La práctica de los deportes de nieve conlleva una serie de gestos e implicaciones musculares que no se parecen mucho a los deportes que practicamos habitualmente y menos a los movimientos en máquinas del gimnasio. Lo ideal es que las semanas previas a tus vacaciones en la nieve realices un acondicionamiento físico lo más específico posible, no solo para afrontar esta actividad con fuerza y resistencia, sino también para evitar lesiones y sobrecargas. Una sobrecarga lumbar el primer día de vacaciones puede resultar un autentico inconveniente para disfrutar de tu deporte en la nieve.
Te presentamos unos ejercicios alternativos a los clásicos ejercicios en máquinas del gimnasio, estos ejercicios funcionales son específicos a los gestos que realizarás y además no solo trabajas la fuerza, sino también la estabilidad, mejorando tu sistema propioceptivo para mejorar tu equilibrio dinámico, una cuestión necesaria para el esquí.
- Mejora la fuerza
Las largas jornadas en la nieve conllevan un trabajo muscular exigente del tren inferior, se trata por tanto de conseguir una mejora en la fuerza-resistencia y además en los recorridos articulares específicos.
→ Realiza una sentadilla con un fitball apoyado en la pared y al llegar a unos 90º de flexión realiza varios giros a ambos lados con una mancuerna sujeta en tus brazos. Con este ejercicio mejorarás la fuerza resistencia en el tren inferior y acondicionaras al tronco en los movimientos de giros
→ El ejercicio clásico de "el granjero" conseguirá trabajar la fuerza de extensores de piernas y además acondicionar a toda la musculatura del erector de la columna. Con dos mancuernas flexiona hasta tocar el suelo.
→ Eleva una pierna de forma repetitiva sobre un cajón. Es un excelente ejercicio para trabajar extensores, sobre todo glúteos y cuadriceps. Además conseguirás un trabajo cardiovascular de fondo interesante.
→ Con una carga sujeta con las manos, realiza cambios de peso a ambos lados con las piernas muy separadas. Comienza con una velocidad moderada y auméntala de forma progresiva para un trabajo de potencia en las piernas
- Estabilidad para tu técnica
La utilización de material alternativo combinado con los ejercicios de fuerza, desarrollará tu sistema propioceptivo, además de mejorar tu coordinación y respuesta motriz, evitara lesiones.
→ De pie sobre un bosu, cambia el peso de una pierna a otra balanceando el bosu. Notarás una fatiga muscular por mayor estimulación neuromuscular.
→ Realiza sentadillas, zancadas y plies con una pierna en apoyo sobre un bosu. Las mejoras de fuerza no siempre vienen por aumento de carga sino por vías neurales por situaciones inestables.
- Acondiciona tu core
Olvídate de hacer abdominales para fortalecer el tronco, en este caso es mejor opción trabajar el core, es decir la musculatura estabilizadora del tronco que es la responsable en gran medida de facilitar los gestos y de proteger a tu columna. Estos son algunos ejercicios que debes incluir en tus sesiones.
→ En plancha lateral, elevar y descender la cadera para trabajar la cadena lateral y la estabilidad del hombro.
→ Para trabajar la musculatura lumbar, eleva y desciende una carga con flexión y extensión de piernas. Mueve la carga desde el suelo hasta la vertical
→ Para el trabajo de la pared abdominal y oblicuos, realiza giros a ambos lados con una carga y con el cuerpo inclinado hacia atrás.
→ En apoyo prono sobre antebrazos, eleva de forma alternativa una pierna manteniendo la posición durante unos segundos. Debes elevar tu zona lumbar no tu cadera.
- No olvides estirar
Finalmente y no por ello menos importante, son los estiramientos de los músculos más comprometidos. Estos ejercicios deberías realizarlos también al final de tus jornadas de esquí, facilitarán la recuperación y evitarás sobrecargas musculares acumuladas.
→ Cruza una pierna sobre la otra y ayudándote de los brazos gira tu cintura escapular. Estirarás glúteos y cuadrado lumbar.
→ Un estiramiento muy completo es adelantar una pierna y cruzar los brazos unidos sobre ella para girar el cuerpo. Conseguirás un estiramiento completo de flexores de cadera, glúteo y cuadrado lumbar.