Apúntate bien estos ejercicios, con los que conseguirás mejorar tu sentadilla y aportarás mayor fuerza y rendimiento a tu entrenamiento.
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Movilidad en el tobillo
El tobillo debe tener gran movilidad para poder descender con buena técnica y carga repartida entre cuádriceps y cadera. Un déficit de movilidad en el tobillo representa una mayor implicación lumbar a medida que se desciende. Colócate de frente a una pared, separa tu pie la distancia de medio pie e intenta tocar la pared con la rodilla sin que se eleve el talón. Si lo consigues, tienes una movilidad aceptable, pero si no es así, siegue practicando hasta conseguirlo. |
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Gomas en rodillas
Para reforzar el glúteo medio y mejorar la estabilidad en la cadera, utiliza una banda elástica colocada justo por debajo de la rodilla para realizar una sentadilla. Ejercicio muy adecuado para personas que pisan en pronación y sobre todo para las chicas por su tendencia hacia la rotación interna. |
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La sentadilla frontal o front squat, se muestra más efectiva que el back squat en cuanto a conseguir un mayor reclutamiento muscular, pero lo más importante es que permite una posición más vertical de la columna liberando a los discos de presiones elevadas. |
| Back | Front |
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Mayor inclinación anterior de la columna, requiere buena flexibilidad de isquiotibiales |
Menor inclinación de la columna; menor compresión discal. |
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Posición de la barra más fácil de mantener. |
Posición de rack más compleja de asumir. |
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Mayor activación del extensor glúteo mayor |
Mayor activación de cuádriceps. |
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Técnica más sencilla |
Técnicamente más difícil |
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Puede ejecutarse fácilmente de muchas maneras erróneas. La técnica puede compensarse de forma muy fácil. |
Difícil generar compensaciones, o se hace bien o es muy difícil ejecutarlo. |
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Acepta mayor carga. |
Para cargas submáximas, moderadas o trabajos de potencia. |
- Variaciones de la sentadilla
Los beneficios de la sentadilla pueden ser optimizados con variaciones que dependiendo del objetivo nos ofrecerán nuevas posibilidades y adaptaciones más específicas. Una vez que consigas tu sentadilla, estas son algunas variaciones para tus sesiones:
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Sentadilla búlgara
El apoyo a una sola pierna mejorará la estabilidad. Indicada para corredores. |
Sentadilla sissy Localiza la carga en los cuádriceps. Necesita gran control del core y estabilidad. |
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Subida al cajón Una posibilidad para aumentar la carga sin pesos añadidos. Realizar el movimiento lento y controlado. |
Swing con kettlebell Mejora la potencia y extensión terminal, una variación con mucha transferencia hacia cualquier deporte. |
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Sentadilla overhead (de arranque) Orientada a la halterofilia para progresar hacia el snatch |
Sentadilla una pierna en suspensión Situación que genera inestabilidad, mejora la propiocepción y estabilidad. |