Iniciación a la marcha nórdica

La marcha nórdica consiste en incorporar al patrón natural de la marcha humana el uso activo de un par de bastones diseñados especialmente para el impulso. 

Caminaremos con la ayuda del tren superior que se aplicará desde los hombros, no de los codos; cuando se echa el brazo hacia atrás, la mano debe abrirse de modo natural, al objeto de no bloquear las articulaciones del hombro y la muñeca y hay que volver a cerrarla al bracear hacia delante para controlar el bastón, manteniendo los movimientos suaves, amplios, rítmicos y regulares.

¿Qué beneficios nos aporta la marcha nórdica?

• Trabaja el 90% de nuestra musculatura
• Refuerza el sistema inmunitario
• Aumenta el consumo de oxígeno un 23%
• Aumenta el consumo calórico
• Aumenta más de un 15% la frecuencia cardiaca respecto a caminar
• Disminuye las sobrecargas en un 20 % en las articulaciones del tren inferior
• Disminuye la grasa corporal
• Mejora la postura corporal
• Fortalece la espalda
• Previene la osteoporosis
• Mejora la coordinación entre los hemisferios cerebrales derecho e izquierdo.

PRINCIPALES MÚSCULOS QUE ACTIVAMOS CON LA MARCHA NÓRDICA

1. Trapecio
2. Tríceps
3. Subescapular
4. Glúteos
5. Isquiotibiales
6. Gemelos
7. Deltoides
8. Pectoral mayor
9. Bíceps
10. Flexores-Extensores
11. Abdominales-Oblicuos
12. Cuádriceps
13. Tibial anterior

EL USO ACTIVO DE LOS BASTONES: IMPULSO Y PROPULSIÓN

• En  la práctica de la marcha nórdica debemos hacer un uso efectivo de nuestros bastones mediante el impulso y que el movimiento de las extremidades sea pendular; el eje del movimiento será el hombro.
• La fase de impulso debe terminar por detrás de la línea del cuerpo con la mano abierta y la fase de recobro volverá al frente de nuestro cuerpo con la mano cerrada controlando el bastón.

MEDIDA DEL BASTÓN

• La altura del bastón será de 2/3 de nuestra estatura, pero atención que el tipo de marcha que vamos a hacer tiene mucho que ver. Usaremos la fórmula siguiente:
• Medida del bastón= estatura en cm X (0’66 ó 0’68)
• Si vamos a hacer una marcha nórdica menos intensa multiplicamos por 0’66; si va a ser intensa por 0’68.

LA IMPORTANCIA DE LA POSTURA AL EMPEZAR A CAMINAR 

1. Posición de la pelvis neutra con abdomen activado, escapulas relajadas, pero activas y alineación de los tres puntos (glúteos, columna dorsal y la parte trasera de la cabeza) manteniendo una posición erguida
2. Caminar derecho con crecimiento axial
3. Nos imaginamos que un hilo ficticio que tenemos enganchado a nuestra cabeza nos estira hacia arriba. 
4. Nos elongamos y mantenemos el cuerpo erguido y cabeza alta
5. Nuestros ojos deben mirar en posición horizontal al frente, hacia delante para evitar bajar la posición de la cabeza.
6. Los hombros atrás, alineando nuestras escápulas
7. Es importante caminar manteniendo la pelvis en posición neutra respetando las curvaturas naturales de cada individuo. 

EL MOVIMIENTO PENDULAR DE LOS BRAZOS

• El movimiento del brazo nace desde el hombro
• El bastón debe ser una prolongación de nuestro brazo
• La muñeca debe estar de manera firme alineado con el brazo
• Debemos caminar con los brazos estirados sin flexionar los codos
• La palanca de propulsión debe ser larga y firme
• La distancia desde nuestro eje central, es decir desde nuestra cadera hasta la mano de delante (A) debe ser igual a la distancia de la mano de atrás (B)
• Las claves del impulso son la intensidad con la que cargamos sobre la dragonera una vez clavado el bastón, el muelle de despegue con nuestros dedos del pie trasero y la apertura de la mano y hasta donde ejercemos el braceo hacia atrás. 
• La dragonera es una parte clave del bastón de marcha nórdica. Son especiales para este deporte y sujetan el bastón en la mano y la muñeca, con distinción de derecha e izquierda. Su función no es tanto evitar perder el bastón, como en los de trekking, sino servir de unión al brazo cuando se realiza el último empuje en el movimiento.

EJES Y PARÁMETROS PARA APLICAR UNA BUENA TÉCNICA

• La mirada al frente permite una buena postura corporal ayudando a alinear los 3 puntos: nuca, espalda y glúteos.
• El eje sagital horizontal a la altura del ombligo nos sirve de tope en el movimiento pendular de los brazos
• Con la marcha cruzada se produce la disociación de las cinturas pélvicas y escapular con los beneficios que esto supone para la columna vertebral
• La amplitud del movimiento de los brazos debe coincidir con la amplitud de la zancada. La longitud del bastón (A) debe coincidir con la amplitud de la zancada (A)
• Para comenzar la caminata adelantamos brazo y pierna contraria. El brazo va casi estirado sin flexión del codo y la mano sujeta la empuñadura con todos los dedos (ADELANTO-CLAVO). La mano se abre inmediatamente después de clavar el bastón delante del cuerpo haciendo presión sobre la dragonera (CARGO-IMPULSO) y se mueve pasando la cadera para conseguir un mayor impulso. 
• La mano se abre y abandona completamente la empuñadura lazando el bastón y sólo empuja hacia atrás por medio de la presión sobre la drogonera. Esta es la fase del impulso y propulsión en la que el bastón está totalmente controlado por que sigue clavado.
• Y la última fase sería la sujeción con toda la mano y de manera firme y rápida llevando el bastón hacia delante gracias al movimiento pendular (RECOBRO)

SECUENCIA DE LA PISADA DE LA MARCHA NÓRDICA

1. La forma biomecánica correcta de pisar es como una rodadura del pie que empieza en el talón (fase de apoyo) , continua por la parte media lateral externa y acaba por la punta de los dedos en dirección al dedo pulgar (fase de impulso). Es decir, como si se tratara de una rueda, toda la planta del pie contacta con el suelo de forma activa y progresiva, desde el talón a la punta de los dedos.
2. La longitud del paso en marcha nórdica es más larga debido al impulso del tren superior. Efectuar una zancada más amplia de lo normal nos ayudará a coordinar con la amplitud de los movimientos de los brazos cuando hacemos el péndulo sin perder el ritmo mejorando así nuestra simetría. 
3. Hay que tener en cuenta que en terrenos inclinados debemos disminuir la longitud del peso, sobre todo en las bajadas.

TÉCNICA DE DESCENSO

Para afrontar una bajada, el cuerpo se inclina hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos, cargando el peso en los bastones, flexionando las rodillas para bajar el centro de gravedad y haciendo de los cuádriceps nuestros amortiguadores.
El bastón hay que clavarlo por detrás de nuestro cuerpo y los pasos serán cortos y seguidos

TÉCNICA DE ASCENSO

Cuando subimos una cuesta disminuimos la amplitud de los movimientos y nuestro cuerpo va ligeramente inclinado hacia delante. La amplitud de la zancada y el movimiento de los brazos es corto, mientras que los brazos y los bastones incrementan su impulso. A más empinada la cuesta, más cortos serán los pasos. 

LOS ERRORES MÁS HABITUALES

1/ Flexionar el codo clavando el bastón delante y vertical

El movimiento del braceo nace del hombro y no del codo, hay que llevar los brazos firmes y estirados para no flexionar el codo.

2/ No pasar la mano detrás de la cadera

Es clave que en la fase de propulsión abramos la mano para desbloquear la articulación del hombro y muñeca. La mano siempre deberá pasar por la cadera buscando la simetría del péndulo

3/ Caminar mirando al suelo

La mirada al frente, al infinito para mantener esa postura correcta alineando glúteos, espalda y nuca. Así no sufrirán las cervicales

4/ Agarrar el bastón en forma de pinza

El bastón, en la fase de recobro, hay que agarrarlo con firmeza con los cinco dedos.  Así endrás control total y evitas flexionar el codo.

5/ Caminar con mismo brazo y pierna

La marcha cruzada forma parte del patrón natural de nuestra marcha. Debemos alternar brazo y pierna de manera natural. La marcha nórdica nos ayudará a llevar una buena coordinación ya que es un ejercicio simétrico

6/ No abrir la mano durante la fase de impulso

Cuando nos impulsamos es importante abrir la mano hacia atrás. La fuerza hay que hacerla sobre la dragonera con la mano abierta o semiabierta pero nunca cerrada ya que nos bloquearía la articulación del hombro impidiendo llevar el brazo hacia atrás con soltura.

7/ Arrastrar los bastones durante la fase de recobro

Hay que cerrar la mano con todos los dedos firmes en la fase de recuperación del bastón, con la muñeca bien alineada. Así el bastón se eleva y no lo arrastramos. El recobro debe ser ágil y el propio movimiento nos elevará los bastones.

8/ Andar con pasos cortos

Buscamos amplitud de movimientos. La zancada para que sea efectiva tiene que ser amplia y coordinada con la amplitud del movimiento de brazos.