales al ajo Yogur desnatado |
Dos piezas de fruta Un yogur desnatado |
Sopa de verduras variadas Ración de jamón serrano desgrasado con tomate natural |
| Viernes |
Té verde o rojo o café solo con miel Un zumo de naranja o una pieza de fruta Un yogur desnatado con cereales integrales muesli con trozos de fruta |
Té con limón Una pieza de fruta Una rebanada de pan integral con aceite de oliva |
Puré de espinacas sin bechamel Filete de ternera a la plancha con lechuga Una pieza de fruta |
Dos piezas de fruta Un yogur desnatado |
Ensalada de arroz integral hervido con pasas, manzanas y maíz Yogur desnatado |
| Sábado |
Té verde o rojo o café solo con miel Un zumo de naranja o una pieza de fruta Un yogur desnatado con cereales integrales muesli con trozos de fruta |
Té con limón Una pieza de fruta Una rebanada de pan integral con aceite de oliva |
Cogollos con pimientos rojos naturales Muslos de pollo al horno con limón Yogur con frutas del bosque |
Dos piezas de fruta Un yogur desnatado |
Espárragos a la plancha Huevo a la plancha Naranja con miel |
| Domingo |
Té verde o rojo o café solo con miel Un zumo de naranja o una pieza de fruta Un yogur desnatado con cereales integrales muesli con trozos de fruta |
Té con limón Una pieza de fruta Una rebanada de pan integral con aceite de oliva |
Ensalada de escarola con naranja y granada Besugo con limón y cebolla Manzana asada |
Dos piezas de fruta Un yogur desnatado |
Ensalada de champiñones con aceite y limón Hamburguesa de ternera a la plancha con tomate natural |