Conseguir una buena recuperación tras los entrenamientos y las competiciones es clave para aumentar nuestro rendimiento y no lesionarnos. Estas son las claves:
Dormir para rendir
Es bastante lógico: dormir es la mejor estrategia para recuperarse física y psicológicamente. Si no duermes las horas suficientes, de poco servirá lo mucho que entrenes o el resto de los mecanismos de recuperación que emplees. La cantidad de horas de sueño depende de cada deportista (aunque 7 por día es el mínimo si de verdad quieres rendir), pero deben ser un sueño de calidad. Si tu sueño no es reparador, o te levantas cansado, deberías consultar con un especialista.
Aliméntate a tiempo
Cuando tus reservas de glucógeno muscular están bajas tras un entrenamiento o una carrera, se producen cambios hormonales que aumentan tu capacidad para absorber la glucosa y los aminoácidos, por eso es tan positivo consumir una mezcla equilibrada de proteínas e hidratos de carbono en esa ventana que se abre inmediatamente después del esfuerzo y dura entre 30 y 60 minutos. Como dispones de poco tiempo, no es imprescindible complicarse demasiado, un plátano y un yogur pueden ser suficientes.
La suplementación te ayuda
Es cierto que un deportista puede conseguir prácticamente todos los nutrientes que necesita a través de una alimentación equilibrada, pero ¿quién tiene los conocimientos y el tiempo necesarios? Aquí juega un papel importante la suplementación deportiva. Por ejemplo, un buen batido recuperador que combine proteína whey y carbohidratos tomado justo al acabar tu entrenamiento te asegura de un modo sencillo el aporte inmediato del que hablábamos antes. Es recomendable que contenga leucina, un amino ácido que estimula la síntesis del tejido muscular, acelerando la reparación del músculo.
Visita al fisio
Un masaje semanal o quincenal (en función de tus características personales), aplicado por un fisioterapeuta deportivo, puede ayudarte a acelerar tu recuperación y a detectar y aliviar las sobrecargas antes de que llegue a producirse una lesión. Además, él puede aconsejarte sobre las estrategias "terapéuticas" de recuperación más adecuadas para tu deporte y tus características personales: estiramientos, hielo, baños de contraste, ultrasonidos, calor…