Gana volumen sin perder ni un segundo

Muchas veces queremos aumentar nuestro rendimiento físico y por falta de días y horas de entrenamiento no somos capaces. Ya sea por un fin estético, de salud o de necesidades deportivas, tod@s nos hemos visto desbordados en algún momento e incluso frustrados por no alcanzar nuestras metas.

Lo cierto es que existen varias soluciones a estas situaciones, solo tenemos que emplear los métodos y ejercicios adecuados para lograr nuestros objetivos sin aumentar el tiempo de entrenamiento.

Hay muchos y varios sistemas para entrenar la fuerza hipertrofia. Pero ¿Cuál es el mejor? ¿El más efectivo? Todos los sistemas pueden ser perfectamente válidos siempre y cuando sean adecuados a nuestros objetivos y sepamos combinar sus aspectos fundamentales. El descanso entre series y la duración del ejercicio en cada una de sus fases (excéntrica y concéntrica) puede ser la clave que estabas buscando para dar un salto de calidad a tus rutinas.
El principal objetivo de los que entrenan la hipertrofia es aumentar la sección transversal de sus músculos, o lo que es lo mismo, aumentar su tamaño muscular. La clave para lograrlo es la carga empleada y la velocidad de ejecución, en este caso lenta, 2:2 (2 segundos en la fase concéntrica y 2 en la fase excéntrica) Para mejorar la hipertrofia debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM, realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie y descansar aproximadamente 1´30" entre serie y serie.

Lo más habitual en personas que pretenden ganar volumen es seguir el método de entrenamiento piramidal, es decir, ir aumentando el peso en cada serie a la vez que disminuye el número de repeticiones. Si quieres seguir entrenando con este sistema debes tener en cuenta algo importante. Para que sea lo más efectivo posible, el rango máximo de oscilación entre la carga más alta y la más baja debe ser de entre el 12 y el 20 %. Es decir, si estoy haciendo un curl de bíceps y comienzo con 20 kg en total, cuando termine mi última serie no debería estar levantando más de 24 kg. De ese modo, podemos ajustar el número de repeticiones y dar más intensidad a nuestro entrenamiento.
Una vez visto esto, solo nos queda ahorrar tiempo. Para ello vamos a utilizar un entrenamiento en biserie, enfatizando además, que el segundo ejercicio tenga la mayor carga de componente excéntrico posible, ya que este tipo de movimientos son los que más adaptaciones provocan en el organismo y por lo tanto mayores mejoras.
Este método de entrenamiento consiste en realizar dos ejercicios ejecutados con un intervalo mínimo de recuperación entre ellos y que sirve para trabajar dos grupos musculares distintos o hacer trabajar un mismo músculo en posiciones diferentes. La biserie se puede adaptar a los ejercicios destinados al trabajo de cualquier grupo muscular. A continuación os propongo unos ejemplos para que podáis sumarlos a vuestras rutinas.

1º.  Press de banca aperturas invertidas

El clásico press de banca. Puedes realizar este ejercicio con mancuernas, con barra o mediante push up. En este caso elijo las mancuernas ya que requiere mayor coordinación y activación neuromuscular. Colócate tumbado en el banco, procurando preservar la curvatura anátomica de la espalda y realiza la extensión de brazos. Después flexiona hasta que los brazos formen un ángulo de 90º

Coloca las mancuernas en el suelo con agarre neutro de manos. Apoya las rodillas en el suelo y situa el pecho justo encima de las mancuernas, con los brazos extendidos. Debes dejar rodar las mancuernas lentamente hasta que los brazos queden semiflexionados y el cuerpo paralelo al suelo. Desde esa posición vuelve a la posición inicial. Realiza unas 6 u 8 repeticiones del primer ejercicio y 6 o 4 del siguiente.

2º.  Sentadilla búlgara pliometria

Coloca el empeine de la pierna derecha en alto formando un ángulo de 90º entre muslo y pierna. Apoya la pierna contraria a la altura de los hombros y en esa posición flexiona la pierna de apoyo sin que la rodilla supere la línea del tobillo. De ese modo evitamos el exceso de tensión en la rótula. Lo ideal sería emplear mancuernas para aumentar la intensidad o bien hacerlo en la jaula con barra y discos.

 



Una vez has realizado la sentacilla bulgara, sube a una superfice elevada y salta al suelo como se aprecia en la imagén para, a continuación, realizar un salto explosivo elevando las rodillas hacia el pecho. Con este ejercicio ganaras fuerza y potencia, algo necesario para afrontar el resto de entrenamiento de hipertrofia con garantías.

Haz de 6 a 8 repeticiones del primer ejercicio y 6 o 4 del segundo.

3º.  Remo con mancuernas dominadas

Para mantener la curvatura dorsal correcta, puedes apoyar la rodilla en el banco y la mano que no tiene la mancuerna apoyada sobre el. El ejercicio consiste en flexionar el brazo hasta formar un ángulo de 90º con el codo y volver a la posición inicial. Procura mantener activada la musculatura del abdomen para evitar balanceos o movimientos indeseados al realizar la tracción.

 

Sabéis que soy muy aficionado a los ejercicios globales, por eso pienso que las dominadas nunca pueden faltar en una rutina de ejercicios de fuerza. Si además añadimos la posición de las piernas elevadas, mejor que mejor. Coloca las manos sobre la barra con un agarre al altura de los hombros aproximadamente. Una vez ahí levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el tronco y comienza ha realizar las dominadas. Este será un trabajo muy efectivo para abdomen y dorsal, además de hombros y brazos.

 

Puedes introducir estos ejemplos en tus rutinas para ganar tiempo, o bien adaptar tu entrenamiento a la biserie. Para ello, solo tienes que unir tus ejercicios de dos en dos y hacerlos con un intervalo de descanso mínimo entre ambos (lo que tardes en prepararte para el siguiente ejercicio y poco más). Eso sí, ten en cuenta que la suma total de repeticiones entre ambos ejercicios no debe superar las 12. Normalmente el segundo ejercicio debe ser algo menos exigente en cuanto a peso o intensidad, ya que la fatiga será elevada tras el primero, aunque lo ideal, si buscamos ganar volumen es llegar a la última repetición con la máxima fatiga muscular posible, siempre y cuando nos permita realizar la secuencia del ejercicio.

Mucho ánimo con vuesros entrenamientos, ya sabéis que sin sufrimiento no hay recompensa, y no hay mejor recompensa que esa sensación mezcla de cansancio y relax, después de un buen entrenamiento

Fotografía: Cesar Lloreda

(foto dominadas: Gonzalo Manera)