Trabajo de fuerza funcional para tus piernas

Seguro que en infinidad de ocasiones habéis utilizado la palabra fuerza o sus derivados para transmitir energía, vitalidad, entusiasmo, ánimo, sorpresa… Imagino que a la gran mayoría de vosotr@s os gustan las cosas que tienen relación con esos términos y, sin embargo, a muchas personas cuando les hablas de trabajar la fuerza a nivel muscular, lo único que se les ocurre es poner excusas o cambiar de tema. Si eres de es@s,  tal vez no sepas que desde que nacemos ya empezamos a realizar ejercicios de fuerza sin darnos cuenta, sobre todo en las piernas. Y es que, la fuerza, es una cualidad física fundamental e imprescindible para el ser humano. De hecho, muchos expertos en la materia, consideran la fuerza como la cualidad física más importante.

Así empieza uno de mis artículos en la revista Sportlife de febrero: “La fuerza de la vida", donde explico la importancia de trabajar la fuerza a lo largo de la vida, desde que nacemos hasta que somos mayores. Gracias a los trabajos de fuerza podremos desarrollar nuestras actividades diarias con garantías, además podremos rendir más en nuestros respectivos deportes y por si fuera poco, evitaremos en gran medida caer enfermos, ya que ayudaremos a nuestro sistema inmunológico a estar tan fuerte como tú. Cuando seamos mayores, evitaremos la sarcopenia, que es la pérdida de fuerza y tejido muscular, que provoca en nuestros mayores un gran número de caídas y pérdida de movilidad. Además también os cuento como me fue en el ejército ,eso es, fui soldado por un día y pude comprobar la dureza de los entrenamientos que están llevando a cabo nuestros soldados. Pero antes de que vayas a leer el nuevo número de Sportlife os dejo unos ejercicios para piernas que os darán fuerza, al menos, para llegar al quiosco.

¿Empezamos?

Sentadilla

 

 



Empezamos por un clásico, la sentadilla. Este ejercicio representa un gran desafío para much@s y es lógico, ya que repercute muy positivamente en el trabajo de fuerza destinado al tren inferior. Es importante orientar la puntera de los pies hacia el exterior, rotando los mismos ligeramente. La espalda debe permanecer en su correcta posición anatómica y el hecho de que la rodilla sobrepase la linea de la puntera no es significativo, a pesar de lo que much@s piensan. Si realizamos el ejercicio con cargas progresivas no debe suponer un riesgo para nosotros. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Este gesto es funcional, ya que, a lo largo del día todos hacemos un gran número de sentadillas (aunque mal ejecutadas) al levantarnos de la silla, sillón, cama, etc.

Peso muerto



Continuamos con el ejercicio antagonista del anterior, para reforzar toda la musculatura de la región posterior de la pierna. Lo más importante en este caso es que la barra ascienda verticalmente, pegada a nuestro cuerpo y que la posición de la espalda se mantenga en su correcta curvatura anatómica. El peso debe recaer sobre las piernas y no en la zona dorsal de la espalda. Agarra la barra firme, con el pulgar ejerciendo de cierre. Una vez hayas finalizado el gesto ascendente, debes volver a bajar la barra, deslizando la misma muy cerca del cuerpo, para evitar un exceso de carga sobre la espalda (al separarse la barra sucede eso). Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Este también es un gesto típico del día a día, aunque la mayoría de las veces también lo ejecutamos mal. No esta demás, por lo tanto, practicarlo en el gym para evitar lesiones.

Squat unilateral



 

Este ejercicio también nos genera grandes beneficios. En primer lugar, porque trabajamos de forma unilateral (primero una pierna y después la otra) algo que ofrece mejoras durante la marcha y la correra (atención runners). El glúteo también se ve implicado y además trabajamos equilibrio dinámico. Para hacerlo más complejo podemos emplear cargas externas, como en la fotografía. En este caso, y al tratarse de un trabajo individual de cada pierna, no debes proyectar la rodilla hacia delante, ya que puede suponer un exceso de carga perjudicial sobre la misma. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

 

Elevación de pelvis dinámica

 



Aquí tenemos un ejercicio que representa un gran trabajo para el glúteo e isquiotibiales (región posterior del muslo). Además de las ventajas en si del ejercicio, al realizarlo con fitball, implicamos nuestro equilibrio dinámico, propiocepción y trabajo de CORE. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Elevación lateral con fitball 



Una alternativa al clásico ejercicio de piernas en el gimnasio, con las máquinas de abductores y adductores, en las que abrimos y cerramos las piernas un sinfín de veces. Con este ejercicio además de trabajar lo mencionado, estaremos activando el transverso del abdomen, lo que ayuda a controlar la distensión (barriguita). Además, también trabajamos el glúteo, un aliciente más para realizar este movimiento. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

En el post de hoy, os he presentado ejercicios clásicos y alguno, tal vez más diferente. No obstante, todos ellos los podemos realizar con muy poco material. Incluso, la sentadilla y el peso muerto pueden hacerse empleando gomas y de ese modo tenemos una sesión de fuerza para piernas para realizar en casa o cualquier sitio.

Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Feliz inicio de semana deportiva a tod@s Sportlifer@s. El jueves más consejos, como siempre.

Fotografía: Cesar Lloreda