- El punto clave: estabilidad a las vibraciones
En deportes como el descenso en bici de montaña o el esquí los músculos son sometidos a intensas vibraciones en contracciones prácticamente isométricas. Los extremos de las palancas reciben una vibración que deben de atenuar para conseguir una estabilidad escapular en el caso de los brazos en la bici o de la cintura pélvica en el caso del tren inferior.
Se hace necesario un entrenamiento específico para activar a los músculos estabilizadores, así como someter al organismo a estímulos vibratorios, ya sean con medios específicos como las plataformas comerciales o bien con medios materiales alternativos que apliquen una estimulación vibratoria hacia los receptores de los husos musculares.
Fisiológicamente los husos neuromusculares tienen la función de detectar de manera inconsciente el grado de elongación del músculo y mantenerlo constante mediante una contracción muscular refleja cuando ese músculo es elongado externamente. Es lo que se conoce como reflejo miostático. Como consecuencia de la detección de las vibraciones por parte de los husos neuromusculares, se produce un mayor ratio de descarga de estas estructuras y ello se traduce en un aumento de los potenciales motores evocados en los músculos sometidos a vibración.
- Movimiento básico:
Un core preparado para estabilizar gestos dinámicos es necesario para poder soportar tanto aplicaciones de fuerza como para el control postural de ejercicios más específicos. Trabajar en plancha prono con cambios de apoyos es un ejercicio necesario.
- El camino del oso
Caminar en posición prono trabajará los músculos del core, al ser dinámico obligará a un mayor trabajo estabilizador de la cintura pélvica y escapular.
- Push-ups inestables
Los fondos de pectoral es preferible realizarlos sobre medios inestables como balones, bosu, colchonetas… para conseguir una mayor estimulación neuromuscular.
Apoyo en suspensión
El trabajo en suspensión permite una mayor necesidad de la estabilidad y propiocepción con continuos ajustes que mejoran el control postural. Puedes cambiar los apoyos de pies para variar la intensidad.
- Press con tensor
Con dos tensores, realiza un press alternando el empuje con cada brazo, obligará a estabilizar la cintura escapular.
- Apoyo prono pliométrico
Desde el apoyo prono salta hacia delante y hacia atrás para crear un estímulo de reacción mayor ante cargas que necesiten una activación rápida y enérgica.
- Caminar estabilizando
Camina hacia delante y atrás con un apoyo de brazos inestable. El gesto es específico a la carrera o la bici, pero el control postural es mucho mayor que en situaciones estables.
- Truco experto:
Se necesita una adecuada estabilización de la cintura escapular evitando así cargas incontroladas que puedan afectar a la articulación glenoidea del hombro. Una correcta activación del serrato es fundamental para este objetivo. Realiza un press elevando el cuerpo con un movimiento tan solo de la articulación del hombro, sin flexionar codos.